Antrenamentul de anduranță îmbunătățește metabolismul grăsimilor prin dietă
Metabolismul grăsimilor: În cele ce urmează puteți citi cum vă puteți crește performanța în sporturile de anduranță prin dieta corectă. Cuvântul cheie aici este: metabolismul grăsimilor.
Metabolismul grăsimilor: dieta ca parte a performanțelor îmbunătățite
Ca sportiv amator ambițios în zona de rezistență, probabil că sunteți întotdeauna nerăbdător să vă îmbunătățiți performanța. Accentul se pune, fără îndoială, pe pregătirea bine planificată. O perioadă de antrenament pe parcursul anului cu faze de stres și regenerare, echipamentul potrivit, forța mentală - toți acești factori joacă un rol major în dezvoltarea performanței. Desigur - și știți că - dieta corectă este, de asemenea, extrem de importantă!
Practic, proiectarea antrenamentului se bazează pe profilul cerințelor respective ale unui sport. Un profil de cerință descrie tipul și caracteristicile abilităților și abilităților care influențează performanța generală în disciplina respectivă. Durata competiției și intensitatea asociată determină profilul cerințelor, precum și traseul. De exemplu, posibili munți sau comportament tactic, cum ar fi accelerarea și creșterea ritmului.
În funcție de sportul pe care îl practicați, sunt solicitate diferite abilități motorii, cum ar fi performanța de rezistență sau forța și, prin urmare, metabolismul energetic. (1)
Intensitatea exercițiului
Rutina zilnică de antrenament a unui ciclist depinde de cerințe. În plus față de o extindere solidă a rezistenței de bază, care reprezintă abilitatea de bază a ciclistului, cu sarcini extinse, pe termen lung, unitățile de antrenament extrem de intense, cu intervale și sprinturi, sunt întotdeauna la ordinea zilei pentru a antrena capacitatea de rezistență anaerobă. Ce macronutrienți arde în principal depinde de intensitatea exercițiului.
Întrebarea combustiei: grăsimi sau carbohidrați?
Accentul se pune aici pe carbohidrați și grăsimi. Sunt cele mai importante surse de energie pentru organism. Avantajul grăsimilor față de carbohidrați constă în faptul că organismul dvs. le poate stoca într-o măsură aproape nelimitată. Cu toate acestea, depozitele de carbohidrați din ficat și mușchi sub formă de glicogen sunt limitate. Carbohidrații, la rândul lor, au avantajul că pot fi folosiți pentru a furniza energie prin glicoliză anaerobă chiar și fără utilizarea oxigenului. Acest lucru nu este posibil atunci când se utilizează grăsimi pentru a genera energie; oxigenul este necesar în orice moment. După cum sa menționat deja, degradarea nutrienților are loc în funcție de intensitatea exercițiului.
În cazul efortului extins, în principal, grăsimile, dar și carbohidrații, sunt arse în metabolismul aerob. Glucidele sunt din ce în ce mai utilizate pentru a furniza energie în timpul efortului intens. Cele 3 căi metabolice diferite au loc în paralel în orice moment, dar ele variază în relație cu aprovizionarea totală cu energie. (2)
Optimizați metabolismul grăsimilor
Dacă vă gândiți la profilul de cerință al ciclistului, devine clar că trebuie să-și antreneze metabolismul grăsim în mod optim pentru a păstra depozitele de carbohidrați pentru porniri rapide sau sprinturi țintă pe termen lung. Grăsimile servesc ca sursă de energie în același mod ca și carbohidrații în timpul exercițiilor intense. Ambele sunt defalcate prin mijloace aerobe. Unii dintre voi vă veți întreba acum de ce este necesar să vă antrenați deloc metabolismul grăsimilor, deoarece dacă aveți suficienți carbohidrați nu aveți nevoie de un metabolism turbo al grăsimilor.
Îmbunătățiți rezistența: nu vă bazați doar pe carbohidrați
Acest lucru este într-adevăr corect dacă mușchii pot fi alimentați cu cantități suficiente de carbohidrați în timpul efortului fizic, astfel încât carbohidrații predominanți să servească continuu drept combustibil. Cu toate acestea, practica arată altfel.
Sportivii sunt rareori capabili să obțină întreaga cantitate de carbohidrați de care au nevoie în timpul exercițiului. Cantitatea de carbohidrați este limitată, pe de o parte, de capacitatea de absorbție a intestinului subțire și, pe de altă parte, de cantitatea pe care un atlet o poate ingera. Chiar dacă îl puteți face față antrenamentului, deficitul de aprovizionare crește adesea cu cât vă exercitați mai mult timp.
