Antrenamentul de forță la bătrânețe Ce face antrenamentul muscular la seniori

Antrenamentul cu greutăți la bătrânețe

Nu este niciodată prea târziu: ce face antrenamentul muscular pentru seniori

20 martie 2020, 15:45

Antrenamentul forței la bătrânețe: este important ca mușchii și oasele neinstruite să se obișnuiască încet cu stresul și să nu fie copleșiți. (Sursa: Halfpoint/Getty Images)

Antrenamentul cu greutăți este doar pentru tineri? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Mușchii puternici devin din ce în ce mai importanți pe măsură ce îmbătrânești. Lucrul bun: mușchii pot fi antrenați la orice vârstă. Profesorul de sport Froböse explică la ce trebuie să fii atent.

Persoanele în vârstă nu ar trebui să o ia ușor. „Cei mai în vârstă, păpușii” îl sfătuiește pe profesorul Ingo Froböse, profesor universitar pentru prevenirea și reabilitarea în sport la Universitatea germană de sport din Köln.

Oasele și mușchii sănătoși și puternici sunt garanția pentru o mai mare independență la bătrânețe. Porniți sticle, purtați genți de cumpărături, urcați scările, mergeți la drumeții cu prietenii: fără mușchi puternici, acest lucru devine din ce în ce mai dificil de-a lungul anilor și în cele din urmă devine imposibil. „Mușchii noștri sunt motorul vieții noastre”, subliniază profesorul Ingo Froböse, expert în sport. „Cu cât îmbătrânim, cu atât au nevoie de mai multă tulpină pentru a se menține în formă”.

Exerciții de fitness pentru începători

Femeie care face sport (Sursa: Christin Klose/dpa/tmn)

Push-up-uri (Sursa: Christin Klose/dpa/tmn)

Squat (Sursa: Antonio_Diaz/Getty Images)

Bridging (Sursa: f9photos/Getty Images)

Suport pentru antebraț (Sursa: Christin Klose/dpa/tmn)

Antrenamentul de forță la bătrânețe: oasele și mușchii sunt ca adolescenții

Potrivit expertului, economisirea este un risc mare. Dacă stai mult, îți pierzi rapid mușchii. Dacă lipsește încă proteinele necesare mușchilor din dietă, exercițiile fizice devin din ce în ce mai dificile. Forța scade, rezistența lipsește, mobilitatea și abilitățile de coordonare se micșorează puțin câte puțin. Noțiuni de bază cu antrenamentul muscular - nu este niciodată prea târziu pentru asta. "Oasele și mușchii sunt într-un proces constant de reînnoire. Ele sunt complet reînnoite aproximativ la fiecare doisprezece până la 15 ani", spune Froböse. "Mușchii și oasele sunt practic în pubertate. Și așa cum este și în cazul adolescenților: sunt rezistenți și caută provocări."

Construiți forța musculară încet la bătrânețe

Cu toate acestea, este important ca mușchii și oasele neinstruite să se obișnuiască încet cu stresul și să nu fie copleșiți. Acest lucru se realizează cu un model de trepte. "Mai întâi te antrenezi cu greutatea corpului tău. La început, accentul este pus pe controlul mișcării și activarea mușchilor. Apoi, există mici exerciții cu 15 până la 20 de repetări - cum ar fi antrenamentul bicepsului cu o sticlă de apă sau benzi elastice. Acest lucru stimulează metabolismul mușchilor întărește rezistența ", explică Froböse. "Al treilea pas este despre construirea mușchilor cu sarcini mai grele. Aici ar trebui să faceți maximum zece până la 15 repetări. Mușchii au voie să ardă corect. În al patrulea pas, vă antrenați cu sarcini grele pe care le puteți face maximum șase repetări."
Expertul recomandă o combinație de rezistență și antrenament de forță. Antrenamentul de anduranță este bun pentru sistemul cardiovascular și activează rezistența celulelor roșii ale mușchilor. Antrenamentul de forță la bătrânețe, pe de altă parte, antrenează mușchii albi mari și asigură performanță și o bună reacție - ceea ce reduce în cele din urmă riscul de căderi.

Slăbiți după exerciții:Ce face efectul afterburn?
Este suficient puțin timp:Studiile arată - joggingul îți poate face viața mai lungă
Recunoașteți semnele de avertizare în timpul exercițiilor:Cât de mult poate răni antrenamentul?
Prevenirea osteoporozei:Șapte sfaturi despre cum să vă întăriți oasele

Antrenamentul de forță la bătrânețe: cât de des să faci mișcare?

Cei care se antrenează cu sarcini mai ușoare pot fi activi în fiecare zi. După antrenamentul muscular cu sarcini mai mari, mușchii au nevoie de mai mult timp de recuperare - atunci ar trebui să vă antrenați doar în fiecare a treia zi. Pentru ca exercițiile să se desfășoare corect, riscul de rănire să fie redus și corpul să nu fie supraîncărcat, Froböse vă sfătuiește să primiți sprijin la cursuri speciale și la sală, în special la începutul antrenamentului. Cei care preferă să se antreneze în propriile patru pereți: "Încercați cu un antrenor personal. Nu este doar distractiv, ci previne și erorile de antrenament", spune expertul în sport. "Încercați. Primele câteva ore pentru a începe sunt, de asemenea, întotdeauna o idee minunată de cadou."

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.