Antrenamentul mușchilor abdominali Așa arată antrenamentul eficient al mușchilor abdominali
Întărește-l pe al tău Mușchi abdominali și pierdeți-vă grăsimea corporală. Acest concept sună simplu, dar punerea în practică poate fi o provocare. Este nevoie de dăruire, timp și răbdare pentru a veni cu unul bun Antrenament abdomen pentru a obține un abs de la spălătorie.
În cele din urmă, efortul unui antrenament muscular abdominal merită cu siguranță. În acest articol aș dori să rezum tot ce este important despre un antrenament eficient al mușchilor abdominali și să explic cum ar trebui să arate un antrenament bun cu șase pachete.
Antrenamentul abdominal perfect
Pentru a obține abdominale puternice, trebuie să faceți două lucruri: pierdeți grăsime și construiți mușchi. Obțineți acest lucru printr-o nutriție adecvată (dietă) și antrenament adecvat (antrenament muscular abdominal).
Fiecare dintre noi are un pachet de șase. Dar nu o puteți vedea pe majoritatea dintre ele, deoarece stomacul spălătoriei este acoperit de un strat de grăsime.
Pentru o postură sănătoasă, mușchii abdominali bine dezvoltați sunt la fel de importanți ca un spate puternic. Ambele grupe musculare trebuie antrenate în mod egal în timpul antrenamentului de forță. Deoarece contracția mușchilor abdominali are loc de obicei static, se recomandă antrenamentul static al mușchilor abdominali.
Mușchii laterali abdominali permit rotirea trunchiului și sunt necesari în special în sporturile care se caracterizează prin aceste mișcări.
Antrenamentul muscular abdominal are dublu sens, deoarece pe lângă aspectele de sănătate menționate mai sus, un stomac antrenat este, de asemenea, plăcut să se uite.
Atunci când se antrenează mușchii abdominali, mușchii drepți abdominali sunt, de preferință, antrenați de criză. Toată lumea știe acest exercițiu. Dar în majoritatea sporturilor (tenis, fotbal, handbal etc.), trunchiul este veriga de transmisie a impulsurilor piciorului către extremitățile superioare. Exercitarea mușchilor abdominali oblici este deosebit de utilă atunci când mișcările de rotire.
Nu este necesar niciun dispozitiv pentru antrenamentul optim al mușchilor abdominali. Mulți antrenori ab permit alte grupe musculare să fie utilizate pentru a efectua mișcarea. Acest lucru elimină tensiunea de pe mușchii abdominali - ceea ce nu ar trebui să fie obiectivul.
Cele trei elemente de bază pentru un pachet de șase sunt: o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, reducerea grăsimii corporale și antrenamentul specific de șase pachete. În acest articol, vă voi arăta modalități prin care puteți atinge ambele obiective - pierderea de grăsime și construirea unui pachet impresionant de șase.
Reduceți procentul de grăsime corporală și expuneți mușchii abdominali
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie să vă adăugați pe lângă al tău Antrenament abdomen de asemenea, faceți antrenament cardiovascular, adică faceți antrenament cardio. De asemenea, este important să vă urmăriți dieta. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi vă va pierde kilogramele, expunându-vă abdomenul.
Deci, este necesar să vă reduceți procentul de grăsime corporală. Aceasta este singura modalitate de a vă face vizibili mușchii abdominali.
Puteți afla mai multe sfaturi despre cum să vă stimulați metabolismul, să vă îmbunătățiți arderea grăsimilor și, pe lângă instruirea mușchilor abdominali, să vă topiți depunerile de grăsime în următoarele sfaturi.
Du-te la fugă regulat
Un pas important în obținerea unui pachet de șase este reducerea grăsimii corporale. Reduceți procentul de grăsime corporală și topiți depunerile de grăsime peste mușchii abdominali.
Chiar dacă faceți antrenamente abdominale în mod regulat și aveți abs puternice, dacă există încă un strat de grăsime peste cele șase pachete abdominale, nimeni nu le va vedea. Cardio este un antrenament care crește ritmul cardiac pentru o perioadă de timp. Câteva exemple ar fi alergarea, joggingul, ciclismul, dansul și canotajul.
