Antrenamentul de forță Bazele unei construcții musculare sănătoase și eficiente

Experții în sport sunt de acord: antrenamentul de forță nu numai că te face puternic, ci și poate promova sănătatea. Aflați elementele de bază pentru o construcție musculară sănătoasă și eficientă. Plus: Sfaturi pentru planul de antrenament și dieta corectă.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Știai de mult că nu trebuie să fii sau să devii un culturist pentru a face antrenament de forță. Între timp, tot mai mulți începători de fitness și sportivi - tineri sau bătrâni, femeie sau bărbat - descoperă singuri bare de tragere, bile și altele asemenea.

Antrenamentul cu greutăți se confruntă cu un hype imens. Nu-i de mirare!

Explicăm cele mai importante principii ale antrenamentului de forță, eliminăm prejudecățile și dezvăluim elementele de bază pentru o construcție musculară sănătoasă și eficientă.

Antrenamentul de forță: elementele de bază

Nu orice sportiv de forță este automat un culturist. Antrenamentul de forță nu înseamnă neapărat mai multă masă musculară. Puteți pierde în greutate prin antrenamente regulate în sala de greutate și chiar preveni durerile de spate sau osteoporoza.

Ca sportiv de forță, nu trebuie neapărat să ridici greutăți în „colțul cu gantere” întunecat. Există o selecție imensă de echipamente - în sala de gimnastică sau pentru antrenamentul dvs. acasă - și antrenamentul pentru construirea mușchilor este posibil chiar și fără echipament.

Înainte de a începe antrenamentul de forță, ar trebui să vă definiți clar obiectivul. Acest lucru depinde în mare măsură de cum arată planul dvs. de antrenament:

Cu Antrenament de rezistență la forță îți crești condiția generală de fitness.
Cu Antrenamentul cu hipertrofie construiți masa musculară.
Cu Antrenament maxim de forță obții o creștere a forței.

Fiecare dintre aceste trei focalizări are propriile „reguli” în ceea ce privește greutatea, repetițiile, viteza și pauzele.

Important de știut: Planul de antrenament, dieta și stilul tău de viață general, precum și cerințele tale genetice determină ce poți obține cu antrenamentul de forță.

Șoldurile care sunt înguste în mod natural rămân înguste. Și pentru un pachet vizibil de șase, procentul de grăsime corporală trebuie să fie corect. Când vine vorba de definiția mușchilor, nutriția este totul și totul!

Ce se întâmplă în timpul antrenamentului de forță?

În antrenamentul de forță, vă expuneți corpul la stres - de exemplu ridicând propria greutate corporală pe bara de tragere sau ținând greutăți în timp ce faceți genuflexiuni.

Este de la sine înțeles că corpul tău trebuie să se adapteze în mod corespunzător: sistemul musculo-scheletic, adică oasele, ligamentele și tendoanele, sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul se schimbă, astfel încât mușchii tăi să poată rezista stimulilor și (să continue) să lucreze cât mai eficient posibil.

Te concentrezi Antrenament de rezistență la forță, activează-ți mușchii, crește fluxul sanguin și pregătește mușchii pentru stres suplimentar.

Antrenamentul cu hipertrofie îmbunătățește în special coordonarea intramusculară. Acest lucru înseamnă că mai multe fibre musculare sunt active în interiorul unui mușchi în același timp - cu rezultatul că secțiunea transversală a mușchilor crește, astfel încât mușchii dvs. câștigă în dimensiune.

De Antrenament maxim de forță la rândul său, promovați coordonarea intermusculară - cooperarea dintre mușchi se desfășoară mai ușor și vă creșteți forța maximă.

Efecte pozitive ale antrenamentului de forță

Este de la sine înțeles că antrenamentul de forță promovează construirea musculară și te face mai puternic. Dar există și alte avantaje care s-ar putea să vă surprindă:

Slăbești prin antrenamentele de forță

Potrivit experților, vă puteți salva o bandă de alergat, un antrenor transversal și altele asemenea în sala de sport, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Antrenamentul cardio suplimentar vă va duce acolo mai repede, dar antrenamentul de forță singur este suficient pentru a reduce durabil grăsimea.

Ca și în cazul oricărei activități fizice, corpul dumneavoastră are nevoie de energie în timpul antrenamentului de forță și astfel arde calorii. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare consumul de calorii.

