Dieta vegană optimă pentru construirea musculară eficientă
Construirea mușchilor vegani - așa funcționează!
Creșterea musculară vegană - este posibil chiar asta? Nu lipsesc nutrienți foarte importanți dintr-o dietă vegană care să te dezavantajeze atunci când faci mișcare? Am analizat mai îndeaproape modul în care funcționează de fapt construirea mușchilor și ceea ce trebuie să luați în considerare, în calitate de vegan. Vestea bună mai întâi: funcționează!
Culturarea musculară vegană - fără artă!
Mușchii tăi funcționează întotdeauna la fel: au nevoie de nutrienți și energie pentru a crește. Și câteva stimuli, astfel încât să aibă ceva de făcut. Dacă urmați aceste principii de bază, construirea mușchilor va funcționa și vegan!
În plus față de exercițiile fizice regulate, dieta dvs. este, prin urmare, foarte importantă. Nu este vorba neapărat de culturism dur: astăzi, construirea musculară este aproape o parte a unui stil de viață activ. Să ai un corp frumos, să te menții în formă și să-ți îmbunătățești propriile performanțe - toate acestea sunt motive bune pentru construirea mușchilor.
Bilanțul energetic este deosebit de important aici. Aceasta este diferența dintre ceea ce are nevoie corpul tău și ceea ce ai pus. Bilanțul energetic poate fi ușor măsurat în kilocalorii. Deci, dacă ai nevoie de 2000 de kilocalorii pe zi, dar mănânci doar în 1950, consumi prea puțin.
Mulți oameni se concentrează exclusiv pe shake-uri cu o mulțime de proteine sau alte suplimente nutritive. Dar acest lucru este greșit, cel puțin atunci când aveți un bilanț energetic negativ global. Dacă echilibrul energetic este negativ, veți spera degeaba la creșterea musculară.
Deci, să lăsăm shake-urile deocamdată pentru a înțelege ce contează cu adevărat în construirea mușchilor. Vom reveni la asta mai târziu!
Dieta și mușchii: acordați atenție echilibrului energetic
Poate știți deja termenii anabolici și catabolici. Anabol înseamnă acumulare, catabolică pentru defalcare. În catabolism, corpul tău descompune substanțele pe care nu le dai din cauza echilibrului tău negativ de energie. Are anumite amintiri și le atacă. Mușchii sunt depozite de energie! Cu anabolismul, este invers. Aici adăugați mai multă energie decât aveți de fapt nevoie.
Prin urmare, pentru o construcție musculară vegană, acordați atenție mai întâi unui bilanț energetic pozitiv. Mușchii tăi au nevoie de energie, dar ar trebui să fie bine echilibrați - nici prea mult, nici prea puțin. Este important să vă cunoașteți înălțimea și greutatea. Apoi, puteți utiliza calculatorul nostru de calorii pentru a vă calcula necesarul de energie în orice moment. Astfel veți ști mai târziu cât de mult trebuie să puneți cu adevărat pe mușchi: și anume întotdeauna puțin mai mult decât ar fi rata metabolică bazală.
Construirea proteinelor și a mușchilor vegani
Din păcate, asta nu este tot. La urma urmei, aveți nevoie de alte substanțe importante și de cele într-un anumit raport, pentru a mânca cu adevărat sănătos. Aici ne întoarcem la shake-uri. În general sunt bogate în proteine. Motivul: mușchii au nevoie de proteine pentru a crește. Cei care urmează o dietă vegană învață adesea că aceasta este o problemă.
Din diverse motive, s-a presupus de mult că veganii consumau proteine „greșite” sau nu mâncau suficient din ea. La urma urmei, nu au surse bogate de proteine, cum ar fi lapte sau quark. Sună logic - dar este adevărat?
Construirea mușchilor vegani: proteine bune - proteine rele?
O mică teorie în acest moment. Ceea ce are nevoie corpul tău nu este de fapt proteina în sine, ci aminoacizii pe care îi conține. Câteva dintre ele sunt esențiale, ceea ce înseamnă: corpul tău nu le poate face singur, ci are nevoie de ele pentru a supraviețui. Atunci trebuie să le hrănești din exterior. Acest lucru se face cu ajutorul proteinelor.
