Antrenamentul optim pentru alergat începe cu elementele esențiale din bucătărie

Indiferent dacă maratonul orașului Viena, cursa austriacă pentru femei sau semimaratonul Traunsee - indiferent pentru care eveniment de alergare te antrenezi, motorul tău funcționează mai bine cu combustibilul potrivit. Vă vom oferi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți pregăti cel mai bine pentru competiție cu o nutriție adecvată pentru antrenament și cum să vă mențineți în frunte cu cuțitul, furculița și lingura.

Antrenamentul fără pâine și co este un lucru nepermis

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică prin antrenamente specifice, nu veți putea evita antrenamentele la intervale de aproximativ o dată pe săptămână. Astfel, fazele de rulare mai rapide și mai lente se alternează în funcție de un anumit model.

În faza rapidă, pulsul crește și respirația accelerează. Știm din teoria antrenamentului că organismul își folosește rezervele de carbohidrați pentru a genera energie în aceste faze intense. Acestea sunt localizate în mușchi și ficat. În total, aproximativ 350 de grame de glicogen (= formă de stocare a carbohidraților) sunt depozitate în mușchi. În funcție de intensitatea exercițiului, aceste 1.400 kilocalorii durează până la două ore.

Dar dacă memoria este goală pentru că ai mâncat șunca fără pâine, peștele fără orez și friptura însoțită de câteva frunze de salată, mușchii tăi vor arăta energic printre degete. Veți observa imediat în timpul antrenamentului că nu cumva merge așa cum se întâmplă de obicei. La urma urmei, o mașină nu circulă cu un rezervor gol.

Scopul antrenamentului decide CE ȘI CÂND

Aveți de gând să efectuați o alergare relaxată de rezistență (= antrenament extins) sau faceți antrenament la intervale sau antrenament compensator de forță (= intensiv) în planul de antrenament? Depinde ce și când să mănânci. Momentul zilei joacă, de asemenea, un rol.

Ești o persoană de dimineață și preferi să te antrenezi dimineața, dar nu ai de mâncat înainte de asta? Atunci este mai bine să programați alergări ușoare în intervalul de frecvență cardiacă scăzută la acest moment al zilei. Puteți face chiar și pe stomacul gol. La intensitate scăzută, corpul tău cade în principal pe rezervele de grăsime. Sunt destui chiar și cu sportivi subțiri 😉

În timpul antrenamentului de dimineață, carbohidrații și proteinele nu trebuie să lipsească în prealabil. Întrucât cerealele integrale se află mai mult în stomac și sunt deplasate în acest caz, o ruladă de semințe de mac cu șuncă, terci din fulgi de ovăz fragede cu lapte degresat sau un castron de orez cu budincă ar fi ideal pentru micul dejun. Cu toate acestea, între un astfel de mic dejun și antrenament trebuie să treacă cel puțin 1,5 ore pentru a nu supăra stomacul.

Dacă vă antrenați după-amiaza, cel mai bine este să vă umpleți cu carbohidrați la prânz: jumătate din farfurie trebuie umplută cu paste, orez, cartofi sau pâine. Cealaltă jumătate este tăiată în treimi - două legume și o porție de proteină de înaltă calitate ajung acolo. Lintea, fasolea etc., o bucată de file de pește, un șnițel natural sau brânză asigură hrană musculară importantă pentru unitățile de antrenament intensiv.

Personal, am avut experiențe bune cu un pahar de lapte cu cacao cu conținut scăzut de grăsimi. S-a dovedit a fi un adevărat turbo-boost în timpul ultimului antrenament feminin. De asemenea, vă putem recomanda un sandviș cu brânză sau un pahar de lapte cu fructe înainte de antrenamentul de interval.

Dacă pe planul de antrenament se face o alergare ușoară de anduranță, o mână de castane gata consumate sau o banană sunt suficiente cu puțin timp înainte.

După antrenament este înainte de antrenament

Mulți ar fi ușor să nu mănânce nimic după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat pentru a sprijini regenerarea. Un principiu important este: Pe lângă faptul că mănânci după un antrenament, vei fi bun și pentru următorul.

Sportivii de dimineață care s-au antrenat sobri ar trebui să ia cu siguranță micul dejun imediat după aceea. Dacă ați luat micul dejun înainte de antrenament, puteți menține nivelul zahărului din sânge la locul de muncă cu o banană sau iaurt de fructe până la prânz. Dacă nu aveți nevoie de asta, nu obțineți mai multă energie până la prânz.

Dupa amiaza ...

Dacă ați făcut mișcare după-amiaza, pentru cină, conform exemplului descris mai sus, încărcați jumătate farfuria cu pâine, paste, orez sau cartofi, iar cealaltă jumătate este umplută cu legume și albuș de ou (de exemplu, o baie cu ierburi și caș caș cu cartofi).

După un antrenament de seară, vă recomandăm o masă ușoară care conține carbohidrați și proteine - de ex. B. file de pește sau șnițel natural cu orez, în ambele cazuri legume. Mușchii se recuperează mai bine datorită carbohidraților în timp ce vă mențineți somnul frumuseții, proteina îi întărește.

