Antrenamentul gambei - viței musculari cu tehnica potrivită
Mușchi de vițel (Musculus gastrocnemius) este unul dintre grupurile musculare încăpățânate pentru construirea mușchilor - dar cu aceste șase sfaturi și trucuri pentru asta Antrenamentul gambei toată lumea câștigă masă musculară musculară.
Atunci când se antrenează vițeii, frustrarea este inevitabilă, deoarece nu tuturor, din motive genetice, li se acordă mușchi puternici și musculari ai gambei.
Mulți suferă de așa-numitul gastrocnemiu ridicat sau ridicat și, prin urmare, adesea nu pot construi masa musculară chiar și cu antrenament intens și intens al gambei.
Cu toate acestea, în sala de fitness, devine clar că există și alții care, în ciuda lipsei de antrenament a mușchilor gambei, au mușchi bombați pe ei.
Sa demonstrat încă o dată că cerințele genetice joacă un rol foarte important aici.
Cu toate acestea, nu vrem să fim frustrați când facem exerciții; în schimb, vrem să obținem succes în construirea mușchilor cu antrenament vizat al gambei.
Din acest motiv, vă arătăm cum să-i instruiți cu greu și corect, astfel încât să se poată obține avantaje decisive chiar și cu o stare genetică evitabil de slabă.
Ca întotdeauna, se dovedește că tehnica de antrenament promite avantajul decisiv!
În primul rând, însă, vă vom prezenta anatomia mușchiului gambei cu două capete.
Reprezentarea anatomică a mușchilor gambei
## BILD ## - Reprezentarea vițeilor cu descrierea mușchilor
Exercițiu adecvat al gambei - Vitei musculari Sfat # 1
Repetiții lungi, de mare intensitate
Presupunem că lucrătorul mediu dintr-un birou efectuează între 2.500 și 3.500 de pași într-o zi de opt ore.
Acest lucru se poate referi la modul de lucru, dar și la rutele către biroul respectiv.
Cu toate acestea, educatorii sportivi sunt de acord că un efect pozitiv asupra sănătății și rezistenței poate apărea numai dintr-un număr de pași de aproximativ 6.000 de pași pe zi.
Așadar, exercițiile fizice sunt totul pentru un corp sănătos și, prin urmare, de asemenea pentru muschii puternici ai gambei.
Deci, ceea ce ne aduce la prima problemă este că vițeii noștri sunt expuși la un stres enorm în fiecare zi.
Drept urmare, trebuie să le abuzezi cu adevărat în timpul antrenamentului, astfel încât articulațiile să crească.
Dar cum ar trebui să arate exact tehnica de antrenament perfectă pentru un antrenament decent al gambei?
Cu siguranță ar trebui să rețineți următoarele:
Cu fiecare repetare ar trebui să utilizați gama maximă de mișcare.
De fiecare dată când călcâiul este coborât (mușchiul gambei este întins), acest lucru trebuie făcut cât mai adânc posibil.
Ar trebui să rămâneți în această poziție între una și două secunde.
Odată cu contracția, acum este exact invers, aici ar trebui să încercați Stați cât mai sus pe bilele picioarelor și țineți această poziție între una și două secunde.
Pentru cei care nu realizează eșecul muscular cu acest exercițiu, greutatea trebuie ajustată. Din 10 repetări, ultimele 3 sunt de obicei foarte dureroase, apoi ai ajuns la greutatea potrivită.
Este posibilă și o variație a repetărilor lente și rapide.
De exemplu, puteți exersa unele seturi în execuția lentă deja menționată și eventual unul sau două seturi cu o performanță mai rapidă a repetărilor (fără a ține poziția).
În general, superseturile sunt posibile și la vițeii șchiopătați.
Exercițiu adecvat al gambei - Viteza musculară Sfat # 2
Antrenamentul gambei înainte de antrenamentul propriu-zis al picioarelor
În multe planuri de antrenament care vi se oferă de către personal atunci când vizitați prima dată sala de gimnastică la alegere, antrenamentul gambei este periodic la sfârșitul antrenamentului.
Întrucât de obicei îți antrenezi vițeii în ziua în care îți antrenezi picioarele, argumentul celor mai mulți antrenori din studio este încă acela pierderea puterii are loc prin antrenamentul gambei înainte de antrenamentul propriu-zis al picioarelor.
