Antrenamentul hamstrings în top 5 exerciții (imagini video)

Antrenamentul hamstrings: cele mai bune cinci exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Antrenamentul hamstrings: ceea ce este important?

Unde este localizat mușchiul ischiogambian? Jambierii sau hamstrings (musculus biceps femoris) se află pe mușchii din spatele coapsei.
Care dintre exercițiile de jambiere este cel mai eficient? În sala de gimnastică, recomand aparatul pentru hamstring în timp ce stai întins (Exercițiul 1), deoarece este simplu, dar extrem de eficient. Cea mai bună alternativă la exercitarea ischișorilor la domiciliu este ridicarea pelviană cu o ganteră (exercițiul 2a).
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt practic perfecte pentru construirea mușchilor.

1) Exercitarea hamstrings: izolat

1a) Mașină de hamstring întinsă

Nivel de dificultate: Mașina de hamstring întins este cel mai bun exercițiu de izolare pentru construirea hamstrilor. Puteți face acest exercițiu pentru hamstring atât ca începător de fitness, cât și ca avansat.
Mușchii țintă: Puteți vedea din marcajul roșu că antrenăm doar partea din spate a coapselor. Mușchii gambei și fesierii sunt subordonați doar antrenamentului pentru hamstring.
Atitudine: Reglați căptușeala astfel încât să fie exact deasupra tocurilor și genunchii să se poată mișca liber. Țineți mânerele cu mâinile, astfel încât să vă mișcați numai picioarele inferioare.

Execuţie: Picioarele, care sunt aproape drepte la început, sunt crescute folosind forța spatelui coapselor. Cu toate acestea, este foarte important să faceți întreaga mișcare fără niciun impuls. Când picioarele inferioare sunt ușor mai mari decât verticale, coborâți-le încet înapoi. Doar coborâți suficient pentru ca greutatea să nu se stabilească.
Informații suplimentare: Vă voi arăta avantajele și dezavantajele acestui antrenament pentru hamstring prin intermediul următoarei mașini cu link pentru hamstring: avantaje și dezavantaje.

1b) Mașină pentru hamstring

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Puteți antrena mașina hamstring așezată cu greutate redusă, precum și un începător de fitness. Dacă aveți mașina de culcat în sala de sport, acest lucru este mai bun, deoarece întărește ischișorii și mai izolat.
Mușchii țintă: Aici, mușchiul țintă principal absolut îl constituie ischișii, dar provocăm mușchii gambei mai mult decât în exercițiul de fitness anterior.
Atitudine: La fel ca în imaginea din stânga, așezați-vă aproape de spătar și țineți mânerele. Înainte de a face acest lucru, reglați rola pe picioare astfel încât să se așeze direct peste călcâi, cu picioarele întinse.

Execuţie: Fără nici un leagăn, vă împingeți picioarele inferioare în jos până când acestea sunt verticale. Simțiți toată forța hamstrilor atunci când urcați încet. Cu toate acestea, mergeți suficient de sus, astfel încât greutatea să nu se stabilească între ele.

1c) Bucle de picioare pe fulia cablului

Nivel de dificultate: Datorită posturii și execuției mai dificile, ondularea piciorului de pe turnul de cablu este doar a treia cea mai bună alegere.
Mușchii țintă: Ca și în cazul primului exercițiu de fitness, întărim aproape exclusiv partea din spate a coapselor și, într-o măsură mai mică, a vițeilor.
Atitudine: Legați bucla puțin mai sus decât glezna și vă țineți de turnul de tragere a cablului. Stați în așa fel încât să existe tensiune pe cablu de îndată ce vă îndoiți piciorul inferior.

Execuţie: Folosind forța ischișorului, îți trageți piciorul inferior în spate până când este orizontal. Apoi coborâți la fel de încet și nu lăsați greutatea. Faceți două seturi de opt repetări curate pentru fiecare picior.
Informații suplimentare: Puteți obține un plan de antrenament numai cu exerciții de tragere prin cablu în articolul Exerciții de tragere prin cablu: Planul de antrenament eficient.

2) Exercitarea hamstrilor: Nu izolat

2a) Ridicarea pelviană

Nivel de dificultate: La domiciliu, creșterea pelviană este cea mai bună alternativă la a face ischiori. De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări curate, dacă sunteți un student avansat, adăugați o ganteră. Puteți vedea executarea corectă a acestui antrenament pentru hamstring în videoclipul de mai jos.
Mușchii țintă: Când ridicăm pelvisul, cunoscut și sub denumirea de bucle de hamstring acasă, folosim în primul rând hamstrings și mușchiul gluteus mare (gluteus maximus). Spatele inferior este secundar.

Versiune fără echipament: Picioarele sunt la un unghi de 90 de grade și vă împingeți bazinul în sus cu forța mușchilor țintă. De îndată ce partea superioară a corpului și coapsele se aliniază, coborâți încet înapoi. Lăsați-vă fesele în jos în timp ce vă exercitați ischișoarele, dar nu între ele.
Execuție cu echipament (gantere): Pentru a crește, puneți o halteră, spre deosebire de videoclip, cât mai mult posibil spre coapsă. Aceasta înseamnă că utilizați ischișorii mai mult decât partea inferioară a spatelui. Ridicați ferm gantera cu ambele mâini și faceți aceeași mișcare ca și cum ați face-o fără o ganteră.

2b) Sumo ghemuit cu gantere

Nivel de dificultate: La început, puteți face antrenamentul de sumo squat ca începător fără gantere. Dacă puteți face mai mult de opt repetări executate corect, creșteți dificultatea cu o ganteră.
Mușchii țintă: Datorită poziției largi, stresăm în primul rând interiorul (adductorii), precum și partea din față și din spate a mușchilor coapsei. De asemenea, întărim mușchii fesieri cu genuflexiunile și numai mușchii gambei într-o măsură mai mică.
Atitudine: Picioarele și genunchii vă îndreaptă spre un unghi, iar distanța dintre ambele picioare este mai mare cu două picioare decât lățimea umerilor. Partea superioară a corpului și capul rămân întotdeauna în poziție verticală și spatele într-o poziție ușor arcuită a spatelui. Țineți gantera în partea superioară a plăcilor de greutate în timpul antrenamentului pentru hamstring.

Execuţie: Acum îndoiți genunchii încet până când coapsele sunt la nivel. De acolo te miști din nou fără leagăn și îți folosești mușchii țintă pentru asta. În partea de sus, însă, nu vă întindeți complet picioarele, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi.
Informații suplimentare: Vă arăt trei variante diferite ale squatului sumo în articolul Sumo squat: The 3 versions.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!