Antrenamentul pentru scăderea în greutate Cele mai bune sfaturi după o dietă formulată
Vă vom spune cum puteți să vă mențineți greutatea după o dietă formulată prin mai mult exercițiu. Un lucru în avans: nu numai rezistența, ci și antrenamentul cu greutăți ajută la arderea caloriilor!
Majoritatea furnizorilor de produse formulate subliniază că ar trebui să acordați atenție exercițiilor fizice în timp ce țineți dieta. Acest lucru are sens, deoarece antrenamentul potrivit vă ajută să slăbiți și să vă mențineți greutatea dorită.
Dar: ce anume este sportul „potrivit” pentru femei? Antrenament intensiv de forță cu greutăți mari, exerciții cu propria greutate corporală sau sporturi de rezistență?
Care antrenament este potrivit pentru pierderea de grăsime și ar trebui mâncați înainte sau după exerciții? Iată răspunsurile.
Mișcare = succes
În timpul dietei cu formule, un deficit caloric este creat în mod conștient prin consumul de energie mai puțin decât se consumă. După dietă, dieta și echilibrul caloric revin la normal. Pentru a nu se îngrasa din nou, exercițiul ar trebui folosit pentru a compensa.
Creșteți rata metabolică bazală
Pentru a putea menține greutatea permanentă după dietă, nu există nicio modalitate de a crește rata metabolică bazală. Aceasta este nevoia de energie a organismului și acest lucru crește cu cât masa musculară este mai mare. Mușchii asigură o mai bună ardere a grăsimilor și o creștere a pierderii de grăsime.
Definiți cifra
Ca efect secundar pozitiv, exercițiile fizice strâng și țesutul, care devine rapid flasc cu diete radicale. Fenomene precum celulita nu pot fi antrenate pentru că sunt determinate genetic, dar antrenamentul potrivit asigură creșterea mușchilor și pielea devine vizual mai fermă.
Slăbiți și mențineți greutatea: rezistență sau antrenament de forță
Oricine se abține în mare măsură de a face mișcare în timpul dietei cu formulă trebuie să se aștepte ca mușchii să se piardă ca urmare a dietei foarte reduse. Mai ales după o dietă, este deci cu atât mai important pentru tine Construcția musculară și pierderea de grăsime ca obiectiv a pune.
Kilogramele au dispărut, acum este timpul să definim corpul. Un alt argument este echilibrul energetic: un kilogram de mușchi poate arde cu încă 700 de calorii pe săptămână.
Un amestec de antrenament cardio și de forță este deosebit de eficient
Formula succesului: antrenament cardio plus greutate
O combinație de antrenament cardio și antrenament cu greutăți este de obicei recomandată pentru rezultate optime. Antrenamentul de forță ar trebui să fie o prioritate, deoarece promovează construirea mușchilor și astfel determină corpul să folosească mai multă energie chiar și atunci când se odihnește.
De altfel, femeile nu trebuie să se teamă de munții uriași de mușchi, deoarece din motive hormonale, structura corpului care este considerată bărbat nu poate fi realizată doar prin antrenament de forță.
Structura musculară este diferită la femei, astfel încât antrenamentul să aibă ca rezultat mușchii mai slabi, dar nu mai puțin eficienți.
Frecvența și intensitatea antrenamentului
Exercițiul ar trebui cel puțin de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute de fiecare dată apar. De altfel, lipsa de timp nu este o scuză, deoarece unitățile de antrenament scurte, deosebit de intensive, sunt de fapt mai eficiente decât efortul scăzut pe o perioadă lungă de timp.
Motivul: la stres ridicat asupra mușchilor efectul de post-arsură este, de asemenea, mai mare, adică necesarul de energie care apare după efort. Metabolismul este stimulat și cele mai mici leziuni ale mușchilor trebuie reparate, astfel încât este necesară mai multă energie.
Rezultate bune se obțin cu trei unități pe săptămână
Joggingul este deosebit de bun pentru a pierde în greutate
Întregul pachet contează
În mod ideal, o parte a programului sportiv constă în unități de rezistență pentru a realiza acest lucru Sistemul cardiovascular și fitnessul general pentru a consolida. Clasicul este joggingul, urmat de înot sau ciclism. Dar săriturile la coardă, drumețiile, patinajul în linie sau schiul de fond sporesc, de asemenea, rezistența.
În plus, ar trebui adăugate 2-3 unități de rezistență la Continuați să construiți mușchii, care în mod ideal au fost deja stimulați în timpul dietei cu formulă. Când vă exercitați, vă concentrați mai întâi pe grupe musculare mari pentru a crește arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, în principiu, se aplică următoarele: Cel mai bun program sportiv este acela a persistat permanent poate fi. Puteți conta pe succesul pe termen lung numai dacă vă puteți motiva să faceți mișcare în mod regulat și dacă planul de exerciții este compatibil cu viața de zi cu zi.
Care antrenament susține pierderea de grăsime?
După dieta cu formulă, apare deseori dorința unui corp mai ferm. Deoarece chiar dacă au dispărut câteva kilograme, este posibil să nu aveți suficientă energie pentru exerciții fizice în timpul dietei și, prin urmare, sunteți încă nemulțumiți de rezultat. Dar o cifră definită nu vine peste noapte: Pierderea de grăsime prin antrenamentul cu greutăți este întrebat.
Antrenament de forță pentru începători
Dacă nu sunteți sigur cum ar trebui structurat cel mai bine antrenamentul de forță, puteți utiliza inițial următoarele recomandări ca ghid:
Cu exercițiile potrivite, vă puteți spori consumul de calorii!
- 1-4 propoziții pe suprafața corpului (brațe, picioare, ...)
