Antrenamentul planseului pelvian Toate exercițiile importante și eficiente

Domeniile de aplicare a Antrenamentul planseului pelvian sunt versatile. Podeaua pelviană este puternic stresată și slăbită de o mulțime de ședere, supraponderalitate sau exercitarea de tulpini, cum ar fi cea cauzată de naștere. De exemplu, o podea pelviană slabă poate duce la incontinență sau probleme de erecție. Chiar dacă nu aveți probleme în acest moment, ar trebui să vă antrenați preventiv podeaua pelviană, în special spatele, stomacul și fesele.

Cât de util este antrenamentul podelei pelvine?

Antrenamentul podelei pelvine, precum și consolidarea întregului bazin și a planșeului pelvian, poate fi util în multe circumstanțe. Sanubi a rezumat cele mai importante pentru dvs.

Antrenamentul podelei pelvine este util în special pentru:

Prevenirea și tratamentul incontinenței
Creșterea senzației sexuale
Îmbunătățiți postura

Pentru bărbați, formarea podelei pelvine este disponibilă pentru:

Probleme de potență
După o intervenție chirurgicală pe prostată

Antrenamentul podelei pelvine pentru femei este, de asemenea, util:

Înainte și după naștere
Pentru slăbiciunile țesutului conjunctiv

Antrenamentul podelei pelvine: cum funcționează

Mușchii din podeaua pelviană pot fi antrenați ca orice alt mușchi. Acest lucru se face prin tensionarea (încordarea și relaxarea) mușchilor, ceea ce declanșează un stimul de creștere. Exercițiile de podea pelviană includ o serie de exerciții de tensiune și relaxare. Aspectul practic este că această formă de formare a podelei pelvine poate fi integrată și realizată în mod optim în viața de zi cu zi. În plus, exercițiile pot fi efectuate ca antrenament complet acasă. Aceasta se adresează, de asemenea, mușchilor auxiliari care au un efect de susținere asupra planseului pelvian. Practic, cu cât se efectuează mai frecvent antrenamentul podelei pelvine, cu atât va avea mai mult succes. Aveți însă grijă, deoarece mușchii planșeului pelvian pot avea și mușchi dureroși.

Unde sunt mușchii pelvisului?

Înainte de a începe antrenamentul podelei pelvine, este important să știți unde sunt mușchii podelei pelvine și cum le puteți activa. Acesta este singurul mod în care vă puteți percepe în mod conștient podeaua pelviană și puteți completa antrenamentul planificat pelvian. O modalitate simplă de a identifica mușchii podelei pelvine este de a sparge fluxul în timp ce urinezi. Mușchii pelvisului, mai exact mușchii PC, sunt responsabili pentru acest lucru. Nu trebuie să mergi la baie pentru a face acest lucru. Pur și simplu ciupiți mușchiul sfincterului împreună. Acum ar trebui să simțiți o ușoară tragere a mușchilor „în sus” și „înăuntru”. Aceștia sunt mușchii tăi pelvieni. Asigurați-vă că nu tensionați altfel alte grupe musculare.

Ce este podeaua pelviană?

Podeaua pelviană este podeaua musculară a cavității pelvine și este formată din mușchii superiori, median și inferior ai planșei pelvine. Sanubi descrie cele trei subzone pentru dvs. mai detaliat mai jos.

Mușchii supremi ai podelei pelvine

Stratul muscular superior se extinde de la osul pubian până la coadă. De asemenea, este numit stratul muscular intern și suportă în principal sarcina organelor pelvine și abdominale și, astfel, permite poziția noastră verticală, printre altele. Activarea în timpul antrenamentului podelei pelvine are loc „spre interior” și „în sus”.

Mușchii podelei pelvine mijlocii

Stratul muscular din mijloc traversează stratul muscular superior dintre cele două tuberozități ischiale. Se află în principal în zona din față și susține vezica acolo. La femei, mușchii podelei pelvine mijlocii susțin, de asemenea, uterul. Este folosit pentru a reduce presiunea în timpul efortului fizic. Activarea în timpul antrenamentului podelei pelvine are loc „spre interior”.

Mușchii podelei pelviene cele mai joase

Cei mai mici mușchi ai podelei pelvine se mai numesc și stratul muscular extern și se desfășoară, de asemenea, între pubian și coadă. Se execută ca un "8" și se înfășoară în jurul orificiului uretral, orificiului vaginal și anusului. Activarea în timpul antrenamentului podelei pelvine se face prin închiderea ușoară a celor trei orificii ale corpului. Mușchii sunt activați „spre interior” și „în sus”.

