Cum să te potrivești în primăvară EAT SMARTER
Coborâți de pe canapea și urcați-vă pe bicicletă! Nimic nu stimulează mințile obosite precum activitatea fizică. EAT SMARTER i-a întrebat pe doi experți cum poți începe ajustarea de primăvară.
Momentul hibernării s-a încheiat, metabolismul trebuie să se reînvie încet și să treacă la sezonul cald. Doi experți explică cum poți cel mai bine potrivit pentru primăvară începe: omul de știință în sport Prof. Dr. Ingo Froböse și nutriționistul Prof. Dr. Michael Hamm.
Care este cel mai bun mod de a-i face pe cei cărora nu le place sportul să se miște și să se potrivească primăvara?
Prof. Ingo Froböse: Când hormonii de activitate germinează primăvara, dorința de exercițiu crește de la sine pentru majoritatea dintre ei. Trebuie doar să urmați acest stimul hormonal natural și să începeți cu obiective mici, realizabile - în mod ideal cu sporturi care încep chiar de la prag fără eforturi mari, nu necesită multă pregătire și sunt distractive. Aliații ajută și împotriva sinelui mai slab. Faceți o programare pentru a face sport cu un prieten; în mod ideal întotdeauna la o dată fixă.
Cât și cât de des ar trebui să vă mișcați în mod ideal?
Prof. Froböse: Cei care doresc în primul rând să-și acumuleze rezistența sunt bine serviți cu sporturi de anduranță - de două ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute. Conform motto-ului „alergând fără să gâfâie”, cu acest concept de mișcare ar trebui să aveți întotdeauna sentimentul subiectiv de a fi sub-provocat - atunci intensitatea antrenamentului este corectă. Când vine vorba de construirea mușchilor, de exemplu cu echipamente de gimnastică sau de fitness vizate, sunt suficiente două unități săptămânale de antrenament de câte 15 până la 20 de minute. Următoarele se aplică aici: În timpul ultimei repetări a unui exercițiu, mușchii instruiți ar trebui să „ardă”; deci trebuie să simți că ai făcut ceva.
Oricine poate începe?
Prof. Froböse: Depinde. O plimbare rapidă sau o plimbare pe bicicletă pe îndelete nu este, desigur, nici o problemă pentru oamenii sănătoși. Dar dacă peste 35 de ani doresc brusc să înceapă după o lungă pauză, cu siguranță ar trebui să aranjeze în prealabil un control cu medicul de familie sau cu un medic sportiv pentru a stabili limitele.
Aproape toată lumea are o problemă și unii pot fi bolnavi cronic - ce înseamnă asta pentru alegerea sportului?
Prof. Froböse: Toată lumea poate începe - în doza potrivită. În cazul problemelor de spate, este în general important să vă deplasați mult pentru a menține mușchii, ligamentele și articulațiile suple. În cazul problemelor cardiovasculare, antrenamentul de rezistență este recomandat în special pentru munca cardiacă economică și vasele de sânge elastice. Și diabeticii, cu situația lor metabolică particulară, sunt cel mai bine serviți cu antrenament combinat de forță și rezistență.
Ce sport este deosebit de bun pentru a slăbi?
Prof. Michael Hamm: Sporturile de anduranță într-un ritm moderat - înotul, mersul pe jos nordic, jogging-ul pe îndelete, mersul pe bicicletă sau chiar plimbările regulate rapide - sunt cel mai bun mod de a topi kilogramele. Deoarece caloriile arse în principal în mușchi, exercițiile de construire a mușchilor susțin, de asemenea, linia slabă. Dar câteva calorii pot fi, de asemenea, prelucrate în viața de zi cu zi (a se vedea tabelul de mai jos).
Există sfaturi nutriționale speciale pentru sportivii recreaționali?
Prof. Hamm: Sportivii hobby care vor să se potrivească primăvara au cu siguranță dreptate cu o dietă mixtă echilibrată și sănătoasă. Înainte de activități sportive, o gustare ușoară de fitness, cum ar fi iaurt natural cu fructe proaspete sau o porție mică de muesli, de ex. B. fulgi de ovăz cu suc de fructe, băutură din soia sau lapte și fructe proaspete, precum și o pâine integrală cu conținut scăzut de grăsimi.
Aveți nevoie de o porție suplimentară de proteine pentru a construi mușchi?
Prof. Hamm: Sportivii de fitness mănâncă în general suficiente proteine. Dar ar trebui să acordați atenție surselor și combinației potrivite - nu numai că preferați proteinele animale, cum ar fi carnea și cârnații. Este mai bine să aveți un amestec echilibrat de proteine vegetale (cereale, leguminoase, produse din soia) și proteine animale - de preferință produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește și un ou din când în când.
O geamă de fitness aparține unei băuturi de fitness?
Prof. Hamm: Calmatoarele de sete izotonice asigură înlocuirea rapidă a apei - dar un spritzer de suc de mere bine diluat, amestecat cu apă minerală (într-un raport de 1: 2 la 1: 3) va face același lucru. Doar în cazul intoleranței la fructoză, soluția mai bună este amestecul industrial cu dextroză, zahăr de uz casnic sau maltodextrină. Cu toate acestea, apa este suficientă ca băutură sportivă pentru o oră de exercițiu.
100 de păcate calorice și strategiile lor de ardere
100 de calorii sunt rapid ciugulite, din păcate trebuie să lucrați mult mai mult pentru a vă descurca (calculat utilizând exemplul unei femei de 65 kg)
| Gustare pe 100 de calorii. | . și arde-l din nou |
| 250 ml de cola | 7-10 min. Urcați scările |
| 150 ml vin alb | 8 min. Jogging sau antrenament de fitness |
| 125 ml vin roșu | 10 min. Înot (vioi) |
| 4 cl whisky | 11 min. Călărie (galop) |
| 0,25 l bere | 13 min. Patinaj în linie |
| 4 cartofi prăjiți, câte 8 g fiecare | Joacă tenis timp de 14 minute |
| 1 linguriță de mix de trasee | 15 min. Ciclism (15 km/h) |
| 30 g popcorn dulce | 15 min. Nordic walking sau badminton |
| 20 de batoane de covrig | 18 min. Grădinărit |
| 10 biscuiti | 19 min. Sex (activ) |
| 3 batoane de menta cu ciocolata | 20 min. Dans (vioi) |
| 3 1/2 bucăți de ciocolată cu lapte integral | Joacă tenis de masă timp de 22 de minute |
| 3 chipsuri de ciocolata | 24 min Curățare |
| 2 bomboane de ciocolată | 25. Min. Jucând golf |
| 30 g cofetărie Haribo (7 bucăți) | 47 min. Calcat |
| 1 lingură de înghețată (50 g) | 65 de minute de tastare pe tastatura computerului |
Partener de interviu: Prof. Dr. Michael Hamm, nutriționist și lector la Universitatea de Științe Aplicate din Hamburg - Sfat pentru carte: Hamm, M.: Dieta potrivită pentru sportivi. riva Verlag, 2011 (ediția a IV-a)
Prof. Dr. Ingo Froböse, om de știință în sport la Universitatea Germană de Sport din Köln - Sfat pentru carte: Froböse, I.: Dumm lovește bine și alte 44 de erori sportive. Bastei Lübbe, 2012