Proteinele pot fi surse vegetale sau animale. Cele din surse animale sunt cele mai asemănătoare cu cele din corpul uman, motiv pentru care oamenii le pot procesa cel mai bine. Dar proteinele vegetale sunt valoroase și pentru dvs. Dacă faci un pic de înșelăciune, poți obține tot ce ai nevoie din această sursă.
Studiile au dovedit acest lucru: veganii cu o dietă sănătoasă, adică cât mai echilibrată posibil, primesc toate proteinele necesare prin hrana lor. Așadar, primul truc este pur și simplu să mănânci cât mai variat posibil. Dacă combinați proteine vegetale între ele, puteți crește și valoarea lor pentru corpul dumneavoastră.
Acest lucru poate fi calculat într-un mod complicat învățând pe toți cei opt aminoacizi esențiali pe de rost și înțelegând valoarea lor în combinație cu ceilalți. Sau îl poți face mai ușor pentru tine și amintește-ți următoarele: Alte culturi ne arată cum! În America, de exemplu, porumbul a fost combinat cu leguminoase de secole, de exemplu în celebrul ardei iute. Acestea sunt apoi două surse excelente de proteine, care sunt perfecte pentru dvs. atunci când sunt combinate. La fel și în Asia: aici este orezul care poate fi combinat cu tofu. Sau în Orientul Mijlociu, care servește fasole cu pâine plată - de asemenea, două surse diferite foarte bune de proteine.
Există o mulțime de proteine aici
- Cereale
- leguminoase
- nuci
- Semințe
După cum puteți vedea, puteți obține un aport de proteine de înaltă calitate cu doar câteva surse, chiar și fără produse de origine animală! Acest lucru este confirmat chiar de studii pe care le enumerăm în anexă (sursele 1, 2 și 3). Ei au investigat modul în care veganilor li se furnizează substanțe nutritive vitale cu o dietă echilibrată. Rezultatul: aprovizionarea a fost în general suficientă până la foarte bună. Acolo unde au existat probleme, s-a datorat celor deja menționate aici: atunci pur și simplu nu a existat o aprovizionare de bază adecvată, deci a existat un bilanț energetic negativ.
Sportivii vegani de top o demonstrează: construirea mușchilor este posibilă!
O dovadă suplimentară în acest sens o reprezintă sportivii de top. Reprezentând mulți alții, aici trebuie menționat „Omul puternic” Patrik Baboumian. El a reușit să devină atât de puternic cu o dietă pur vegană încât să poată transporta> 550 kg peste zece metri. Și nu este un incident izolat. Indiferent dacă este un maraton sau un antrenament de forță - nutriția vegană nu este un obstacol în calea formării musculare. Mai jos sunt trei exemple impresionante de ceea ce este posibil cu o dietă pur vegetală.
De asta ai nevoie de proteine
O recomandare a OMS (Organizația Mondială a Sănătății) este de a consuma cel puțin 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală zilnic. Deci, calculați, de exemplu:
Cu o greutate corporală de 60 kg este 0,8 x 60 = 48 g Proteine pe zi.
Acest lucru este suficient pentru aprovizionarea dvs. de bază. Dar dacă vrei să construiești mușchi acum, bineînțeles că vei avea nevoie de mai mult! Prin urmare, ar trebui să cunoașteți cele mai bune surse de proteine și să le consumați din când în când. Acestea sunt:
- Semințe de dovleac cu 35g
- Seminte de canepa cu 30g
- Seminte de in cu 24g
- Lintea cu 24g
- Mazăre cu 7g
- Fulgi de ovăz cu 14g
Trucul în construirea mușchilor: cantitățile menționate mai sus nu sunt suficiente pentru că aveți nevoie de mai mult. Apoi calculați cu 1,2 g - 1,7 g per kg de greutate corporală în total!
