Antrenamentul pauză 5 lucruri pentru a vă ușura revenirea la locul de muncă
Nu contează de unde ești. Tot ce contează este unde te duci.
La un moment dat toată lumea va fi prinsă.
Când ești încă foarte activ, apare ceva extraordinar și ambițiile tale sportive sunt distruse. Cel mai adesea este un prejudiciu care vă încetinește ambiția atletică. Dar, de asemenea, o mulțime de stres, pur și simplu nicio dorință sau lucruri plăcute, cum ar fi sarcina, nu pot duce la una Pauza de antrenament a conduce.
La un moment dat doriți să începeți din nou. Vrei să te miști și să fii activ?.
Dar, după o lungă pauză, se ascund unele pericole și primele unități sunt dificile. Oricine cade într-o lungă hibernare sportivă în fiecare an știe asta destul de bine.
Ce se întâmplă când întrerupeți antrenamentul
Speranța este grozavă - mușchii și rezistența au una Efect de memorie? Răspuns „clar” - da și nu.
Un ușor „da” merge la al tău rezistenta. Nu degeaba oamenii vorbesc despre kilometrii de viață care nu pot fi înlocuiți cu nimic. Nu trebuie să o iei de la zero după pauza de la antrenament. Nici măcar dacă pauza a durat câteva luni. Acest articol este o explicație minunată a cât de repede se degradează rezistența.
Totuși, începeți ușor și vă veți distra mai mult. Pentru că ceea ce se întâmplă în orice caz - și aici intră în joc „nu” - este că mușchii tăi regresează mult mai repede decât rezistența ta. La Defecțiune musculară efectul memoriei este semnificativ mai mic, chiar dacă unele studii arată că acest lucru poate fi observat și la sportivii de forță.
Deci, ce să faci când ești rănit?
Dacă vătămarea dvs. este doar minoră, ar trebui să luați în considerare o pregătire alternativă. Orice fel de mișcare ușoară este de obicei mai propice vindecării oricum. În plus, reduceți defalcarea musculară și promovați regenerarea. Asigurați-vă că întrebați medicul dumneavoastră ce exerciții recomandă. Și se întâmplă altceva atunci când cauți o alternativă sportivă - rutina rămâne aceeași. Apropo, ceea ce este întotdeauna posibil în această situație este Antrenament mental...
| Cea mai bună carte despre antrenamentul mental: Antrenamentul mental pentru alergători: Pentru că alergarea este și o chestiune de cap* |
Dacă deviza este mai aplicabilă pentru pauzele involuntare: „Dacă te odihnești, ruginești”. Pauza de sezon altceva. În orice caz, recomand acest lucru tuturor sportivilor ambițioși. Aceste 2-4 săptămâni fără antrenament regulat și mai ales fără un plan de antrenament oferă corpului și minții timp pentru regenerare.
5 sfaturi pentru o revenire de succes
Începeți foarte încet
Primul sfat este banal. Si voi adesea complet neglijat. Ceea ce a funcționat trebuie să funcționeze acum! Nu chiar!
După o pauză de rănire, corpul tău trebuie mai întâi să se obișnuiască cu sarcinile mai mari. Acordă-i timpul, sau următorul accident este deja la pândă.
Începuturile corespund încet și cu intensitate scăzută, după câteva zile puteți crește încet din nou și după câteva săptămâni vă veți întoarce în rutina de exerciții.
Fii răbdător
răbdarea este o virtute - și o forță de câțiva oameni. Nu mă simt diferit.
După cum sa indicat deja în sfatul nr. 1, formularul dvs. nu va reveni la nivel înainte de pauză în câteva zile. Acesta este un fapt și, prin urmare, este necesară răbdarea.
Știu că acest lucru nu este pentru toată lumea, dar este esențial. Indiferent cât de multă pauză, este important să nu te întorci prea devreme la antrenament. Nu vă orientați în niciun caz perioadele de accidentare uneori extrem de scurte ale Sportivi de top. Nu sunteți un profesionist, deci nu aveți nici timpul, nici condițiile medicale și fizice necesare pentru a vă întoarce la antrenament după un timp scurt.
În mod ideal, vă creșteți antrenamentul cu maximum 10% de fiecare dată. De exemplu, începeți cu o alergare de 20 de minute, chiar dacă ați fugit timp de o oră sau mai mult fără probleme. Apoi crești antrenamentul prin antrenament și bucată cu bucată te vei apropia de vechea ta formă.
Ca întreg regulă aspră se poate spune că aveți nevoie de cel puțin jumătate din timpul de pauză pentru a reveni la performanța anterioară. Există chiar și studii care spun că acumularea formei va fi atâta timp cât pauza.
Hățurile servesc ambiției
Mulți sportivi de agrement sunt unul ambiție irepresionabilă condus. Tu la fel? Practic o caracteristică pozitivă, aceasta duce adesea la supraîncărcare în timpul sportului și astfel la noi pauze.
