Antrenamentul de forță la vârstnici
Antrenamentul de forță nu este o întreprindere ușoară la bătrânețe. Condițiile de viață în special îngreunează mersul la studio în mod regulat. Familia și locul de muncă ocupă mult timp și, din cauza multor obligații, există adesea programări între ele, astfel încât un plan fix de formare este extrem de dificil de respectat. Nu în ultimul rând, corpul devine și mai vulnerabil odată cu vârsta. Tehnologia incorectă duce la leziuni mai repede, care la rândul lor durează mai mult timp pentru a se regenera. Recuperarea după un antrenament durează mai mult, astfel încât exercițiul fizic prea mare poate duce cu ușurință la rănire. În plus, articulațiile prezintă semne de uzură și ani de inactivitate fizică au lăsat un sistem musculo-scheletic în general scăzut.
Așadar, nu este de mirare că mulți oameni în vârstă se feresc să înceapă antrenamentul de forță. Cu toate acestea, în special pentru persoanele în vârstă, este o mare nevoie să începeți antrenamentul de rezistență.
Avantajele antrenamentului de rezistență
La ce vârstă te mai poți antrena?
Mulți oameni cred că sunt prea bătrâni pentru a face antrenament de forță, dar așa cum am spus mai devreme, antrenamentul joacă un rol din ce în ce mai important la bătrânețe. Mai ales cei care se simt prea bătrâni pentru asta ar trebui să înceapă cu siguranță să se antreneze. În afară de aceasta, nenumărate studii au arătat acum că organismul își păstrează încă capacitatea de adaptare chiar și la o vârstă avansată de peste 80 de ani. Este posibil să nu se mai adapteze la fel de repede, dar există întotdeauna o adaptare. Chiar și la o vârstă foarte înaintată, oamenii pot învăța să alerge mai repede, să alerge mai mult și să dezvolte mai multă forță. Concluzia este că nu există limită de vârstă.
Dar bătrânețea nu înseamnă doar persoanele în vârstă de pensionare. Munca de birou începe de obicei în anii '20. Persoanele mai tinere sunt, de asemenea, afectate de pierderea musculară și de cascadoriile fizice generale. Diferența dintre un tânăr de 25 de ani și un tânăr de 50 sau 60 de ani este că corpul este mult mai robust. De la 40 de ani cel târziu, corpul devine mai sensibil la erorile de antrenament. Sportivii mai în vârstă se plâng în primul rând de probleme articulare. Deci, întrebarea cheie este:
Cum se schimbă antrenamentul odată cu vârsta?
Ghid de intrare pentru persoanele în vârstă
Fiecare început este dificil și, desigur, acest lucru este valabil mai ales dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp și nu știți cu adevărat ce să faceți. Prin urmare, acest mic ghid ar trebui să vă ajute să permiteți o introducere curată și durabilă la antrenamentul fizic.
Pasul 1: învățați yoga
Pasul 2: antrenează rezistența
După punerea bazei, este necesară o anumită rezistență de bază. Acest lucru este important, pe de o parte, pentru a nu pierde respirația în timpul antrenamentelor de forță și, pe de altă parte, este esențial să alimentați corect mușchii cu substanțe nutritive și oxigen și să vă puteți regenera mai repede din antrenamente. Din acest motiv, am pus importanța rezistenței de bază, în special pentru persoanele în vârstă, peste puterea de a construi.
Pentru a pregăti rezistența de bază, este suficient să faci jogging de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, puteți folosi bicicleta mai des sau puteți merge la înot. Activitatea în sine nu este chiar atât de importantă. Este mai important să începeți cu o intensitate scăzută și să creșteți treptat durata exercițiului. La început, este posibil să puteți alerga sau înota doar 5 minute la un moment dat. Cu toate acestea, după un timp scurt, timpul de antrenament poate fi crescut semnificativ. Construirea rezistenței de bază nu durează mult. De îndată ce puteți alerga sau înota timp de 20-30 de minute la un moment dat, aveți un nivel suficient de rezistență de bază pentru a începe antrenamentul de forță.
Pasul 3: învățați exerciții de bază
Pasul 4: începeți să vă exercitați
Acum este timpul să începem antrenamentul efectiv de forță. Mai întâi ar trebui să utilizați greutăți mici și repetări în intervalul 15-25 pentru a vă obișnui încet cu sistemul musculo-scheletic pasiv și cu mușchii. Dacă utilizați greutăți prea grele prea repede, riscați să vă răniți. De asemenea, trebuie remarcat faptul că oasele și articulațiile se adaptează mai lent la sarcină decât mușchii. Asta înseamnă că puterea crește uneori mai repede decât robustețea. Concluzia este: ia-o mai ușor.
Pentru început, este complet suficient să faci un antrenament pe tot corpul cu cele mai importante exerciții de bază de două ori pe săptămână. Un astfel de antrenament ar putea arăta astfel:
| Ghemuitori | 2 | 15-25 | 90 sec |
| Presă de bancă | 2 | 15-25 | 90 sec |
| Îndoit peste rândul de bara | 2 | 15-25 | 90 sec |
| Presare clasică | 2 | 15-25 | 90 sec |
| Deadlift | 2 | 15-25 | 90 sec |
Păstrați întotdeauna 1-3 repetări în rezervorul dvs. pentru seturi. Deci, dacă ați finalizat deja 20 de repetări și ați putea gestiona încă 2-3 repetări, puteți anula setul. Intensitatea trebuie crescută cu răbdare și constant. Deci, începeți relaxat și creșteți puțin încărcătura pe parcursul săptămânilor, de exemplu, antrenându-vă mai greu în seturile individuale, efectuând mai multe seturi, antrenându-vă mai des și incluzând exerciții de greutate corporală, cum ar fi trageri și scufundări sau folosind mai multă greutate și mai puține repetări. Cu toate acestea, timp de cel puțin 4 săptămâni, aș face antrenamentul descris mai sus de două până la maximum de trei ori pe săptămână.
Ar trebui să vă gândiți doar la greutăți foarte grele și la repetiții sub 8 după cel puțin 16 săptămâni. Totul depinde de dispoziția dvs. individuală, de experiența dvs. sportivă și de propriile sentimente. Declarațiile generale sunt dificil de făcut aici. Când aveți dubii, respectați regula: picătura constantă uzează piatra. Așa că răbdarea și grija sunt plătite.
O săptămână de antrenament ar putea arăta cam așa:
| yoga | Antrenament de forță | Cardio | yoga | Antrenament de forță | Cardio | Pauză |
Împărțirea poate fi, de asemenea, variată, după cum este necesar. Yoga se poate face și zilnic fără probleme, de exemplu dimineața imediat după ce te-ai trezit.
Pe de altă parte, este de asemenea posibil să faceți antrenament cardio și de forță într-o singură zi, dacă nu funcționează diferit. În acest caz, ar fi mai bine să lăsați câteva ore între cele două tipuri de antrenament. Dacă acest lucru nu este posibil și din punct de vedere al timpului, cardio-ul poate fi efectuat imediat după antrenamentul de forță.
Cea mai mare parte a zilei mele o petrec la locul de muncă și la familia mea, nu mai este mult timp și, mai presus de toate, energie. Cum ar trebui să mă pot motiva pentru o sesiune de antrenament?