Antrenamentul cu greutăți, care este mai bun, creșterea greutății sau repetarea musculaturii
Antrenamentul cu greutăți: care este mai bun, cu greutate ridicată sau cu repetare ridicată? Ce parametri de control pot folosi în timpul antrenamentului de forță? Și ceea ce îmbunătățește în cele din urmă performanța - încărcare sau repetări?
Antrenamentul forței și construirea mușchilor: greutate, sarcină, repetări
Antrenamentul de forță sau rezistență poate fi controlat prin intermediul parametrilor scop, densitate, frecvență și intensitate. În timp ce în antrenamentul de rezistență, intensitatea sarcinii de lucru poate fi controlată cu precizie prin ritmul cardiac, viteza de rulare sau măsurarea performanței pe bicicletă, parametrii mai buni de control sunt cunoscuți în antrenamentul de forță.
În plus față de numărul de repetări, intensitatea sarcinii procentuale este adesea legată de sarcina care trebuie mutată o dată cu o contracție maximă, arbitrară. Pe baza acestei repetări maxime (repetare maximă - 1 RM), intensitatea sarcinii este redusă în funcție de obiectivul de antrenament. Cu toate acestea, dacă aceasta este o opțiune practică pentru controlul antrenamentului, trebuie pus la îndoială pe baza diverselor studii.
Antrenament de forță: seturi de antrenament și repetiții
Antrenamentul de forță este, în general, exprimat în termeni de seturi de antrenament și repetări. În plus, intensitatea exercițiului poate fi specificată în raport cu puterea maximă. În literatura de specialitate, de exemplu, se presupune că 8-12 repetări pot fi efectuate cu o sarcină care este de aproximativ 75-85% din rezistența maximă individuală. Cu alte cuvinte, dacă puteți face 100 kg pe bancă o dată, ar trebui să puteți face aproximativ 8 repetări cu o sarcină de 85 kg.
Poate fi determinată exact forța maximă?
Pentru a putea lucra cu relația proporțională a 1 RM, aceasta ar trebui mai întâi să fie validă. Cu toate acestea, acest lucru duce la probleme în practica de formare. O astfel de sarcină este greu de gestionat într-un studio de fitness. În plus, detectarea numărului maxim de repetări este destul de problematică pentru un începător de antrenament, deoarece rareori controlează corect mișcările țintă corect.
Similar cu ritmul cardiac, determinarea valorilor maxime este, de asemenea, foarte dependentă de motivație. Există, de asemenea, diferențe în numărul de repetări maxime posibile pentru diferite exerciții și o anumită intensitate. La 80% din 1 RM, numărul de repetări maxime posibile diferă în funcție de faptul că exercițiul de antrenament este selectat apăsarea pe bancă, ghemuitul sau latul lat.
Cum poate fi descrisă intensitatea antrenamentului în antrenamentul de forță?
În antrenamentul de rezistență, intensitatea sarcinii de antrenament este specificată folosind ritmul cardiac al sarcinii. Intensitatea oferă informații despre tulpina care stă la baza organismului la nivelul alimentării cu energie și a metabolismului respirator.
Pe de altă parte, la antrenamentul de forță, atunci când privim relația cu forța maximă, intensitatea este legată exclusiv de sarcină și nu indică gradul de epuizare a metabolismului sau a tulpinii. Atunci când atribuiți obiectivele de antrenament unui antrenament de forță, cunoașterea stresului mecanic sau a tensiunii musculare este importantă.
Diferențe în relația de forță
Într-un studiu realizat de Universitatea Saarland, studenții sportivi cu experiență în antrenamentele de forță au fost testați pe presa pentru picioare sau pe latul lat. În plus, sarcinile pentru 90%, 80%, 70% și 60% au fost determinate. (1)
Numărul maxim de repetări pentru diferitele intervale de intensitate a fost determinat în sesiuni separate. S-a constatat că atât exercițiul de antrenament, cât și experiența de antrenament au avut o influență asupra numărului de repetiții care trebuie atinse.
În plus, numărul de repetări care trebuie efectuate depinde și de experiența de antrenament și de sportul principal. Sportivii de anduranță și sportivii de la sportul cu minge pot realiza repetări diferite pentru o anumită intensitate. Ideea de a putea deduce încărcăturile care trebuie deplasate din forța maximă pare, așadar, depășită.
Încărcare și utilizare
Posibilele repetări enumerate în studiu permit interpretarea că controlul antrenamentului bazat pe relația cu forța maximă are ca rezultat o intensitate de antrenament prea mică. (2) Dacă, de exemplu, se efectuează 17 repetări la o intensitate de 80% din 1 RM, Repetițiile sunt mult prea mari pentru antrenamentul cu hipertrofie.