Corpul tău nu este o mașină și mai ales în timpul sporturilor intense, de exemplu Freeletics sau sportul cu minge, acest fenomen nu este neobișnuit. Câțiva sportivi sunt accidentați și convalescenți undeva aproape tot timpul.
Chiar dacă ați alergat pe distanțe mai mari în trecut, trecerea de la alergare la mers după o pauză lungă poate avea un sens perfect. Sau puteți începe imediat mersul nordic. Cunosc câțiva sportivi care au început să alerge după o accidentare la genunchi sau picior Jogging acvatic făcut. Și cu mare succes, pentru că îți întărește corpul și mai presus de toate psihicul. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre astfel de începuturi de antrenament blând.
O zi de pauză după fiecare unitate este bună pentru tine la început - chiar dacă cu greu ți-ai făcut odihnă cu câteva zile înainte. După o lungă pauză, uitați de vremurile și realizările zilelor anterioare - ceea ce contează este acum și aici.
Nu poți ajunge din urmă la antrenamentul ratat
Pauza ta a fost scurtă și pentru câteva zile sunt mulți sportivi care aleargă după planul lor de antrenament și vor să-l ajungă din urmă. Cunosc sentimentul și știu cât de repede poți fi rănit din nou.
Nu poți ajunge din urmă la antrenament eșuat - NICIODATĂ! Acest lucru este adevărat atât când este afectat de un fum sau rănire, dar și atunci când pur și simplu nu ai timp să faci mișcare.
Dacă ați fost rănit de mult timp, puteți uita oricum planul de antrenament. Ca revenit după o lungă pauză, vă puteți simți ca un începător și puteți începe cu planuri adecvate. Știu - este greu, dar reușit!
Stabiliți-vă obiectivele înapoi și realiniați-le. Este mai logic să faci acest pas înapoi pentru a putea ataca de două ori mai târziu. Pentru că nu vă faceți griji, corpul dvs. își amintește și creșterea va fi posibilă mai repede decât experiența completă pentru începători.
Nu vă antrenați doar rezistența
Ca sportiv de anduranță, vrei să antrenezi rezistența, deoarece alergatul și ciclismul sunt sporturile care îți plac cel mai mult.
Cu toate acestea, în timpul unei pauze, puterea ta scade mult mai repede decât rezistența ta. De aceea abia începe Antrenament de forță esenţial. Așa preveniți rănile.
În plus față de forță, este importantă și creșterea coordonării. Îmbinările și tendoanele sunt ruginite. De exemplu, obțineți unul Placă Wobble* și spălați-vă dinții pe el în viitor. Sau stați pe un picior cât mai des posibil, doar pentru a numi câteva exemple mici de zi cu zi.
Apropo - acest sfat nu se aplică numai după o pauză de accidentare, desigur, dar este în general valoros.
Acesta este cel mai bun mod de a vă întoarce la muncă după o pauză de antrenament
Din când în când, se modifică în timpul exercițiilor fizice, atât de normal. Dar dacă acesta este cazul de mai multe ori la rând, este mergând la doctor esenţial. La timp! Dacă medicul este și el însuși un atlet, el te va înțelege mai bine. Nu te minți și ascultă-ți corpul.
După ce te-ai îndreptat pentru antrenament, este important să te întorci cât mai curând posibil Exerciții de rutină a stabili. După o lungă pauză, mulți consideră că este foarte dificil. Înainte de pauză, sportul devenise o rutină zilnică și acum nu mai ai motivația? Apoi, încearcă să-ți găsești încet drumul înapoi. Piesa pentru stil și cu unități mici și scurte. Devine repede un obicei.
A doua și a treia săptămână după întoarcerea la muncă sunt deosebit de dificile. La început ești încă motivat, dar în curând îți dai seama că ești departe de a te întoarce în vechea ta formă. Aceasta crește frustrare și o modalitate bună de a preveni acest lucru este să lăsați GPS & Co. acasă. Comparația cu vremurile anterioare vă pune doar sub o presiune suplimentară.
În cele din urmă: o prezentare generală a reintrării
Dacă acordați atenție celor 5 lucruri din articol, nimic nu vă împiedică revenirea. Prin urmare, iată din nou prezentarea generală:
- # 1 Începeți foarte încet
- # 2 Fii răbdător
- # 3 Reduce-ți ambiția
- # 4 Nu poți ajunge din urmă la antrenamentele ratate
- # 5 Nu vă antrenați doar rezistența
Care sunt experiențele tale după o lungă pauză de la antrenament? Ați experimentat vreodată acest lucru și cum ați revenit la slujbă? Ce greșeli ai făcut și ce a avut un succes deosebit? Aștept cu nerăbdare contribuția dumneavoastră la discuția din comentarii.