Antrenamentul de alergare - sfaturi despre alergare, maraton, jogging, scădere în greutate, nutriție
Puterea se regăsește în seninătate
Alergatul este sportul ideal pentru a lucra la fitness - la orice vârstă. De ce? Pur și simplu: Pentru că este posibil oricând, oriunde.
Prea mult, prea des, prea repede - acestea sunt cele mai frecvente păcate care încep să alerge și deseori duc la răniri. Deoarece, spre deosebire de mușchi, articulațiile, tendoanele și ligamentele noastre au nevoie de câteva săptămâni înainte ca acestea să poată face față sarcinii de funcționare. Cum arată alergarea optimă pentru începători, depinde de sarcină și, de asemenea, individual foarte diferit.
Atmosfera la semimaratonul EVL din Leverkusen a fost fantastică. După o lungă sesiune de antrenament cu multe urcușuri și coborâșuri, am trecut linia de sosire (mijloc) cu un grup grozav! Eram total epuizat, dar fericit. Acesta este modul în care alergatul este distractiv!
Kalle Wolber
Ați decis să vă îmbunătățiți puțin fitness-ul? Antrenamentul de alergare bine structurat pentru începători este ideal pentru a vă îmbunătăți performanța și, de asemenea, pentru a vă echilibra locul de muncă. Experiențele mele te pot ajuta cu asta.
Verificați la medic
Fiecare nou venit la alergare ar trebui să discute cu un medic despre planurile lor înainte de a începe. Un examen medical sportiv amănunțit include un EKG în repaus și unul sub stres, posibil o ecografie a inimii, o măsurare a funcției pulmonare și un test de sânge. Medicul întreabă despre bolile anterioare și starea actuală a pregătirii. În timpul unui examen fizic, el ascultă, de asemenea, inima și verifică picioarele/trunchiul alergătorului pentru a detecta nealinieri grave. Universitatea Sport din Köln oferă un chestionar pe tema sănătății și sportului sub link, dar nu înlocuiește verificarea medicală a sportului!
Puterea se regăsește în seninătate
Mulți începători încep prea repede. Corpul tău trebuie mai întâi să se obișnuiască cu tulpina neobișnuită. Veți primi chitanța după câteva minute. Frustrarea, suprasolicitarea, durerea sau chiar rănirea sunt doar câteva rezultate posibile. Pentru primele dvs. unități, rulați în așa fel încât să puteți conversa prin chat. Doar cei care își obișnuiesc cu ușurință corpul cu noile cerințe vor avea succes pe termen lung.
Începeți în etape mici
Ești extrem de motivat să începi să alergi? Rulați primele unități în mod conștient și fără presiune de așteptare. Altfel vei pierde rapid motivația. Găsiți un traseu plăcut frumos pe care îl cunoașteți și împărțiți-l în intervale de timp și încercați să îl păstrați foarte scurt la început. Începeți alternând două minute de jogging și două minute de mers pe jos. Măriți timpul de rulare cu un minut cu fiecare sesiune de antrenament până când puteți parcurge întreaga distanță fără pauză.
Cât de des ar trebui să fac mișcare
Cu siguranță ar trebui să vă faceți unitățile mai des și pentru perioade mai scurte, astfel încât sarcina să fie mai bine distribuită. Oricine încearcă să folosească palanca se va lupta rapid cu simptomele supraîncărcării. Vă recomand o zi de antrenament și o zi de regenerare pentru a începe.
Maratonul fascinației: Cu puterea lentoarei
La un moment dat, fiecare alergător se confruntă cu el - maraton! Când mă gândesc la începutul carierei mele de alergat și cineva mi-a spus că voi alerga un maraton într-o zi, aș fi râs de ei - astăzi am finalizat deja cu succes 12 martoni. Pentru a te pregăti pentru un maraton ca persoană neinstruită, trebuie să planifici aproximativ un an de formare continuă. Există o mulțime de planuri acolo, bune și rele! Cel mai bine este să aveți un grup de alergare cu un antrenor sau un alergător experimentat, care poate elabora un plan de antrenament pentru tot timpul de pregătire. Planificarea corectă a antrenamentului este crucială pentru o alergare de succes. Alergările lungi și calme se fac mai ales.