Din nou, mulți culturisti și sportivi de fitness cred că doar unul Antrenament înainte de antrenamentul propriu-zis al picioarelor poate stimula maxim muschiul.
Următorul raționament se află în spatele acestei afirmații.
După un antrenament dur al picioarelor, spun atât de mulți, mușchii gambei sunt deja pre-stresați și nu mai reușesc să se antreneze cu greutatea maximă posibilă până la eșecul muscular (de exemplu pe mașina gambei, cu creșterea gambei sau pe mașina gambei în picioare).
Eșecul mușchilor apare de obicei din cauza încărcării anterioare.
Cu toate acestea, stimulul trimis către mușchi ar putea fi mult mai mare înainte de antrenament, deoarece mușchii sunt și mai proaspeți înainte de antrenament și volumul poate fi respirați în vițe plate.
Avantajele antrenamentului gambei înainte de antrenamentul propriu-zis al picioarelor sunt, prin urmare, o greutate mai mare de antrenament și o intensitate corespunzătoare, prin care se poate stabili un stimul mai bun.
Ceilalți mușchi, care sunt folosiți, de exemplu, la antrenarea gluteului, rămân fără pre-stres pe toate dispozitivele dacă tehnica este corectă.
Pur și simplu prin schimbarea modului în care vă antrenați vițeii înainte de antrenamentul propriu-zis al piciorului, vă puteți antrena cu rezistență maximă la două „șantiere” în același timp.
Exercițiu adecvat al gambei - Vitei musculari Sfat # 3
Exercitați toți mușchii gambei
În timpul antrenamentului gambei, se întâmplă iar și iar ca mușchii gambei să fie antrenați doar pe o parte.
Majoritatea se referă în mod specific la gastrocnemius (mușchiul gambei gemene), care, dacă este dezvoltat corect, seamănă cu forma unei inimi.
Sigur, acesta este cel mai mare și, prin urmare, cel mai vizibil mușchi de pe mușchii gambei greu câștigați, dar mușchii mai mici de dedesubt nu trebuie să meargă cu mâinile goale.
Pentru oricine dorește să-și îmbunătățească profilul vițeilor, este recomandat un antrenament special izolat al „Soleus” (vezi și ilustrația).
Acest mușchi este situat sub gastrocnemius deja menționat.
"Tibialis anterior", care este un mușchi flexor al tibiei, este, de asemenea, adesea uitat.
Antrenarea acestui mușchi vă poate ajuta să vă protejați tibia de așa-numitele „atele de tibie” care apar adesea după activitatea fizică.
De regulă, însă, doar alergătorii sunt afectați de această sensibilitate foarte dureroasă a tibiei.
Cu siguranță ar trebui să rețineți următoarele:
Mușchiul soleului (soleus), mușchiul mai mic sub „mușchiul mare al vițelului vizibil”, este antrenat izolat numai dacă, de exemplu, vă îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade în timp ce șederea vițelului ridică.
În multe forumuri de pe Internet puteți citi aici diferite enunțuri de propoziții și repetări.
Informațiile obișnuite sunt cuprinse între 3 și 5 seturi de 10 până la 20 de repetări, care se adaugă antrenamentului efectiv al gambei.
Mușchii flexori ai osului tibiei, numiți și tibial anterior, pot fi antrenați pur și simplu ridicând degetele de la picioare fără greutăți.
Puteți găsi o ilustrație pentru efectuarea acestui exercițiu inclusă sub acest sfat.
Și aici, părerile sunt foarte împărțite și rezumăm că 3 seturi de 10 până la 20 de repetări pot da, de asemenea, mușchiului gambei un nou stimul de creștere.
## BILD ## - Poziția inițială a figurii - degetele ridicate (în picioare)
## BILD ## - Poziția finală a figurii - degetele ridicate (în picioare)
Exercițiu adecvat al gambei - Viteza musculară Sfat # 4
Variați în mod regulat exercițiile atunci când vă antrenați vițeii
Punctul de plecare aici este, din nou, obișnuirea corpului cu alergarea.
Rezultatul, după cum sa menționat deja, este că Mușchi de vițel sunt capabili pe deplin să câștige masă musculară prin stimuli „noi”.
