Antrenamentul muscular al pieptului - astfel construiți mușchi masivi ai pieptului
Antrenament eficient al mușchilor toracici pentru a construi mușchi
Antrenament cu punct slab pentru mușchii pieptului - antrenament al mușchilor toracici!
Se întâmplă foarte des să îți pui toată energia în antrenament de câteva ori pe săptămână, lucrând fiecare grupă musculară cu aceeași intensitate și atenție, dar progresul în cadrul grupurilor musculare este foarte diferit.
Cu acest plan de antrenament am dori să vă prezentăm posibilități și exerciții pentru a obține potențialul de creștere complet din mușchii pieptului. Vom expune vinovatul care anterior era responsabil pentru menținerea creșterii mușchilor pectorali la un nivel minim.
În primul rând, ar trebui să observăm că un mușchi crește atunci când este expus la o stare mare de tensiune pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru distinge, de asemenea, antrenamentul pe masă de antrenamentul cu rezistența maximă (tensiune foarte mare și timp scurt de tensiune) sau antrenamentul în rezistența forței (tensiune scăzută și timp de tensiune foarte lung).
Acum se poate întâmpla să urmați o împărțire de 3 în care vă bombardați pieptul cu suficiente seturi. Mai mulți factori pot intra acum în joc de ce creșterea mușchilor pieptului nu este suficient de crank, dar tricepsul și umărul din față obțin la rândul lor un impuls enorm:
1) Tehnica de exercițiu incorectă în antrenamentul muscular al toracelui
Cu siguranță ar trebui să vi se verifice tehnica de către un antrenor instruit, acest lucru garantează, pe de o parte, un stimul de creștere mai bun și utilizarea unor greutăți mai mari, pe de altă parte, reduce chiar riscul de rănire.
Când faceți o presă pe bancă, trebuie spus că 2 lucruri sunt esențiale:
a) Tensiune ridicată în spate (faceți o ușoară punte), umerii trebuie să rămână și ei în jos. Rularea umărului înainte nu este recomandată, încercați să vă comprimați omoplații pe parcursul întregii mișcări, dacă nu urmați acest sfat, nu veți obține niciodată întinderea și tensiunea completă pe piept, iar zona spatelui nu va fi protejată în mod optim de leziuni!
b) O execuție fluidă a mișcării!
Niciun punct nu trebuie depășit prin leagăn, pieptul experimentează un stimul special dacă opriți bara la câțiva milimetri deasupra pieptului și o țineți acolo pentru o secundă! Dacă folosiți prea multă greutate și folosiți pieptul ca arc, stimulul sau tensiunea pentru piept rămâne la un nivel foarte scăzut și puteți provoca, de asemenea, leziuni masive la umăr!
2) Un antrenament care nu se potrivește cu tipul dvs. de fibră!
Suntem pe cale să vă prezentăm un test cu ajutorul căruia vă puteți testa aproximativ distribuția fibrelor în sân, acest lucru ne poate arăta cum ar trebui să lucrați asupra punctului slab al sânului! În articolul nostru „Control individual al volumului”, puteți găsi informații complete despre acest factor!
Pentru a efectua acest test, ar trebui să fiți odihnit și proaspăt ca primul pas în următoarea unitate pentru a merge la mașina cu fluturi.
Acolo alegi o greutate cu care poți face maximum 6 repetări! Luați un minut de pauză după această propoziție, acum faceți următoarea! Continuați să faceți acest lucru până când repetările dvs. sunt de maximum 3 repetări! Acum adăugați totalul de repetări pe care le-ați efectuat!
Procedura dvs. ulterioară se bazează acum pe rezultatul măsurătorii:
Până la 20 de repetări: Urmați planul nostru A)
Din 21 de repetări: Urmați planul nostru B)
Acum dorim să vă prezentăm planurile noastre de formare, veți continua să faceți antrenamentul original ca de obicei, cu care ați obținut deja rezultate bune.
Antrenamentul cu punct slab este acum efectuat într-o zi suplimentară, dar ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 3 zile pentru ultimul antrenament toracic.
Dacă z. De exemplu, dacă îți antrenezi pieptul luni și picioarele vineri, ar fi o idee bună să faci acest plan mai întâi vineri, când ești încă foarte proaspăt!