Aici îți recomand să faci jogging timp de 40-60 de minute de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Cu un astfel de program cardio vă susțineți arderea grăsimilor și vă expuneți mușchii abdominali.
Mănâncă mese mai mici
Mesele mari tind să împiedice pierderea de grăsime, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt foarte activi după ce le-au mâncat.
Aceasta este baza de a nu consuma carbohidrați înainte de culcare. Afirmația că toate alimentele sunt depozitate ca grăsime nu este pe deplin adevărată. Procesul este mai complicat, dar faptul că nu mai vă deplasați după cină este suficient pentru a vă împiedica pierderea de grăsime.
Fructele sau legumele proaspete sunt alegeri excelente pentru reducerea poftei de mâncare, în afară de celelalte beneficii pentru sănătate. O mână de nuci ar putea face același lucru.
Aveți un pahar mare de apă înainte de a lua masa. Acest lucru are avantajul că stomacul tău nu trebuie să mănânce atât de multă mâncare până nu ești plin.
Mâncați micul dejun ca un rege
Mulți oameni trec peste micul dejun pentru că nu au timp sau pentru că nu le este foame dimineața.
Daunele pe care le face sărind peste micul dejun antrenamentului muscular sau pierderii în greutate sunt foarte mari. Deseori duce la faptul că mănânci un prânz mai mare pentru asta. Dacă luați o masă bogată la prânz, simptome precum somnolența vor apărea adesea după ce o mâncați, lăsându-vă neproductiv și inactiv.
Un mic dejun echilibrat nu necesită mult timp. Dacă sunteți foarte presat de timp, este util să aduceți micul dejun cu dvs. în drum spre serviciu sau la școală. Un shake făcut din fulgi de ovăz, quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și fructe este ideal.
În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei, prânzul a doua și cina cea mai mică.
Antrenament cu greutăți pentru mai mult arderea grăsimilor
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău, chiar dacă nu alergi sau ridici gantere.
Antrenamentul de forță este important pentru menținerea masei musculare, reducând în același timp aportul de calorii. Dacă faci antrenament cardiovascular doar fără antrenament de forță, corpul tău va arde grăsimi, dar și masa musculară, inclusiv abs.
Puteți contracara acest lucru luând o masă cu multe proteine la fiecare 3 ore.
Păstrați-vă metabolismul stabil
Mănâncă o masă mică la fiecare două până la trei ore. Acest lucru vă stimulează metabolismul și arderea grăsimilor este crescută.
Metabolismul tău crește și coboară atunci când mănânci. Dacă mâncați o mușcătură la fiecare două până la trei ore, metabolismul dvs. va funcționa mai bine, va arde mai multe calorii și vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Fiecare masă trebuie să conțină proteine, astfel încât corpul tău să nu trebuiască să-și tragă energia din mușchi și să o descompună.
Bea 2-3 litri de apă pe zi
Trei litri de apă ar trebui să fie aportul minim zilnic de lichide, dar este mai bine să beți mai mult pentru a vă susține în mod optim organismul în procesele sale metabolice.
Un alt aspect important care vorbește în favoarea aportului ridicat de apă este acela că, cu cât bei mai mult, cu atât mușchii sunt mai strânși. La urma urmei, mușchii sunt compuși din aproximativ 65% apă.
Prin urmare, nu beți doar cantități mici în timpul exercițiilor, ci în mod regulat pe tot parcursul zilei. La început, sună mult, dar bea cel puțin 3 litri de lichide pe zi. Din păcate, berea din pub seara nu poate fi adăugată la aceasta.
Obțineți un pachet de șase: antrenamentul muscular abdominal
Dacă treci Antrenament abdomen Dacă vrei să devii mai puternic și mai sănătos și să arăți și mai bine, atunci trebuie să lucrezi la asta.
