Antrenamentul PushPull - tot ce trebuie să știți!
În ultimii ani, așa-numitele planuri ale corpului superior/inferior din zona de antrenament au câștigat stăpânirea pe scena fitnessului german. Dar antrenamentul push/pull este, de asemenea, o formă de antrenament sau o divizare care își are dreptul să existe. În acest articol, vom analiza mai îndeaproape acest tip de instruire!
Ce este mai exact o împărțire push/pull?
În antrenamentul push/pull, totul se învârte în jurul ideii de a împărți corpul în două tipuri diferite de secvențe de mișcare: împingere, adică exerciții de apăsare și astfel împingere, și tragere, adică exerciții de tragere și astfel de tragere. În plus, corpul poate fi împărțit și în diferite zone. De exemplu, nu este neobișnuit să faci un așa-numit plan push/pull/picioare în care antrenamentul de împingere și tragere se face simultan pentru întregul corp inferior.
Avantajele antrenamentului push/pull sunt următoarele
1. Odihnă bună
Dacă împărțiți diferitele grupuri musculare în acest fel, puteți conta în general pe o capacitate de recuperare destul de bună, deoarece grupurile musculare relativ similare sunt antrenate împreună.
2. Construiește o bază solidă
Deoarece un antrenament push/pull ar trebui să conțină întotdeauna exerciții de bază și puteți conduce o frecvență ridicată prin proiectarea divizării, este posibil pentru începători să construiască o bază solidă.
3. Unul dintre cei mai importanți factori: distracția
Divizarea superioară/inferioară a corpului poate fi foarte eficientă, dar majoritatea sportivilor se vor distra mai mult făcând o împărțire în 3 direcții în stilul push/pull/picioare. Unul dintre motivele pentru aceasta este că, cu această împărțire 3, de obicei antrenezi un mușchi mai mult și cu mai multe exerciții.
Un plan de antrenament push/pull este un plan de antrenament foarte potrivit pentru un număr mare de sportivi, care este, de asemenea, mai distractiv decât alte planuri de antrenament.
Acesta este modul în care proiectați instruirea pentru nivelul dvs. de performanță individual
Începător:
Începătorii trebuie să se antreneze trei zile pe săptămână folosind împărțirea standard în două părți. O împărțire 3 care ar consta în împingere/tragere/picioare nu are chiar sens aici, deoarece fiecare sesiune de antrenament ar fi finalizată de obicei numai o dată pe săptămână și frecvența antrenamentului ar avea de suferit.
Arată așa, de exemplu:
Sâmbătă, duminică: pauză
În săptămâna următoare începeți să trageți și faceți un singur antrenament de împingere și așa mai departe.
Avansat:
În calitate de utilizator avansat, puteți folosi, desigur, diviziunea 3, unde picioarele își fac propriul antrenament. Pentru ca frecvența să nu sufere prea mult aici, se recomandă antrenamentul de cel puțin 4 ori pe săptămână. Sportivii foarte avansați se pot antrena chiar de cinci până la șase ori pe săptămână cu un astfel de plan.
Întregul aspect arată așa, de exemplu:
Această schemă continuă.
Exemple de planuri pentru utilizatori începători și avansați:
Plan pentru începători:
Apăsați:
Squats 5 seturi de 8 repetări
Apăsați pe bancă 4 seturi de 10 repetări
Ridicare laterală 3 seturi de 12 repetări
Extensii triceps pe coardă 3 seturi de 12 repetări
Vițelul în picioare ridică 3 seturi de 10 repetări
Trage:
Deadlift 4 seturi de 6 repetări
Pull-up-uri sau derulante lat 4 seturi de 10 repetări
Îndoiți asupra ridicărilor laterale sau a fețelor 3 seturi de 12 repetări
Bicepsul cu gantere ondulează 3 seturi de 12 repetări
Plan avansat:
Apăsați:
Apăsați pe bancă 5 seturi de 5 repetări
Gantere cu banc de înclinare 3 seturi de 10 repetări
Cable Crossovers 2 seturi de 12 repetări
Lateral ridică 4 seturi de 10 repetări
Extensii triceps pe coardă 5 seturi de 10 repetări
Trage:
Pull-up-uri (cu greutate suplimentară) 5 seturi de 6 repetări
Cablu rând 3 seturi de 10 repetări
Mașină de canotat 2 seturi de 12 repetări
Ridicările laterale îndoite înainte sau facepulls 5 seturi de 12 repetări
Buclele cu bile 4 seturi de 10 repetări
Picioare:
Squats 4 seturi de 6 repetări
Stretched sau Romanian Deadlift 3 seturi de 10 repetări
Hamstrings 2 seturi de 10 repetări
Extensia piciorului 2 seturi de 12 repetări
Concluzie
Divizia push/pull este lângă partea superioară a corpului/corpul inferior una dintre cele mai utile, mai ales pentru sportivii care se antrenează în mod natural. Ca întotdeauna, exercițiile de bază ar trebui să servească drept bază, care sunt apoi completate cu câteva exerciții de izolare adecvate, în funcție de starea de antrenament!
Sursă: barbend.com/push-pull-workouts/
Bună dragă echipă Gannikus,
În principal, exercițiile de bază sunt recomandate în planul de antrenament.
Mă antrenez de 1,5 ani acum și fac toate exercițiile de bază, dar mi-am schimbat planul acum câteva săptămâni pentru că nu eram mulțumit de rezultatele pieptului meu.
Acum încep cu un exercițiu de izolare și îmi simt pieptul mult mai bine, apoi fac gantere pe banca înclinată și la sfârșitul presei de pe bancă, de la ultimul antrenament chiar ghidat, deoarece ultimul exercițiu este prea solicitant.
Ce părere aveți despre acest plan, ar trebui să încep din nou cu prese de banc sau cu pante înclinate sau ideea are sens?
Aș fi foarte fericit să aud de la tine
Desigur, abordarea cu exercițiul de izolare precedent poate fi utilă, chiar avem un articol despre asta undeva:)
Este o chestiune atât de individuală, încât fiecare trebuie să afle singuri ce este mai bine pentru ei.
Când vine vorba de construirea mușchilor, mulți jură o conexiune pronunțată a mușchilor minții.