Antrenamentul meu haosului; ) Începuturile
Antrenamentul meu de haos.;)
de Drumul către 83 »29 Sep 2019 11:17 am
bună,
Sunt Ben 41 de ani 183 înălțime, în prezent 95 kg circumferință talie 95cm.
Nu sunt culturistul clasic, dar scopul meu este o formă fizică mai bună.
La începutul anului 2016, am cântărit încă 126 kg, apoi cu o schimbare a dietei am redus la 116 până în 2019.
De la începutul anului m-am antrenat din nou și mănânc o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.
Din păcate, greutatea mea a stagnat aproximativ 2 luni, cu 2200-2300 kcal după 7-8 luni. respectarea dietei devine din ce în ce mai dificilă și luarea „înșelătoriei”, de asemenea, pentru a ușura starea de spirit.
Când m-am antrenat, am început cu un plan clasic de studio GK și apoi am trecut la exerciții din faza mea de fitness în anii 0, mai mult în conformitate cu motto-ul care îmi place.
Ca meșter cu soție și copil, am timp pentru studio doar de două ori pe săptămână, pe care îl folosesc apoi pe scară largă, plus că petrec de două ori acasă pe bicicletă sau pe ergometru.
Îmi place „haosul” meu Planul de instruire este în prezent în vigoare
Încălzire
10-15 minute cross trainer sau ergometru cu canotaj
cufăr
5x 10-15 prese de bancă (+2 x20WH seturi de încălzire fără greutate) 45-55 kg în funcție de forma zilnică (greutatea ar trebui să fie, de asemenea, sigură în al 5-lea set la repetarea medicului.) Alternativ, în funcție de dorință, rând pe mașina Hammer Strength,
sau presă cu gantere
mișcare
5x12-15
Trageri pe o mașină de tracțiune (3 x prindere standard lată 2 x strânsă cu poziția de prindere pe corp) și scufundări în superset Acceptat cu 35-50 kg în funcție de forma zilnică
Alternativ, canotaj cu camion și cablu
Înapoi 2
5x12
Deadlift 50-70kg
picioare
5x15
Presă pentru picioare într-un superset cu viței de 140-150 kg+
un kit de încălzire de 100 kg x 20
Alternativ, genuflexiuni și lunges
Picioarele 2
2x15
Bucle și extensoare pentru picioare așezate aproximativ 70 kg
burtă
5x15
Situps + un exercițiu alternativ, curbându-se pe cablu,
Ridicați picioarele pe bara de tragere sau pe scândură
Hiperextensii
5x15
Ambele părți și drepte
Cross trainer 30-45 minute
Cross trainer combinat și stairmaster sau ergometru de canotaj timp de 15 minute fiecare
Urmează o saună pentru relaxare.
Lucrez cu un volum relativ mare și cu o greutate mai mică, pentru că a doua zi trebuie să fiu în formă fizică la locul de muncă, de ex. uneori dificil de ridicat, 9-10,5 h zile.
Deoarece am avut o mulțime de probleme de spate cu greutatea corporală ridicată, accentul meu este pe stabilizarea nucleului și întărirea picioarelor.
Scopul pe termen mediu este o competiție mai condiționată, cum ar fi E. un triatlon, ca un mic ajutor motivațional lângă greutate.
Aș fi recunoscător pentru sfaturi împotriva platoului alimentar și împotriva iritabilității crescânde a deficitului de calorii, precum și pentru antrenament.
PS. Din 1998 până în 2010 m-am antrenat regulat de 4-5 ori pe săptămână în competiția cu 3 direcții și, prin urmare, nu sunt complet lipsit de experiență.
Salutări din sudul Saxoniei de Jos.
Ben