Antrenamentul eficient al mușchilor abdominali are loc fără repausuri - Nadja Possegger

Mușchii abdominali frumoși sunt obiectivul din ce în ce mai multe femei, dar mai presus de toate aproape fiecare bărbat care face exerciții fizice.

Deci, se întâmplă ca în programul de antrenament al aproape tuturor să se concentreze asupra antrenamentului muscular abdominal și acestea să fie antrenate mai des decât părțile musculare rămase.

Rezultatul dorit al unui pachet strâns de șase lipsește de obicei. Dar de ce? În opinia și experiența mea, majoritatea exercițiilor fizice fac cel puțin una dintre aceste trei greșeli:

Procentul de grăsime corporală este prea mare sau se concentrează prea puțin pe descompunerea grăsimilor.
Mușchii abdominali sunt antrenați în cea mai mare parte izolat.
Abs nu sunt antrenați ca mușchii normali.

Primul punct este abordat foarte repede: mușchii abdominali pot fi observați numai dintr-un conținut de grăsime corporală de cel mult 10% la bărbați și aproximativ 15% la femei. În plus, dispoziția, adică compoziția tendinoasă care separă vizual fasciculele musculare, trebuie să fie corectă. Dacă acești factori sunt îndepliniți și masa musculară este, de asemenea, construită holistic, mai devreme sau mai târziu veți vedea un pachet de șase. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea bărbaților, dacă vă concentrați asupra construirii mușchilor, va fi dificil să pierdeți grăsime.

Al doilea punct este simplu în afirmația sa, dar experiența arată că durează foarte mult până când este cu adevărat ancorat în capul unui fan al fitnessului.
Din păcate, abs-urile nu sunt făcute pentru a crește! Mușchii abdominali servesc în primul rând ca stabilizator și, împreună cu mușchii lombari, stabilizează trunchiul. Performanța de forță crește și scade odată cu forța mușchilor de bază și nu este scopul de a face mușchii abdominali mai mari, ci mai degrabă mai puternici și mai eficienți. Există o regulă simplă în antrenament: ne îmbunătățim exact ceea ce antrenăm. Întrucât este datoria mușchilor abdominali să creeze stabilitate, aceștia se îmbunătățesc doar dacă îi antrenăm exact cu acest scop. Exercitarea mușchilor abdominali „izolat”, de exemplu, cu rămășițe ridicate sau diferite mașini abdominale, nu contribuie la îmbunătățirea stabilității. Exercițiile pe tot corpul, unde premisa absolută este menținerea trunchiului stabil, sunt mult mai sensibile.

A treia greșeală pe care vreau să o abordez acum este modul în care sunt antrenați abs. În principiu, mușchii abdominali sunt mușchi normali și ar trebui tratați ca atare.

Aș dori să explic acest lucru mai detaliat folosind un exemplu:
Dacă țin brațele drepte înainte, brațele și umerii se vor încetini, dar sigur, după aproximativ 3-10 minute. Vei deveni acid și la un moment dat va trebui să renunț. Aș putea avea chiar și dureri de mușchi după 3 seturi a doua zi. Totuși, nu am văzut niciodată pe cineva stând în fața unei oglinzi și să mă aștept să primească brațe frumoase. Deși acest lucru are un sens perfect cu antrenamentul brațelor, sesiunile de antrenament care implică abdomenul se fac în același mod. O mulțime de oameni mi-au spus că fac cel puțin 1.000 de ședințe pe săptămână și încă nu au abs frumoase. Care poate fi motivul?

Dacă pot face un exercițiu de mai mult de 25 de ori cu ușurință, atunci pur și simplu nu este suficient de intens pentru a genera creșterea musculară. Dacă cineva îmi spune că merge la un curs de stomac, în care se fac 30 de minute de antrenament la rând, trebuie să rezist să râd. Nici un exercițiu de forță intensă nu poate și nu trebuie efectuat timp de 30 de minute cu un singur grup muscular. Dacă doriți mușchi abdominali puternici și frumoși, ar trebui să-i antrenați cu aceeași intensitate mare ca în cazul celorlalți mușchi.

Pentru femeile cu podea pelviană slabă, acest exercițiu abdominal este foarte stresant. Deoarece odată cu flexia trunchiului, mișcarea abdomenului devine mai mică, conținutul abdomenului are mai puțin spațiu și este deplasat. Deoarece mușchii abdominali sunt tensionați, conținutul abdominal nu poate fi deplasat înainte și în afară. Prin urmare, organele sunt deplasate spre planșeul pelvian, care este stresat și slăbit în timp. Incontinența și depresia pot fi astfel favorizate. Există măsurători efectuate de Marcel Caufriez care arată că până și podeaua pelviană intactă la femeile tinere este slăbită prin exerciții regulate de flexie a trunchiului. Dacă femeia face exerciții de flexie a trunchiului, atunci cel puțin cu o podea pelviană încordată, o respirație bună și doar cele mai mici mișcări în flexie.

În exercițiul clasic de flexie a trunchiului, stomacul este antrenat mai ales în jumătatea superioară, între buric și stern. Deci, într-un loc în care majoritatea femeilor nu doresc schimbări atât de mari ca în partea inferioară a stomacului. În plus, mușchiul abdominal superior nu te ajută în mod special să intri în postura verticală. Dimpotrivă, ele tind să ne atragă într-o postură mai rotunjită, în care suntem de obicei prea des în viața de zi cu zi. Exercițiul de flexie a trunchiului are, așadar, puțin sens în antrenamentul orientat spre sănătate.

Trebuie să mănânci din ce în ce mai sănătos (carbohidrați reduși, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine), astfel încât grăsimea să fie descompusă.
Exercițiile musculare abdominale așa cum le cunoaștem pot și trebuie evitate. (Da, toate nenumăratele variante de sit-up-uri și mașini ab, chiar dacă este dificil pentru unii;-))
În schimb, ar trebui utilizate exerciții pe tot corpul care necesită tensiune corporală ridicată.
Intensitatea trebuie setată foarte ridicat în mod regulat.

Nu-mi antrenez niciodată stomacul cu exerciții abdominale individuale. Mai degrabă folosesc exerciții în care întregul corp trebuie ținut sub tensiune și tensionez stomacul în mod conștient. Din păcate, grăsimea nu este descompusă în timpul antrenamentului exact acolo unde se face exercițiul. Nu putem determina locul pierderii de grăsime, ci doar locul în care se dezvoltă mușchii. Cele mai bune exerciții sunt toate exercițiile holistice care implică întregul corp. Odată cu antrenamentul, aspectul extern este îmbunătățit datorită mușchilor abdominali strânși. Mușchii abdominali, în special mușchii abdominali transversali, sunt responsabili de menținerea unei posturi verticale.

Sfatul meu: uitați de toate programele de antrenament ab care se ocupă aproape exclusiv de mușchii abdominali. Chiar dacă mușchii abdominali sunt vizibil stresați - antrenamentul izolat al mușchilor abdominali nu vă va duce mai departe.