Antrenamentul de primăvară

Începeți: hai să mergem!

Fotbalistele germane sunt uimitoare: campioane mondiale și în 2005 campioane europene pentru a șasea oară. Acest lucru le-a adus și premiul „Sportivul anului”. Fizioterapeutul sportiv Christel Arbini, care se ocupă de echipa națională feminină de mulți ani: „Ne antrenăm foarte eficient, dar întotdeauna sănătos”. De aceea am dezvoltat împreună cu ea noul nostru antrenament, cu care vei fi cu adevărat potrivit pentru primăvară. Și așa se face:

Prima alergare frumoasă și caldă Când este frig afară, programul de încălzire începe cu întinderea ușoară a piciorului - vara, când este frumos și cald, începeți cu jogging ușor

1. Încălzire: întinderea piciorului și jogging

Dacă afară este încă frig, începeți cu două exerciții de întindere pentru picioare. Aceasta înseamnă că corpul ajunge la temperatura de funcționare. Apoi începeți să mergeți încet timp de aproximativ 20 de minute. Mușchii și articulațiile sunt alimentate cu sânge, iar ligamentele sunt suple. Stilul corect de alergare este important: rotiți-vă picioarele, îndoiți brațele și lăsați-le să se balanseze puternic. Mâinile sunt întotdeauna pe părțile laterale ale corpului. Pentru că, dacă îți lași brațele să se balanseze dezinvolt în fața corpului tău, nu vei crește tensiunea corpului și nu vei putea face niciun spurge între ele. (Dacă nu ați alergat în mod regulat înainte, ar trebui să o faceți numai după aproximativ patru până la șase săptămâni de antrenament.) DVD alternativ, dacă nu vă place să faceți jogging: Începeți cu încălzirea din film.

2. Antrenamentul cu greutăți

Toate exercițiile sunt realizate cu o bandă elastică pe care o puteți obține în orice magazin de sport. Avantaj: tridimensionalitatea mușchilor este utilizată la maximum, deci este extrem de eficientă. Împotriva rezistenței ligamentului, cel puțin două grupe musculare sunt întărite simultan, de exemplu fesele și spatele coapselor sau mușchii pieptului și umărului. Este atât de la îndemână încât îl poți duce oriunde - o sală de gimnastică de buzunar! Alternativă la DVD dacă nu aveți o bandă: efectuați antrenamentul cu greutăți din film. Și dacă sunteți deja în formă, puteți face desigur toate exercițiile unul după altul.

3. Întinderea Shiatsu

Programul de întindere de la sfârșit nu numai că întinde mușchii care au fost scurtați prin antrenamentul de forță, dar - conform învățăturilor medicinei tradiționale chinezești - este menit, de asemenea, să consolideze fluxul de energie și, astfel, organele interne în același timp. La întinderea spatelui și a picioarelor, de exemplu, meridianul vezicii urinare-rinichi este adus în flux. (Acest lucru este bun și după zboruri lungi sau călătorii cu mașina.) Întinderea brațelor întărește meridianul pulmonar. Întinderea părților laterale ale corpului, de la picioare la mâini, susține meridianul hepatobiliar. Și întinderea de la scaunul călcâiului activează meridianul splină-pancreas.

Cât de des ar trebui să mă antrenez?

De preferință de trei până la patru ori pe săptămână: o zi de antrenament, o zi de pauză, antrenament, pauză și așa mai departe. atunci vei fi în formă ca campionii mondiali vara!

Încălzire cu întinderea piciorului

1. Începeți cu piciorul drept: puneți vârful în sus, apoi rulați înapoi peste tot piciorul și puneți călcâiul. Întindeți degetele de la picioare spre gambe și rulați-le încet înapoi pe degetele de la picioare. De 15 ori. Schimbarea paginii.

2. Întindeți vârfurile degetelor de la picioare spre gambe și rotiți-le încet înapoi pe degetele de la picioare. De 15 ori. Schimbarea paginii.

3. Degetele de la picioare sunt mai flexibile decât crezi. Și așa vă încălziți rapid: așezați-vă și lăsați doar degetele mari să se miște în sus și în jos. De 15 ori. Apoi este rândul celor mici, iar cei mari au o pauză. De 15 ori.

Antrenament de forță cu banda elastică

Aveți nevoie de curele de doi până la doi metri și jumătate care sunt disponibile în cel puțin trei puncte forte (întindere ușoară, întindere medie și rezistență ridicată). Deci, puteți stabili singur nivelul de dificultate al antrenamentului.

Pentru mușchii pieptului și umărului Într-o poziție ușor cu picioarele încrucișate, țineți banda elastică la lățimea umerilor între mâini. Brațele sunt îndoite spre corp. Acum, în timp ce expiri, trage-ți antebrațele în afară, trăgând omoplații împreună, în timp ce inspiri revine la poziția inițială. De 2 ori 15 repetări. Fă o scurtă pauză între ele și scutură-ți brațele.

Pentru fese și spatele coapselor Înfășurați mijlocul benzii în jurul piciorului drept, înfășurați capetele în jurul mâinilor și stați pe patru picioare. Picioarele și coapsele inferioare în unghiuri drepte, lățimea umerilor antebrațelor. Întindeți banda cu piciorul (genunchiul stâng fixează banda). La expirați, ridicați piciorul într-un unghi drept - mai jos pe inspirație. Nu faceți un spate gol, stomacul este ferm. 10 ori. Schimbarea paginii. Repetați exercițiul.