Problema cu variația exercițiilor gambei este că „tibialul anterior” - mușchiul flexor al tibiei nu este adesea antrenat.
Chiar și cu tehnici de intensitate, după un anumit timp există un Stagnarea creșterii musculare prin obișnuință a realizat nenumărate creșteri de vițel.
Mulți culturisti din școala veche și sportivi de fitness chiar vă recomandă să faceți acest lucru Antrenează, de asemenea, creșteri de vițel cu un singur picior ar trebui, deoarece acest lucru crește dificultatea exercițiului (antrenează, de asemenea, simțul echilibrului) și, în cele din urmă, poate fi stabilit un nou stimul.
Pentru toți ceilalți care doresc să antreneze mușchiul gambei în formă de inimă („gastrocnemius”) ar trebui spus că există suficiente variante care vă pot aduce din nou câștiguri.
Cu siguranță ar trebui să rețineți următoarele:
Prin variația exercițiului pentru antrenamentul gambei cu fiecare sesiune de antrenament, șocați corpul din nou cu fiecare sesiune de antrenament.
El nu se poate adapta la această sarcină în schimbare cât de repede poate să antreneze același exercițiu în repetate rânduri în timpul antrenamentului picioarelor, care de exemplu are loc întotdeauna miercurea.
Multe variante ale creșterii clasice a vițelului pot fi, de asemenea, utilizate.
Printre altele, puteți exersa apăsarea vițelului pe apăsarea piciorului.
Asigurați-vă, totuși, că presa pentru picioare are în mod ideal un unghi de 45 de grade, astfel încât să puteți utiliza în mod corespunzător mușchii gambei.
Dar clasicele prese pentru picioare, care sunt aliniate vertical (acestea se găsesc adesea în sălile de fitness ale lanțurilor de fitness) sunt, de asemenea, potrivite pentru acest lucru Antrenamentul gambei.
Multe, dar în niciun caz toate, studiourile au și așa-numita mașină Hackschmidt pe care vă puteți antrena mușchii gambei.
Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt pe marginea poziției piciorului sau, dacă nu există, în creștere.
Aici este de asemenea potrivit să te antrenezi desculț, deoarece pantofii sport normali reduc adesea efectul de antrenament al vițeilor prin concepția ta, deoarece ar trebui să protejezi piciorul.
Alternativ, puteți, desigur, să vă antrenați vițeii acasă pe o treaptă.
Tot ce trebuie să faceți este să efectuați aceeași mișcare ca și când ați ridica vițelul.
Pașii mari sunt ideali aici, deci aveți o cale mai lungă, deci mai multă întindere și atunci când urcați o cale mai lungă, deci mai multă contracție a mușchilor.
Ar trebui să faceți întotdeauna acest lucru cu un picior și să vă țineți de un perete cu o mână, dacă este necesar.
Greutatea suplimentară poate fi utilizată, desigur, după cum doriți în mâna liberă.
Dar chiar dacă pregătești bucle pentru ischișori, poți obține o contracție a gambelor trăgând degetele de la picioare spre corpul tău.
Ca un așa-numit „efect secundar”, o mulțime de tensiune este adusă în mușchii drepți și externi ai coapsei cu buclele de hamstring menționate mai sus.
Exercițiu adecvat al gambei - Viteza musculară Sfat # 5
Schimbați numărul de repetări în mod regulat
La începutul articolului v-am spus deja că vițeii dvs. sunt obișnuiți cu o cantitate enormă de „repetări” și distanță datorită rezistenței lor la alergare.
Din acest motiv, se spune, de asemenea, că este alcătuită în principal din fibre cu contracție lentă.
Este corect că în gastrocnemius (mușchiul vițelului în formă de inimă) fibrele care se contractă rapid și lent, științific vorbind, sunt prezente în aproape aceeași constelație.
O diferență este mușchiul flexor, care constă din ce în ce mai mult din fibre contractante slab (încet).
În sala de fitness, în special în timpul antrenamentului gambei, se aude mereu despre cele mai mari „povești științifice de frate” despre cum și când exact vițeii sunt antrenați corespunzător.
Faptul este că se obișnuiesc atât cu un număr redus de repetări cu o greutate foarte mare, cât și cu un volum ridicat cu o greutate medie relativ rapid, așa că trebuie să vă ajustați numărul de repetări nu numai la greutate, ci și la obiectivele dvs. actuale.