Efectul de post-arsură se instalează imediat după antrenament. Corpul tău continuă să transforme grăsimile și carbohidrații în energie. Datorită acestei „arsuri de după” mitocondriilor. Fiecare celulă musculară din corpul nostru are o „centrală electrică” care este responsabilă pentru generarea de energie.

Cu cât avem mai multe celule musculare, cu atât este mai mare numărul de mitocondrii. Rezultatul: antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care corpul tău le arde atunci când este complet odihnit.

Aici puteți calcula rata metabolică bazală direct:

În plus, antrenamentul de forță duce la o creștere a testosteronului și a altor hormoni de creștere, care, la rândul lor, promovează defalcarea țesutului adipos.

Preveniți problemele de spate și bolile

Antrenamentul cu greutăți are, de asemenea, beneficii pentru sănătate. Dacă este făcut corect, riscul de accidentare este extrem de scăzut în comparație cu alte sporturi.

„De fapt, fiecare sport are propriul său punct slab", explică Nima Mashagh, om de știință în domeniul sportului, antrenor personal și proprietar al Athletik Docks din Hamburg. „Antrenamentul de forță este acolo pentru a elimina aceste puncte slabe și a le contracara."

Secvențele de mișcare sunt controlate și naturale, vă pregătiți corpul în mod optim pentru stresurile și tulpinile din viața de zi cu zi - cum ar fi transportul greu, aplecarea sau ridicarea dintr-o ghemuire.

Potrivit unui studiu al Universității Johann Wolfgang Goethe din Frankfurt/Main, antrenamentul de forță asistat de mașini poate reduce durerile de spate cronice cu 38%.

Alte beneficii pentru sănătatea dumneavoastră: Potrivit unui studiu din SUA, se spune că antrenamentul de forță reduce riscul de a dezvolta cancer de colon cu 25%. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că ședințele regulate de antrenament cu greutăți ar putea reduce riscul de diabet.

Profesorul Dr. Klaus Engelke, profesor de fizică medicală la catedra de fizică medicală de la Universitatea Friedrich-Alexander Erlangen-Nürnberg, adaugă:

„Pentru protecția împotriva bolilor cardiovasculare, dar și a bolilor sistemului osos, cum ar fi osteoporoza, antrenamentul de forță a apărut de mult ca un factor important de prevenire”.

Nu este de mirare că studiile au arătat că antrenamentul de forță inhibă procesul de îmbătrânire. Deci, nu numai că rămâi sănătos, ci te menții și tânăr.

Cele mai importante principii în antrenamentul de forță

Dacă nu doriți doar să tăiați o siluetă bună cu antrenamentul de forță, dar doriți, de asemenea, să vedeți progrese reale, puteți obține, desigur, sprijinul unui antrenor personal. Un expert vă va ajuta pe drumul către mai multă forță și coordonare în cel mai scurt timp posibil.

Dar puteți obține multe și singuri, atâta timp cât respectați aceste trei principii de bază:

continuitate
Ca și în cazul altor sporturi, oricine dorește să beneficieze de efectele pozitive ale antrenamentului de forță ar trebui să rămână pe minge. Potrivit unui studiu al Institutului pentru Științe Sportive de la Universitatea Johann Wolfgang Goethe-Frankfurt/Main, volumul optim de antrenament în antrenamentul cu greutăți, atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență, este de două până la trei ori pe săptămână.
regenerare
Mușchii cresc în repaus, motiv pentru care regenerarea este esențială pentru sportivii de forță. Pentru hipertrofie și antrenament maxim de forță, 36 până la 72 de ore ar trebui să fie între două unități. 24 - 48 de ore sunt suficiente pentru antrenamentul de anduranță.
Pentru a reduce timpul de pauză, mulți sportivi lucrează la un plan de antrenament divizat.

varietate
Expunerea constantă a corpului dvs. la noi stimuli de antrenament este la fel de importantă ca continuitatea și regenerarea, spune antrenorul Nima Mashagh. „Dacă mă antrenez cu același plan de antrenament de luni de zile, atunci nu mă mai provoacă.„ Mai devreme sau mai târziu ați stagna și chiar veți pierde performanța. „Corpul trebuie să fie ușor copleșit, astfel încât să se îmbunătățească și să crească mușchii. "
Prin urmare, ajustați-vă planul de antrenament la fiecare 4 până la 8 săptămâni. Dacă te antrenezi de mai mult de trei ori pe săptămână, poți lucra cu un plan de antrenament divizat.

Rezistența la forță, hipertrofia, forța maximă - așa funcționează!