Antrenamentul podelei pelvine: începeți imediat

Dacă acum știți cum să vă activați mușchii planșei pelvine, poate începe antrenamentul planșei pelvine. Pentru a face acest lucru, puteți începe cu exerciții de tensiune și relaxare. Construiește tensiune. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă imaginați că rupeți fluxul în timp ce urinați. Țineți tensiunea timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă din nou. Apoi faceți o scurtă pauză și repetați totul. Cinci repetări reprezintă o frecvență optimă. Aceste exerciții sunt perfecte pentru între, de ex. B. în timpul lucrului sau pe canapea. Încercați să faceți exercițiile de tensiune de mai multe ori pe zi (cel puțin de trei ori). Primele succese pot fi văzute după doar câteva zile. Cu toate acestea, pentru o îmbunătățire permanentă, ar trebui să faceți antrenamentul timp de cel puțin 10 săptămâni, în mod ideal mai mult, desigur.

Antrenamentul podelei pelvine acasă

Dacă doriți să faceți mai multe pentru piscină, bineînțeles că sunteți binevenit să faceți acest lucru. Există o serie de exerciții eficiente care pot fi efectuate acasă fără ajutoare. Puteți găsi o prezentare generală cu instrucțiuni detaliate la Exerciții pentru podea pelviană. Următoarele exerciții nu ar trebui să lipsească pentru un antrenament eficient al podelei pelvine:

Exercițiul 1: podul

Unul dintre cele mai renumite exerciții pentru întărirea planșeului pelvian. Acest exercițiu întărește și mușchii fesieri.

Exercițiul „Podul” în detaliu

Exercițiul 2: cocoașa

Unul dintre cele mai simple exerciții pentru podeaua pelviană, dar foarte eficient atunci când se face în mod regulat.

Exercițiul „Cocoașa” în detaliu

Exercițiul 3: diagonala

Un exercițiu avansat de podea pelviană care întărește și mușchii spatelui și feselor.

Exercițiul „Diagonala” în detaliu

Exercițiul 4: bicicleta

Un exercițiu avansat de podea pelviană în care mușchii abdominali nu sunt neglijați.

Exercițiul „Bicicleta” în detaliu

Antrenamentul podelei pelvine pentru slăbiciunea vezicii urinare

Antrenamentul podelei pelvine este ideal pentru prevenirea și tratamentul incontinenței sau a slăbiciunii vezicii urinare. Cauzele incontinenței de stres, una dintre cele mai frecvente forme de incontinență, se datorează mai ales unei slăbiri a mușchilor pelvisului sau a unui țesut conjunctiv slăbit. În ambele cazuri, antrenamentul podelei pelvine are sens și poate atenua sau chiar vindeca incontinența. Cu toate acestea, contracția mușchilor la tensionare și relaxare poate duce la creșterea pierderii necontrolate de urină. Te simți repede nesigur. Dar asta nu trebuie să fie! Folosiți mijloace moderne de protecție pentru incontinență și simțiți-vă în siguranță și protejat în orice moment. Materialul modern pentru incontinență, cum ar fi tampoane pentru incontinență, tampoane pentru incontinență sau scutece pentru adulți, poate fi purtat discret, este antiderapant și absoarbe mirosurile. Astfel, vă puteți exercita podeaua pelviană fără griji și activ!

Antrenamentul podelei pelvine: Pentru mai multă siguranță în viața de zi cu zi

Antrenarea podelei pelvine este un lucru extraordinar dacă doriți mai multă siguranță în viața de zi cu zi. Nu este important dacă suferiți deja de incontinență sau slăbiciune a vezicii urinare sau nu, la fel de puțin are un tip de incontinență. Ca măsură preventivă, merită, de asemenea, exercitarea întregului mușchi al podelei pelvine în planșeul pelvin ca parte a antrenamentului planșei pelvine. Există numeroase exerciții pentru acest lucru, care pot fi foarte simple, dar uneori se dovedesc a fi mai complicate și antrenează toate cele trei zone ale planseului pelvian. Este important să luați inimă și să începeți cu antrenamentul planseului pelvian. Apoi, nu durează mult până când primele rezultate devin vizibile. Cu cât stai mai mult, cu atât corpul tău îți va fi mai recunoscător.

Comandat astăzi - livrat mâine!

Puneți împreună Sanubi-Box-ul individual cu mijloace de îngrijire acum - complet gratuit.