Tensiunile ridicate necesare aici pot fi realizate cu repetări de 8-12 sau 8-10. (3) Practic, controlul antrenamentului de forță prin numărul maxim de repetări care trebuie stăpânit este foarte promițător. Aici greutatea este ajustată de la set la set și numărul de repetări este păstrat în intervalele. Prin urmare, puteți renunța la determinarea forței maxime.
Numărați repetările
Intensitatea sarcinii este un indicator important pentru a putea atribui efectul unui antrenament de forță. Ajustările la nivel tendomuscular, în care modificările structurale ale mușchilor și ale aparatului tendinos sunt recunoscute, trebuie să se distingă clar de alte efecte de antrenament. Acestea sunt adaptări la nivelul celulelor nervoase care activează mușchiul, neuronii motori, în care un comportament alterat de inervație este evocat prin antrenamentul de forță. (2)
Frecvența impulsurilor și activarea sincronă a fibrelor, precum și recrutarea fibrelor musculare sunt procese de adaptare importante aici. Datorită numărului de repetări și a reacțiilor fiziologice cunoscute ale neuronilor motori și a proceselor de hipertrofie musculară, un efect poate fi atribuit diferitelor intervale de repetare. Sarcina este ajustată în așa fel încât numărul de repetări cu încordare musculară să rămână în intervalele specificate. Acest lucru permite un control eficient al antrenamentului.
| 1-4 | 8-12 | 20-30 |
| maxim | submaximal | concentrație mare de lactat - utilizare maximă |
| în funcție de exercițiul de antrenament | depinde de exercițiul de antrenament | în funcție de exercițiul de antrenament |
| 5-6 min | 2-4 min | 2 min |
| 1 | 2-5 | 3 |
| 4-5 | 6-10 în funcție de împărțire | 4-5 |
| X | XXX | X |
| XXX | XX | X |
| X | XX | XXX |
Controlul antrenamentului de forță este fiziologia exercițiului
Efectul antrenamentului de forță este la fel de complex pe cât mecanismele de adaptare pot fi diverse. Prin urmare, este necesar ca antrenorul să țină cont de obiectivele sportivului și, în cazul unui atlet competitiv, să se bazeze pe planificarea antrenamentului pe o analiză a tuturor factorilor relevanți ai performanței. Metodele nu diferă fundamental, deoarece antrenamentul cu hipertrofie cu scopul de a viza fibrele musculare în timpul antrenamentului este baza pentru antrenamentul de fitness pentru bărbați și femei, precum și pentru antrenamentul suplimentar de forță de la sporturile cu minge la sporturile de rezistență. Dacă numărul de repetări este cuprins între 8 și 12 repetări, această zonă ar trebui stabilită. Sarcina de greutate este ajustată în fiecare dintre următoarele serii.
Ipotezele despre antrenament care sunt adesea răspândite în practica sportivă sunt infirmate de datele actuale privind antrenamentul de forță. Metode de antrenament cu sarcini reduse și, în același timp, repetări mari pentru tonifierea corpului sunt adesea recomandate în sala de sport. Fiziologic, repetițiile mari cu intensitate redusă afectează în primul rând capacitatea locală de a furniza energie sau de a epuiza fosfații bogați în energie. Fiziologic, ajustările prin antrenamentul de forță pot avea loc fie la nivel neuromuscular, fie la nivel tendomuscular.
Termenii din lumea fitnessului, cum ar fi „tonifierea” sau „modelarea corpului”, implică întotdeauna reducerea greutății și, prin urmare, sunt greu de realizat doar prin antrenament de forță. Controlul conținutului de antrenament al forței trebuie, prin urmare, să se bazeze pe ajustările fiziologice care sunt căutate. Numărul de repetări trebuie privit ca mijloc decisiv de control.
Greutate sau repetare: linia de jos
Datorită ajustărilor fiziologice de antrenament, doar 3 zone de antrenament trebuie separate între ele. Efectul este limitat de numărul de repetări din cadrul unei propoziții. Cu toate acestea, nu există fundamental alte informații despre frecvența optimă de antrenament pentru o procedură corectă metodic în controlul antrenamentului.
De exemplu, frecvența de antrenament pentru ajustări optime în zona creșterii musculare nu a fost clarificată. (3) În plus, nu există constatări empirice uniforme în acest sens și nici nu există recomandări relevante din practica de antrenament. Numai studiul lui Wirth a reușit să clarifice câteva întrebări fundamentale legate de antrenamentul cu hipertrofie. (3) De exemplu, efectele antrenamentului de forță par să depindă de experiența de antrenament, precum și de intensitatea sarcinii.