- Macar 24 de ore între două sesiuni de antrenament ale unui grup muscular specific
- 12-15 Repetițiile unui exercițiu
- Pauza de 30 de secunde între propoziții
- 3: 1 ca raport de rezistență și unități cardio
Unele ghiduri recomandă până la 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Cu toate acestea, dacă această regulă are sens, depinde întotdeauna de starea inițială. Practic are mai mult sens să faci un exercițiu mai rar și cu atât mai mult pentru asta mai intens și mai curat a executa.
Deci, dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări la început, este foarte probabil să faceți ceva greșit. Este mai bine, începe cu câteva repetări și să reziste pentru asta. Doar în decursul timpului ar trebui să vă creșteți standardele și să descoperiți de ce este capabil propriul corp.
Reducerea țintită a grăsimii - funcționează?
Un clasic în multe programe de fitness sunt exercițiile cum ar fi crunch-urile GEîși propune să antreneze abs și ar trebui să asigure un stomac mai plat.
Chiar și după o dietă formulată, stomacul este adesea una dintre zonele în care se descompune grăsimea. Așadar, ședințele și co. Se pare că este cel mai bun mod când vine vorba de antrenamentul muscular.
De fapt, este mult după dieta cu formulă are mai mult sens să antrenăm mai întâi grupuri musculare mari și Efectuarea de exerciții pe tot corpul. Deoarece mușchii mari sunt mai activi, cu atât mai multă grăsime este descompusă și cu atât mai repede puteți vedea succesul.
Pierderea în greutate vizată este posibilă numai dacă consumul general de calorii este ridicat
Țintirea mușchilor mici, adânc adânci, pe de altă parte, nu are sens decât odată ce fundația a fost deja pusă. Exercițiile precum scândurile, în care întregul corp trebuie să fie încordat, sunt, prin urmare, foarte potrivite pentru a începe.
Carbohidrați sau nu? Mănâncă înainte și după antrenament
Dietele cu formule oferă adesea puține informații despre relația dintre mese și exerciții fizice. Prin urmare, este cu atât mai important să-i acordăm atenție permanentă, când ce fel de nutrient se mănâncă.
Glucidele trebuie evitate mai ales seara
Când sunt utili carbohidrații? ?
Evitarea completă a carbohidraților nu are sens în timpul antrenamentului regulat (forță), deoarece conferă corpului energia de care are nevoie pentru activitatea fizică.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să luați un sandwich rapid sau o bomboană în drum spre sală. Mai degrabă, este recomandat, Glucidele cu 4-5 ore înainte de exercițiu sub formă de paste integrale de grâu sau orez.
Mănâncă după mișcare ?
Chiar și după mișcare, ar trebui să mănânce măcar puțin. Pentru că acum corpul are nevoie din nou de energie pentru a accelera regenerarea și a contracara defalcarea musculară.
În mod ideal, aceasta ar trebui să fie masa dupa antrenament o mulțime de proteine sub formă de pește, carne slabă, quinoa sau un shake dietetic cu formulă.
A indice glicemic ridicat datorită unei proporții de carbohidrați este, de asemenea, util, deoarece aceasta promovează eliberarea crescută de insulină.
După antrenament, ar trebui să mănânci ușor
La rândul său, insulina asigură că sunt produse și mai multe proteine în organism și arderea grăsimilor este stimulată. Efectul de post-ardere este crescut de conținutul ridicat de proteine.
Exercițiu de dimineață pe stomacul gol?
Cei care preferă să facă sport dimineața - mai ales alergarea este populară aici - ar trebui nu pe stomacul gol a face. Pentru că oricine se antrenează complet sobru, provoacă faptul că masa musculară este chiar slăbită și pierderea de grăsime încetinită. Deci, cel puțin niște suc sau o ceașcă de cafea este cu siguranță permisă.
Cunoașteți cele mai populare diete cu formule!
Ne-am uitat la toate conceptele populare de dietă și am aflat despre știința din spatele lor, ingredientele și care sunt șansele de succes.
Ce altceva mai este de știut?
Un aspect care ar trebui să fie luat de la sine înțeles după dieta cu formulă, cel târziu, este aportul de lichide. Cel puțin 2 litri de apă (minerală) sau ceaiul neindulcit trebuie consumat zilnic, deoarece metabolismul și arderea grăsimilor pot funcționa optim doar cu suficient lichid.
De altfel, are sens doar să beți 2 litri deodată după exerciții și să beți puțin pentru restul zilei: corpul ar trebui să fie alimentat în mod constant cu apă.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să beți multe lichide
Cei care beau multă apă cântăresc mai mult. Muschii au, de asemenea, o greutate considerabilă. Din aceste motive, ar trebui nu acordați prea multă atenție celor citite de cântar.
Deoarece cu antrenamentul regulat de forță, numărul probabil va crește din nou, dar asta nu înseamnă că dieta nu a reușit. Dimpotrivă, se poate presupune că este o masă musculară valoroasă.
Concluzie: antrenament eficient conform formulei dietetice?
Dacă doriți să scoateți perfect rezultatul dietei cu formulă, trebuie să vă deplasați. Dar asta nu înseamnă că trebuie să scoți un abonament scump la sală. Cui ii place antrenează-te sub îndrumare și folosiți anumite dispozitive desigur nu este greșit.
Pentru toți cei care preferă antrenează-te acasă vrei sau puțin timp dar merită să investești într-o pereche de gantere, un saltea de exerciții și un Theraband. Multe exerciții pe tot corpul pot fi efectuate cu aceste ustensile.
La fel poate Mușchii de bază s-au întărit și s-au dezvoltat care mărește arderea grăsimilor și favorizează pierderea de grăsime. În combinație cu plimbări rapide, înot sau sporturi de rezistență similare, rezultatul este o bază optimă pentru un corp sănătos, în formă.