Așa ar putea arăta o masă bună
- 150 de grame de fulgi de ovăz
- 300 de grame de lapte de soia
- 25 de grame de semințe de in, zdrobite
- 200 de grame de fructe de padure
Construirea musculară funcționează pe termen lung!
S-ar putea să vă întrebați acum, și ce zici de grăsimi și carbohidrați? Rețineți cum funcționează construirea musculară. Deși unii oameni ar dori ca lucrurile să fie diferite, cel mai bine este să adopte o abordare pe termen lung. Deci, pe o perioadă lungă de timp, pentru că este mai eficient decât împingerea câtorva mușchi pe termen scurt.
Corpul tău are memorie, printre altele. Ele stochează energie sub diferite forme. Ceea ce economisești depinde de mai mulți factori, inclusiv exerciții fizice și dieta ta. Mutarea multă vă golește magazinele din mușchi, așa că trebuie să le completați astfel încât să crească corect.
Dar depinde și de ceea ce crede corpul tău că are nevoie. Deci, dacă are deja o mulțime de rezerve de energie, este mai probabil să depoziteze grăsimi, deoarece consideră întotdeauna o foamete. Dacă aceste principii devin clare pentru dvs., vă puteți influența și construirea musculară cu restul dietei.
Astfel, nu doar proteinele sunt importante, după cum s-a crezut mult timp: Proteios este grecesc și înseamnă ceva asemănător cu primul. Totuși, ce mai mănânci afectează succesul sau eșecul în creșterea musculară.
Grăsimi și carbohidrați
Când vine vorba de grăsimi, acordați o atenție deosebită grăsimilor de înaltă calitate, acestea sunt cele cu mulți acizi grași omega 3. Acestea pot fi găsite în unele nuci, semințe de in și uleiuri de înaltă calitate. Dar nu supraîncălziți acest ulei sau se va transforma în grăsimi trans dăunătoare.
Folosiți grăsimile ca adaos la shake-uri și combinați cât mai mult și cât mai variat posibil. Ca o reamintire, o dietă echilibrată cu energie suficientă este cea mai bună garanție pentru succesul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care carbohidrații sunt, de asemenea, surse importante de energie. Spre deosebire de grăsime, aici aveți adesea o problemă: saturația. Pe de altă parte, grăsimea îți oferă chiar șansa de a consuma mai multă energie. Nu este vorba despre îngrășare, ci despre oameni cu anumite probleme. Și ei pot construi mușchi!
Mai multă energie fără a mânca mai mult?
Shak-urile sunt o modalitate excelentă de a te amesteca în uleiuri și de a-ți oferi energie suplimentară. Dacă nu mănânci bine sau ești așa-numitul hardgainer, îți poți îmbunătăți echilibrul energetic. Un shake simplu arată cam așa: lapte de soia sau lapte de migdale ca bază, plus câțiva fulgi de ovăz sau de spelta. Supliment cu banane și un ulei de înaltă calitate. Aveți deja un shake grozav!
Gustări și fereastră anabolică
Când trebuie să mănânci, ceva depinde de tine. Nu trebuie să luați în serios reguli stricte precum cea cu fereastra anabolică. Această regulă spune că după antrenament trebuie să mănânci ceva într-un interval de timp îngust de 30 de minute, altfel mușchii nu pot crește așa cum ți-ai dori.
Acest lucru nu este corect - pentru că economisiți tot ceea ce mâncați în timpul zilei, condiția prealabilă este masa coordonată așa cum este descris mai sus. Singurul lucru important este echilibrul tău energetic la sfârșitul zilei, altfel vei pierde mușchii în loc să-i construiești. Prin urmare, puteți dori să mâncați după exerciții fizice, dacă doriți.
Se agită proteinele
Multe nu ajută întotdeauna foarte mult, această veche zicală se aplică și aici. Se pot face multe cu shake-uri. Dar dacă exagerați, vă puneți tensiunea inutilă pe rinichi. Pentru că dincolo de o anumită limită s-a terminat. Mușchii tăi nu consumă mai multe proteine decât au nevoie și asta nu ajută nici la construirea mușchilor. Deci, gândiți-vă întotdeauna la ceea ce are sens.