Pentru umeri, brațe și spate Așezați-vă cu picioarele încrucișate și țineți banda lățimii umerilor între mâini. Acum strângeți stomacul și desprindeți banda la înălțimea pieptului, întindeți brațele în sus și ghidați banda în spatele corpului. Trageți omoplații împreună. Aduceți banda din nou în fața corpului - și eliberați tensiunea. Respiră adânc. De 2 ori 10 repetări. Scuturați brațele între ele.

Pentru șolduri și coapse exterioare Înnodați panglica astfel încât bucla să aibă o lungime de un picior. Înfășurați banda în jurul gleznelor, întoarceți-vă pe partea dreaptă, cu capul pe brațul îndoit. Acum strângeți banda. Ridicați piciorul stâng în timp ce expirați și coborâți-l în timp ce inspirați. Nu înclinați șoldurile înapoi, stomacul este ferm. De 20 de ori. Schimbarea paginii. Repetați exercițiul o dată. Scuturați picioarele între ele.

Pentru părțile laterale ale corpului Stați cu piciorul drept pe capătul benzii și trageți banda în sus peste cap cu mâna dreaptă. Puneți mâna stângă pe talie. Acum, în timp ce expiri, înclină partea superioară a corpului spre stânga și trage-ți buricul spre coloana vertebrală - eliberează tensiunea în timp ce inspiri. Picioarele sunt ușor îndoite, stomacul și fundul sunt strâns tensionate. De 15 ori. Schimbarea paginii. Și repetați din nou exercițiul.

Întinderea Shiatsu

Mică pauză Ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză între zilele de antrenament - și nu uitați să beți suficient, de preferință apă minerală sau spritzer cu mere.

Pentru picioare, spate și brațe Stați lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte. Pe măsură ce expiri, întinde picioarele, bărbia spre piept, încrucișează degetele mari în spatele tău, întinde brațele în sus și lasă-ți corpul să se scufunde înainte. Respirați adânc în stomac și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Între timp, întindeți-vă o dată în timp ce expirați. Și apoi rolați-l din nou, vertebră cu vertebră.

Pentru părțile laterale ale corpului Treceți piciorul stâng peste dreapta și trageți brațul drept peste cap. Acum, în timp ce expiri bărbia în piept, tensionează stomacul și întinde partea superioară a corpului spre partea stângă, fără a face un spate gol. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, respirați uniform și întindeți-vă o dată în timp ce expirați. Pe măsură ce expiri, coboară încet brațul din nou - și schimbă părțile.

Pentru umeri și partea superioară a spatelui Așezați-vă liber, cu picioarele încrucișate și pliați antebrațele în fața pieptului. Acum, în timp ce expirați, întindeți brațele închise în sus, țineți întinderea timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. de 3 ori.

Pentru stomac Culcați-vă pe burtă cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior, cu mâinile lângă umeri și cu coatele îndreptate înapoi. Acum ridicați partea superioară a corpului în timp ce expirați. Dacă poți, fă-ți gâtul foarte lung și ridică privirea. Respirați adânc și țineți întinderea timp de 20 de secunde.

Pentru solduri Îngenunchează, ridică piciorul drept. Puneți antebrațele împreună, lăsați corpul superior să se scufunde încet înainte în timp ce expirați și aduceți brațele lângă picior spre podea. Respirați adânc, țineți întinderea timp de 20 de secunde. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă încet partea superioară a corpului - și comutați laturile.

Pentru coapse, piept și stomac Așezați-vă între tocuri și, în timp ce expirați, coborâți încet partea superioară a corpului înapoi. Sprijiniți-vă antebrațele pe podea. Sportivii avansați își lasă umerii în jos și își întind brațele înapoi. Respirați adânc, țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi întindeți-vă o dată pe expirație. Ridică-te încet - și așează-te pe tocuri.

Pentru picioarele și părțile laterale ale corpului Încalcă-ți picioarele și întinde-ți brațele peste părți. Îndoiți-vă mâinile și întoarceți palmele în sus. Acum, în timp ce expiri, întindeți partea superioară a corpului spre dreapta, trăgând brațele spre piciorul drept. Respirați adânc și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Întindeți-vă o dată în timp ce expirați. Slăbiți întinderea, îndreptați încet partea superioară a corpului și întindeți cealaltă parte.

Pentru fund Stai lung pe spate și ridică genunchiul stâng. Prindeți genunchiul stâng, trageți-l spre piept și așezați piciorul inferior drept peste genunchiul stâng. Respirați adânc, țineți întinderea timp de 30 de secunde. Întindeți-vă o dată în timp ce expirați. Capul rămâne pe pământ, gâtul este lung. Schimbarea paginii.

Pentru spate și picioare Stai drept și închide picioarele. În timp ce expiri, trage bărbia spre piept, uită-te la buric și întinde partea superioară a corpului spre coapse. Respirați adânc și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Pe măsură ce expiri, întinde-te o dată, ridică-ți degetele de la picioare și ține-ți picioarele.

Bandă elastică la comandă Nu aveți un magazin de sport în apropiere? Apoi, puteți comanda și banda de la DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-mail: [email protected]

Panglica este disponibilă în trei puncte forte pentru începători (în roșu), pentru avansați (în verde) și foarte bine pregătiți (în albastru). Costă 13,50 euro, inclusiv ambalarea și transportul.