În funcție de concentrare, puteți folosi antrenamentul de forță pentru a crește creșterea masei musculare (Antrenamentul cu hipertrofie) sau întărire (Antrenament maxim de forță), prin care fibrele musculare devin mai puternice, dar nu neapărat mai groase. Desigur, condiția prealabilă este întotdeauna să vă ajustați dieta în consecință.

Antrenament de rezistență la forță ca o variantă suplimentară, este recomandat să începeți antrenamentul de forță numai în primele câteva săptămâni. Pentru majoritatea sportivilor, un amestec sănătos are atunci sens.

1. Antrenament de rezistență la forță

Ţintă: Îți antrenezi sistemul cardiovascular, îți pregătești corpul pentru sarcini mai mari, sistemul musculo-scheletal și metabolismul se adaptează.

Intensitate: Te antrenezi cu aproximativ 50% din puterea ta maximă.

Repetiții: 15 la 20 de repetări de 3 la 6 seturi

Pauză între exerciții: aprox.30-60 secunde

tempo: Faza excentrică - mușchii tăi cedează - și faza concentrică - mușchii tăi se contractă - au aceeași lungime (aproximativ 2 secunde).

2. Antrenamentul cu hipertrofie

Ţintă: Fibrele musculare se îngroașă, iar secțiunea musculară crește. Câștigi masă musculară.

Intensitate: Te antrenezi cu 60 până la 80 la sută din puterea ta maximă.

Repetiții: 6 până la 12 repetări de 3 până la 6 seturi

Pauză între exerciții: aproximativ 60 - 120 secunde

tempo: Faza de mișcare concentrică este scurtă (1 - 2 secunde), faza de mișcare excentrică este lungă (3 - 4 secunde).

3. Antrenament maxim de forță

Ţintă: Antrenezi sistemul nervos central, mobilizezi cât mai multe fibre musculare, cooperarea dintre mușchi se îmbunătățește. Le crești capacitatea maximă de rezistență.

Intensitate: Te antrenezi cu 85-95% din puterea ta maximă.

Repetiții: 1 până la 3 repetări de 3 până la 5 seturi

Pauză între exerciții: aproximativ 2 până la 5 minute pauză

tempo: Faza de mișcare concentrică este scurtă (1 - 2 secunde), faza de mișcare excentrică este lungă (3 - 4 secunde).

Sfaturi pentru planul de antrenament

Intensitatea, repetările, pauzele și ritmul formează stâlpii antrenamentului tău de forță. În funcție de concentrarea dvs. de antrenament, alegeți o greutate la început cu care puteți gestiona 15 (rezistență la forță), 8 (hipertrofie) sau 3 (rezistență maximă).

Dacă depășiți limita superioară a repetărilor recomandate, puteți efectua cu ușurință mai multe. Creșteți greutatea și începeți din nou la limita inferioară.

Dacă ultimele două-trei repetări sunt dificile pentru dvs., ați ales greutatea potrivită.

Cu cât sarcina este mai mare, cu atât pauzele sunt mai lungi. Potrivit unui studiu, luarea unor pauze mai lungi favorizează creșterea musculară. Nu ar trebui să vă lipsiți în niciun caz!

Cele mai importante exerciții de antrenament de forță

În antrenamentul de forță, se face distincția între izolare și exerciții de bază (sau: exerciții compuse). Dacă doriți biceps puternic, puteți progresa cu exerciții izolate pentru brațele superioare. Dacă doriți să consolidați întregul corp și să ardeți grăsimi în același timp, mizați-vă pe exerciții compuse.

Important: Antrenează de la mare la mic - mai întâi exerciții de bază, apoi exerciții de izolare!

În cele mai multe cazuri, un amestec de exerciții diferite din ambele zone are sens.

Exercițiile de bază întăresc întregul corp

În exercițiile de bază sau compuse, sunt implicate mai multe grupuri musculare; întregul corp lucrează cu ele.

Cele mai importante cinci exerciții de bază în antrenamentul de forță sunt:

Avantaj: economisiți timp, abordați multe fibre musculare cu un singur exercițiu și ardeți și mai multă energie.

Dezavantaj: Există mai multe surse de eroare și aveți mai puțin control asupra mușchilor care lucrează cât de mult - dacă un grup muscular este deja slab, alții trebuie să intervină. Definirea musculară vizată este îngreunată.

În galeria de imagini: Cele 5 exerciții de bază de antrenament al forței