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite pentru antrenamentul muscular al pieptului: Plan de nutriție pentru construirea mușchilor
Planul de antrenament pentru punctul slab al pieptului A)
Tendința este că aveți un procent destul de mare de FT în mușchii pieptului. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de un volum mic, dar de o intensitate ridicată (adică tensiune = greutate mare).
În general, ar trebui să vă urmați antrenamentul pieptului cu un volum mai mic și o intensitate mai mare.
În ziua noastră suplimentară, antrenamentul dvs. va arăta astfel:
5x3 repetări înclinate pe bancă, cu o tehnică excelentă și o pauză de 1 secundă pe piept, timpul de pauză ar trebui să fie de 1 minut! Începeți cu aproximativ 70% din repetarea maximă unică și creșteți cu 2,5 kg în fiecare săptămână!
Imediat după aceea faceți o propoziție PITT pe mașina cu fluturi. Aceasta înseamnă că mergeți la mașină fără pauze și alegeți o greutate cu care puteți face aproximativ 12 repetări.
Propoziția arată ca și cum ați face o repetare îngrijită, apăsați o secundă la punctul final al mișcării și apoi reveniți la poziția inițială. Acum faceți o pauză pentru un moment scurt (scoateți tensiunea sau luați mâinile complet!). După o pauză minimă, faceți a doua repetare.!
Pauza dintre repetări ar trebui să fie de maximum 2-4 secunde la început și poate fi mărită la 8 secunde spre final, obiectivul ar trebui să fie acela de a putea gestiona o singură repetare la rând din cel de-al 14-lea repetare cel târziu.!
Scopul tău este de 20 de repetări totale, după care greutatea crește!
Planul de antrenament pentru punctul slab al pieptului B)
Tendința este că aveți o proporție destul de mare de ST în mușchi, antrenamentul dvs. poate fi efectuat cu mai mult volum, dar ar trebui să aibă, de asemenea, o intensitate ridicată în locuri pentru a obosi fibrele FT, așa cum ar fi altfel pe Rămâi pe drumul cel bun!
Astăzi le vom combina pe ambele în pregătirea noastră:
5x3 repetări înclinate pe bancă, cu o tehnică excelentă și o pauză de 1 secundă pe piept, timpul de pauză ar trebui să fie de 1 minut! Începeți cu aproximativ 70% din repetarea maximă unică și creșteți cu 2,5 kg în fiecare săptămână.
Aceste propoziții sunt folosite pentru a vă prinde fibrele FT, care altfel s-ar putea să nu fi primit niciun stimul!
Imediat după aceea, faceți un set de 10x10 pe mașina cu fluturi!
Acest lucru garantează izolarea absolută a pieptului! S-ar putea ca tricepsul tău să eșueze în prealabil dacă ți-am recomanda un set de 10x10 de presă pe bancă, din păcate, pieptul tău nu ar ajuta!
Ca un ghid, ar trebui să începeți cu o greutate redusă, ar fi recomandată o greutate de aproximativ 20 de repetări.
Timpul de pauză trebuie să fie de aproximativ 1 minut.
Dacă descoperiți că acesta este un volum prea mare pentru dvs., reduceți puțin numărul de seturi, de ex. B. până la 6x10 repetări.!
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie un bilet gratuit pentru a ocoli acest efort enorm, un antrenament de 10x10 poate însemna iad pentru tine și mușchii tăi!
Creatina este recomandată în special ca supliment la ambele planuri, de preferință sub forma unui bun rapel înainte de antrenament înainte de antrenament.
O ceașcă de cafea înainte de antrenament este întotdeauna recomandată pentru a spori performanța mentală!
Beta alanina este recomandată în special pentru planul B). Acest lucru garantează o intensitate ridicată a antrenamentului și ajută la descompunerea acidului lactic produs (arsură musculară)!
Recomandarea mea personală pentru antrenamentul pieptului:
„Nu toate exercițiile din planul nostru de antrenament vor arăta imediat succesul dorit, deoarece toată lumea are cerințe diferite. În articolul nostru„ cele mai bune exerciții pentru piept pentru construirea mușchiului ”veți găsi exerciții mai eficiente pentru antrenamentul muscular al pieptului. Schimbați regulat exercițiile musculare ale pieptului și aduceți-le prin urmare, mai multă varietate și succes în antrenamentul muscular al pieptului. "
Dacă aveți întrebări cu privire la planurile sau completările noastre, desigur vă vom ajuta și vă vom sfătui!