Dacă aveți dificultăți în obținerea necesității zilnice de proteine, puteți adăuga 1-2 shake-uri pe zi. Proteina rapid digerabilă are sens dimineața și după antrenament. Aici, un mare accent ar trebui pus pe valoarea biologică. Materiile prime de înaltă calitate sunt esențiale atunci când vine vorba de suplimentele alimentare. Puteți găsi o proteină premium fabricată în Germania în marea noastră recenzie despre proteine V.
Vegan by Rocka Nutrition provine și din Germania, care are ingrediente de înaltă calitate și valori de top în distribuția macronutrienților.
Veganul - Nutriția Rocka
Bea mult, dar nu prea mult
Apa de care nu aveți nevoie este, de asemenea, eliminată. Acest fapt este cunoscut doar de câțiva, motiv pentru care unii sportivi beau cât pot. Cu toate acestea, regula generală este: bea un litru suplimentar pentru fiecare oră de exercițiu. În caz contrar, 30 până la 40 ml pe kg de greutate corporală sunt complet suficiente, chiar și atunci când construiți mușchi.
Supliment alimentar - deloc atât de rău!
Creatina este un exemplu excelent de suplimentare utilă. Desigur, ceea ce consumați printr-o dietă echilibrată nu necesită suplimente. Dar ceea ce îți lipsește cu adevărat, ar trebui să completezi. Ai nevoie de creatină pentru a construi mușchi, motiv pentru care substanța este foarte populară. Alimentează mușchii cu energie și se găsește în principal în pește și carne. Prin urmare, în calitate de vegan, puteți utiliza suplimente alimentare cu conștiința curată, deoarece s-a dovedit că creatina promovează creșterea musculară. Nu faceți nimic greșit cu 3 - 5 g pe zi - efectele secundare, cum ar fi diareea, sunt întotdeauna legate de un supradozaj.
Sfaturi pentru monitorizarea succesului
Toată lumea este individuală. Rețineți acest lucru dacă aveți vreodată senzația că lucrurile nu merg deloc. Desigur, ar trebui să aflați câte calorii aveți nevoie la început. Folosiți un calculator de calorii online pentru aceasta.
Nu scrie doar progresul individual în kilograme. De asemenea, puteți utiliza fotografii de comparație pe care le faceți câteva zile sau o săptămână. Salvați-le și examinați-le în mod regulat: uneori acesta este cel mai bun mod de a vedea progresul.
Păstrați un jurnal: despre antrenament, dietă și progresul dvs. în construirea mușchilor. Sau urmăriți ceea ce faceți cu aplicația. Toate acestea vă vor ajuta să vă motivați și să vă construiți mușchii profesional.
PIN IT!
Dacă distribuiți această postare pe rețelele sociale, conectați-ne la @veganfitbe sau utilizați hashtagul #Pune-te în formă ca să vă putem lăsa un ♥!
rezumat
Construirea mușchilor vegani nu este cu nimic diferită de cea a alimentației mixte. Este clar, deoarece mușchii tăi funcționează la fel. Pentru a deveni mai mult, este nevoie de un echilibru energetic pozitiv aici și acolo. Dacă acordați atenție și celorlalte componente nutriționale, cum ar fi proteinele, puteți construi mușchi sănătoși.
Ca vegan, există doar câteva lucruri pe care ar trebui să le ai în vedere, inclusiv proteinele. Combinațiile bune de proteine diferite sunt importante aici pentru a nu dezvolta un deficit. Dar asta nu este de obicei o problemă. Cei care consumă o dietă echilibrată din cele patru surse majore de proteine - cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe - vor avea succes în construirea veganului muscular!
Ați dori, de asemenea, să construiți muschi vegani? Acordați atenție caloriilor și proteinelor? Lasă-ne un comentariu mai jos!
Începeți-vă viitorul vegan!
În 7 pași spre o viață vegană cu a noastră gratuit Început vegan!