Cu condiția să doriți viței musculari Este recomandabil să introduceți un amestec de seturi de lucru greu și seturi de volum de lumină.
De exemplu, creșterea gambei (în picioare), 4 seturi de greutate maximă, 10 repetări cu o secundă suplimentară de odihnă pentru întindere și punct de contracție.
Urmați acest lucru cu două până la trei seturi de creșteri de vițel (așezate) cu o greutate medie de 15 până la 20 de repetări.
Alții din studio sparg lancea și antrenează două până la trei seturi de creșteri ale vițelului cu 40 de repetări și 50% din „greutatea de lucru” normală la sfârșitul unui antrenament de picior.
Aici trebuie să observați și să documentați modul în care corpul dvs. sare din acest antrenament și, dacă este necesar, faceți modificări.
Cu siguranță ar trebui să rețineți următoarele:
Faceți exerciții fizice în mod regulat cu repetiții mari și foarte mari și seturi în antrenamentul gambei.
Am cerut repetări între 10 și 20 de piese pe set.
Varietatea de aici creează, de asemenea, un real avantaj pentru creșterea în timpul antrenamentului, așa că șocați-vă mușchii gambei în mod regulat cu două-trei seturi mai ușoare de 30 până la 50 de repetări.
Dar vă rugăm să nu uitați seturile grele pentru antrenamentul gambei, astfel încât să poată fi generată și forma tipică a inimii.
Cu antrenament regulat, ar trebui să fie între trei și patru seturi în intervalul de repetiții de la șase la zece repetări.
O greutate mare înseamnă întotdeauna greutatea cu care simțiți primele simptome ale insuficienței musculare în timpul celei de-a șasea repetări. Această greutate ar trebui să fie ideală pentru construirea mușchilor.
Vă rugăm să măriți greutatea din momentul în care puteți face cu ușurință cel puțin opt repetări fără să vă împiedicați.
Exercițiu adecvat al gambei - Viteza musculară Sfat # 6
Asigurați-vă că vă întindeți mușchii gambelor
Desigur, ar trebui să utilizați contracția completă în timpul antrenamentului și să vă antrenați întotdeauna la limită, dar nu în detrimentul mobilității dvs. după antrenament.
Lăsați vițeilor puțină întindere să rămână flexibili pe măsură ce creșteți masa.
Dar și pentru prietenii cu „efectul pompei” în timpul antrenamentului, întinderea vițeilor este o garanție perfectă.
Stretching-ul îmbunătățește, de asemenea, fluxul de sânge, care îmbunătățește aportul de oxigen și sânge către celulele musculare, care, printre altele, favorizează și regenerarea.
În cele din urmă, toți acești factori beneficiază și creșterea vițeilor.
Cu siguranță ar trebui să rețineți următoarele:
Puteți întinde cu ușurință cel mai mare mușchi al gambei (gastrocnemius) pe mașinile respective fără greutate suplimentară.
Pentru mușchiul flexor (tibial anterior) al tibiei, este recomandabil să coborâți tocurile pe o mașină de vițel fără greutate suplimentară.
De asemenea, este important să vă extindeți prea mult degetele de la picioare în direcția corpului, acest lucru are un efect direct asupra mușchiului abordat și întinderea este mai eficientă.
Prin întinderea lentă și persistentă, puteți preveni durerea la nivelul tibiei, care poate rezulta din antrenamentele dure.
Cu acest articol, sperăm că v-am adus puțin mai aproape de subiectul antrenamentului eficient al gambei și de problemele dvs. în culturism și fitness.
Ca întotdeauna, desigur, încercați și împărtășiți-ne experiențele cu sfaturile prezentate aici.
Dacă aveți întrebări, critici sau sugestii, vă rugăm să utilizați funcția de comentariu.
In acest sens:
Rămâi în formă - cu un plan!
Așteptăm cu nerăbdare să vă întâmpinăm în calitate de client al Coaching-ului nostru personal și online.
Potriviți-vă cu un plan - vă punem în formă!
Ți-a plăcut acest articol?
Nu uitați să lăsați „Apreciați” acolo dacă v-a plăcut acest articol.