Și asta necesită disciplină - deși mai puțin decât ai putea crede. Chiar dacă mușchii din mijlocul corpului funcționează întotdeauna ca o unitate, este util să ne imaginăm cavitatea abdominală împărțită în regiuni:
Cele trei regiuni vizibile sunt mușchii abdominali superiori, mușchii abdominali inferiori și oblicii externi (mușchii abdominali laterali).
Cu toate acestea, există câțiva alți mușchi pe partea inferioară a spatelui și orizontal în zona abdominală internă care, la fel ca celelalte trei zone, ar trebui întărite pentru a întări abdomenul și a susține miezul. După cum probabil știți, mușchii abdominali ar trebui, de asemenea, să fie antrenați mai des cu alte exerciții musculare abdominale, astfel încât să nu se „odihnească”, ci să primească un nou stimul de creștere.
Puteți găsi planuri de antrenament gata de utilizat și șase pachete de nutriție pentru descărcare gratuită la Muscle-Guide.de.
Iată cel mai important antrenament abdominal ... crucia.
Antrenament abdominal: criza
Așezați-vă pe podea (cu sau fără covor) cu brațele în fața pieptului sau cu mâinile atingând ușor tâmplele (nu țineți niciodată mâinile în spatele capului sau în spatele gâtului). Îndoiți genunchii în unghi drept cu tălpile picioarelor pe podea.
Ridicați umerii (partea superioară a corpului) de pe podea până la genunchi, contractându-vă abdomenul și expirând. Este foarte important să nu vă ridicați întregul spate de pe podea, ci doar omoplații. Apoi coborâți încet partea superioară a corpului și inspirați.
Mușchii abdominali sunt întotdeauna sub tensiune în timpul exercițiului și pe tot parcursul antrenamentului muscular abdominal. Nu-ți lăsa capul să lovească pământul.
Puteți găsi mai multe exerciții ab aici.
Exercitați-vă întregul corp
Pentru a construi un pachet impresionant de șase, este important să înțelegem mai întâi ce fac exact mușchii abdominali.
Numele complet al mușchilor abdominali este „rectus abdominis”. Mușchi abdominal drept cu două fire longitudinale care sunt împărțite în 6 pachete musculare distincte prin tendoane. Îndoi corpul înainte, stabilizează pelvisul.
Rectus este latină pentru „drept, drept, vertical”. Sarcina principală a mușchilor abdominali este interacțiunea cu mușchii spatelui și asigură o postură corectă de ședere și stabilizarea coloanei vertebrale. Deci abs nu sunt doar pentru spectacol.
Cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care vă antrenează toată puterea de bază pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Unele exerciții care fac acest lucru sunt genuflexiuni și impasuri. Aceste exerciții vă antrenează întregul nucleu și vă asigură că lucrează împreună. În același timp, aceste exerciții de bază antrenează mulți alți mușchi (de exemplu, fese și quads).
Deci, nu doar să vă antrenați mușchii abdominali, ci de 2-3 ori pe săptămână, un antrenament complet al corpului care utilizează toate grupele musculare. Acest antrenament complet al corpului ar trebui să fie format din exerciții de bază și să fie în intervalul de repetări de 10-15 repetări.
Iată un antrenament exemplar de șase pachete care poate fi finalizat după un antrenament complet:
| Greutate dreaptă | 3 | 20-30 |
| Ridică un picior | 2 | 20-30 |
| Criza laterală | 2 | 20-30 |
De ce este atât de important nu doar să faci antrenament muscular abdominal, ci și să-ți antrenezi tot corpul dacă vrei mușchi abdominali puternici, vei afla și în articol: 5 motive pentru care ar trebui să îți antrenezi cu siguranță picioarele pentru o burta de spălat
Sfaturi pentru antrenament abs
Asigurați-vă că vă antrenați mușchii spatelui, precum și mușchii abdominali, altfel veți dezvolta o postură slabă.
Cu aceste sfaturi sunteți pregătit în mod optim pentru un antrenament eficient al mușchilor abdominali și nu puteți greși.
Dacă aveți alte sfaturi sau întrebări, vă rog să-mi lăsați un comentariu!
Distrează-te și reușește la antrenament!