În plus, situația concurențială în sine face dificilă organizarea aportului țintit de carbohidrați. „Fanaticii carbohidraților” experimentează de obicei surpriza urâtă în competiție. Redus exclusiv pentru a arde carbohidrați, performanța scade brusc odată cu apariția unei disponibilități reduse de carbohidrați. Prin urmare, un metabolism antrenat al grăsimilor va da roade în competiție. (3)
| numai unități extinse | Dieta cu conținut redus de carbohidrați, orientată spre proteine, pe tot parcursul zilei |
| unitate intensivă dimineața/dimineața | Dieta pe bază de carbohidrați din seara precedentă |
| sesiune intensivă la prânz | Dieta pe bază de carbohidrați din micul dejun al zilei |
| unitate intensivă seara | Dieta pe bază de carbohidrați de la prânz a zilei |
Tab. 1: Specificații de timp pentru aportul de carbohidrați la diferite intensități de efort (2)
Metabolismul grăsimilor: de ce glucidele inhibă arderea grăsimilor
Pentru a antrena metabolismul grăsimilor într-un mod țintit, este utilă o reducere conștientă a aportului de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice extinse. Nu fac mișcare, probabil că vă întrebați, doar făcând antrenamente ample metabolismul meu al grăsimilor? Studiile științifice au arătat că carbohidrații inhibă arderea grăsimilor în repaus și, de asemenea, în timpul activității fizice, adică suprimă metabolismul grăsimilor. Arderea grăsimilor în timpul exercițiilor este redusă dacă:
- carbohidrații sunt furnizați înainte de exercițiu
- Carbohidrații sunt furnizați în timpul exercițiului
- carbohidrații sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen
Dieta cu proteine grase pentru un metabolism bun al grăsimilor
Datorită diferitelor procese fiziologice, carbohidrații sunt întotdeauna preferați grăsimilor pentru furnizarea de energie, cu condiția ca stresul implicat să fie extins. Aceasta înseamnă că proporția de energie furnizată prin arderea grăsimilor este mai mică decât ar fi fără prezența carbohidraților. Dacă mâncați o dietă bogată în grăsimi și, prin urmare, nu consumați carbohidrați înainte de exercițiu, sunteți forțați să vă antrenați metabolismul grăsimilor și să ardeți mult mai multe grăsimi de la începutul exercițiului. Este important să practicați această dietă ca dietă de bază.
Reacțiile de adaptare dorite ale organismului tău
Un alt avantaj constă în susținerea proceselor de adaptare a celulei musculare. Dacă doar grăsimile sunt disponibile pentru organism în timpul stresului extins, rezultatele sunt procesele de adaptare biochimică la nivel celular. Depozitele de grăsimi intracelulare pot fi dublate în acest fel. Grăsimile din aceste depozite de grăsimi sunt mai rapide și mai ușor disponibile în timpul exercițiilor fizice decât grăsimile din depozitele de grăsimi de sub piele și sunt metabolizate preferențial.
Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld:
Forța, viteza, rezistența - revoluția în antrenamentul de rezistență
Revoluționați-vă antrenamentul de anduranță cu acest sistem de antrenament extrem de eficient! Brian MacKenzie îți arată cum să mănânci și mai favorabil exercițiilor fizice și evitarea rănilor. | COMANDA ACUM
Forța, viteza, rezistența este un sistem de antrenament extrem de eficient, care a avansat decisiv mii de sportivi de rezistență. Faimosul antrenor și expert în anduranță Brian MacKenzie prezintă tehnici, exerciții și metode de antrenament care cresc performanța și limitele sportivilor de anduranță și, în același timp, le reduc riscul de accidentare.
Descrieri detaliate și un număr mare de fotografii pas cu pas explică mai clar ca oricând mecanica alergării, ciclismului și înotului. Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi evitate, tratate și vindecate. Alte secțiuni tratează nutriția, precum și echilibrul fluidelor și electroliților, care pot crește nivelurile de energie, pot crește performanța și pot accelera regenerarea.
Atât sportivul amator care se antrenează pentru prima lor competiție, sportivul experimentat care se străduiește să obțină performanțe de top, fie CrossFitter care dorește să-și mărească rezistența, puterea, viteza și RESISTENȚA - toată lumea își va atinge obiectivul cu această carte.