Antrenamentul de forță potrivit - ghemuitul
Acțiune
Antrenament și nutriție
Tehnică, variații, antrenament cu sau fără greutate, risc de accidentare și beneficiile pentru ciclism
de Administrator global
Acțiune
Înțelegerea genuflexiunilor gratuite
Ghemuiturile gratuite sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi cu greutăți înainte de antrenament. Acest lucru face ca articulațiile și mușchii să meargă și să minimizeze riscul de rănire. Încălzirea este esențială înainte de orice antrenament cu greutăți. O ghemuit liber executat curat este baza pentru orice altă variantă cu greutăți. „Ghemuitul prizonierului” sau „ghemuitul bățului”, despre care vom vorbi mai târziu, sunt variante care sunt bune pentru încălzire.
Cele două versiuni mai sus menționate ale ghemuitului sunt similare cu o versiune cu greutăți și, prin urmare, sunt potrivite în mod ideal pentru a pregăti corpul pentru sarcina de antrenament mai mare. Postura corectă este, de asemenea, foarte importantă în aceste două exerciții. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie aproximativ dreaptă sau curbată ușor spre interior, iar partea superioară a spatelui ar trebui să fie în poziție verticală.
Un alt factor important este alinierea genunchilor, picioarelor și umerilor. Degetele de la picioare trebuie să formeze o linie cu genunchii și includerea centurii de umăr sau a manșetei rotatorilor asigură că articulațiile sunt scutite și rămân în poziția corectă. Ghemuiturile gratuite pot fi efectuate de obicei fără a acorda o atenție deosebită tuturor punctelor menționate. Dar sunt esențiale de îndată ce greutățile intră în joc și riscul de rănire crește.
„Ghemuitul prizonierului”
Picioarele ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior și cu mâinile plasate în spatele capului. Trageți coatele înapoi, împingeți pieptul înainte și trageți umerii în jos.
Ghemuiți-vă și imaginați-vă că există un scaun în spatele vostru. Opriți mișcarea descendentă în momentul în care ați fi așezat. Pentru a avea o senzație bună despre cât de mult ar trebui să coborâți, puteți pune cu adevărat un scaun în spatele dvs. la început. Îndoiți genunchii, împingeți fesele înapoi și arcați ușor partea inferioară a spatelui în timp ce vă mișcați. În același timp, trebuie să aveți grijă să țineți coatele în spate, pieptul afară și umerii în jos. Păstrați-vă genunchii în linie cu al doilea deget de la picioare.
Dacă pierdeți poziția stabilă a spatelui inferior înainte de a ajunge la scaunul imaginar al scaunului, opriți mișcarea descendentă și opriți-vă pentru un scurt moment înainte de a vă împinge din nou în sus. Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului cât mai vertical posibil în mișcarea ascendentă.