Folosiți efectul de post-arsură pentru pierderea în greutate

Oricine dorește să fugă de kilograme și să își ridice picioarele a doua zi oricum poate profita de așa-numitul efect post-arsură. Aceasta durează până la 24 de ore după antrenament, atâta timp cât nu se consumă carbohidrați.

De îndată ce carbohidrații intră în sânge, insulina este eliberată. Arderea grăsimilor este apoi oprită deoarece insulina dă porunca de a folosi zahăr.

Nu uitați albușul de ou după aceea

O porție mică de proteine - de ex. De exemplu, nu ar trebui să lipsească o jumătate de cană de brânză de vaci, un ou fiert sau un pahar de lapte. În caz contrar, corpul va folosi și rezervele de proteine, adică mușchii. Și la urma urmei, absolut nu vrei asta ...

Cu toate acestea, vă rugăm să lăsați carbohidrații numai dacă nu există o unitate sportivă în calendar a doua zi. În caz contrar, te vei strecura în pantofii de alergat cu depozite de glicogen goale.

Recomandare practică necesară proteine pentru unitățile de antrenament intensiv

DUPĂ: 0,2-0,4 g proteine pe kilogram de greutate corporală (corespunde cu 14 până la 28 g proteine pentru un sportiv de 70 kg)

10 g de proteine de înaltă calitate intră în z. Cos ...

1 ou de pui
300 ml produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte de unt, lapte semigras) sau lapte de soia
70-100 g brânză caș sau brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. B. Brânză de vaci
50 g brânză tare sau șuncă slabă, Krakauer
50 g pește sau carne slabă
100 g tofu

Cu toate acestea, nu uitați să utilizați proteine vegetale pentru mesele dvs. principale: muesli, fulgi integrali, bulgur, mazăre, linte, fasole, cartofi.

Bea, bea, bea

Obișnuiește-te să bei regulat și adecvat pe tot parcursul zilei. Apa și fructele neîndulcite sau ceaiurile din plante sunt ideale. Băuturile sportive sunt apoi de prisos atât înainte, cât și în timpul antrenamentului.

O excepție sunt cursele lungi (> 1 oră) sau antrenamentul în zilele caniculare. Apoi luați sticla în mod regulat în timp ce alergați. Ceaiul ușor îndulcit sau un suc de fructe diluat 1: 3 cu apă - ambele cu un praf de sare - ar fi ideal. Acest lucru vă va menține productiv pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidratul scăzut este contraproductiv pentru alergători

Este literalmente pe buzele tuturor, chiar acum, să omitem pâinea, pastele și cartofii. Am discutat deja ce să ne gândim la un conținut scăzut de carbohidrați în sport într-una dintre articolele noastre anterioare pe blogul „Scăzut în carbohidrați în sport: mâini libere!”. Concluzia din aceasta într-o singură propoziție: Glucidele sunt și vor rămâne cel mai bun combustibil muscular, fără de care nu se poate rupe corpul. Dimpotrivă - lăsarea lor în afara lor este contraproductivă.

Chiar dacă mărturiile câtorva sportivi vor să credem că performanța sportivă de top este posibilă fără acest grup de alimente valoroase, situația actuală a studiului nu arată avantajul consumului scăzut de carbohidrați pentru creșterea performanței.

Rezumatul nostru esențial

Oricine se pregătește pentru o competiție trebuie să fie, de asemenea, atent la dieta sa. Cu aceasta puteți crește efectul de antrenament și vă puteți sprijini recuperarea corpului. Aceasta nu este o știință complicată, practic se aplică câteva reguli de bază, în funcție de obiectivul de formare:

În timpul antrenamentului intensiv (antrenament pe intervale, antrenament de forță), corpul are nevoie de combustibil muscular (carbohidrați) ca sursă de energie și proteine ÎNAINTE pentru a preveni ruperea mușchilor. Carbohidrații sunt de ex. B. în banane, paste, pâine, cartofi și orez. Completați aceste alimente cu lapte de unt, cremă de brânză granulată, brânză de caș, ouă, pește sau șuncă slabă. Doriți câteva exemple specifice? Terci, budinca de orez, terci de mei, pâine de secară cu brânză, piure de cartofi.
Pentru unitățile extinse (funcționare continuă lentă) este bine dacă acul de oprire al rezervorului de carbohidrați este pe „Complet”. Cel mai popular aliment pentru sportivi - banana - ar trebui menționat aici, în primul rând. Sosul de mere și câteva mușcături de pâine pot fi, de asemenea, lingurate sau mestecate înainte de un astfel de antrenament de anduranță de bază.
După antrenament, proteinele nu trebuie neglijate, altfel mușchii vor fi ciugulite. Glucidele sprijină regenerarea, mai ales dacă o unitate de rulare este planificată din nou a doua zi.
Dacă doriți să aruncați câteva kilograme, puteți crește efectul de post-arsură înainte de zile fără antrenament, lăsând carbohidrații după antrenament.

În articolul următor vă vom informa despre dieta optimă din ultimele zile înainte de concurs. Nu ratați alte postări și înregistrați-vă imediat pentru buletinul informativ