Antrenamentul și nutriția legendarului Arnold Schwarzenegger; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
Arnold Schwarzenegger este unul dintre cei mai de succes culturisti în ceea ce privește victoriile la domnul Olympia cu șase titluri câștigate.
Cu munca sa în culturism și fitness, el este de departe cea mai importantă figură. Icoana prin excelență, care a obținut un succes uriaș în lumea filmului și a obținut faima mondială.
Arnold a arătat o dezvoltare musculară incredibilă pentru timpul său. Vrem să ajungem la fundul acestui lucru și la calea către acesta.
Arnold a fost un gânditor lateral și a făcut unele lucruri diferit față de majoritatea culturistilor din timpul său.
Genetica
Desigur, trebuie să recunoașteți că Arnold are o genetică fantastică, care i-a permis să construiască masa musculară foarte repede la o vârstă foarte fragedă.
El a combinat aceste genetice excelente cu un angajament maxim în formare. Combinarea acestor două componente face diferența și, alături de personalitatea sa, i-a permis să obțină un succes global.
Antrenamentul
Arnold s-a antrenat foarte greu și a fost deosebit de atent să facă exercițiile corect și de cele mai multe ori pe intervalul maxim de mișcare.
El îl învinovățește în special pe faptul că a fost capabil să dezvolte acest sân incredibil, de exemplu. Desigur, și genetică are un cuvânt de spus aici.
Arnold se antrenează de cel puțin șase ori pe săptămână cu o despărțire în două sensuri (!) De cele mai multe ori. Este inimaginabil pentru profesioniștii de astăzi să antreneze același mușchi de trei ori pe săptămână.
Pentru Arnold, această abordare părea să funcționeze optim. Chiar dacă alte căi ar fi condus cu siguranță la obiectiv și probabil că nu s-a antrenat întotdeauna așa, acest tip de plan de formare a stat la baza succesului său.
De asemenea, a antrenat volum mare și majoritatea exercițiilor cu 6 seturi. În mod uimitor, picioarele nu au fost antrenate într-o zi separată și grupurile musculare mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele în aceeași zi.
Puteți spune de fapt că Arnold a făcut aproape un antrenament complet de trei ori pe săptămână, deoarece celelalte zile de antrenament au fost biceps, triceps și umeri în program.
Deci, în afară de umeri, doar „mușchii auxiliari” mici au fost antrenați cu tricepsul și bicepsul. Vițeii, abdomenele și antebrațele erau chiar antrenate în fiecare zi.
Chiar dacă Arnold a fost un talent genetic excepțional, acesta este un program de antrenament destul de flagrant.
Dar arată, de asemenea, că mulți dintre noi nu stimulează întotdeauna creșterea musculară maxim antrenând fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână.
Planul de instruire
Luni Miercuri Vineri:
Cufăr:
- Presă de bancă 5x 6-10 repetări
- Flying 5x 6-10 WH
- Presă înclinată pe bancă 6x 6-10 WH
- Tragerea cablului încrucișată 6x 6-10 WH
- Dips - 5 seturi de eșec
- Hantere acoperă 5x 6-10 WH
Mișcare:
- Trageri cu o aderență largă la piept - 6 seturi până la eșec
- T-barbell rând 5x 6-10 WH
- Trageți cablul așezat 6x 6-10 WH
- Gantera cu un singur braț rând 5x 6-10 WH
- Deadlifts 6x 6-10 repetări
Picioare:
- Squats 6x 8-12 WH
- Prese pentru picioare 6x 8-12 WH
- Extensie picior 6x 12-15 WH
- Bucle pentru picioare 6x 10-12 WH
- Lunge pași 5x 15 WH
Viței:
- Vițelul în picioare ridică -10x 10 WH
- Vițelul așezat crește 8x 15 WH
- Creșterea gambei cu un picior așezat cu gantere 6x 12 WH
Antebrate:
- Bucle antebraț 4x 10 WH
- Bucle cu bara inversa 4x 8WH
- Mașina de rulare până la eșec
Marți, joi, sâmbătă:
Biceps:
- Bucle cu bile 6x 6-10 WH
- Bucle cu gantere așezate. Bucle cu bilă 6x 6-10 WH
- Bucle de concentrare cu haltere 6x 6-10 WH
Tirzeps:
- presă pe bancă strânsă 6x 6-10 WH
- Apăsa triceps pe cablu 6x 6-10 WH
- presa franceză 6x 6-10 WH
- Tricepsul cu un singur braț apasă în spatele capului 6x 6-10 repetări
Umeri:
- Apăsați pe gantere șezând 6x 6-10 WH
- Ridicări laterale în picioare 6x 6-10 WH
- Îndoit peste lateral ridică 6x 6-10 repetări
- Ridicare laterală îndoită înainte pe cablu 5x 10-12 WH
Vițeii, stomacul și antebrațele sunt antrenate în toate zilele de antrenament.
Alimente
Există diverse rapoarte despre modul în care Arnold a mâncat. Mult a fost instinctiv, deci nu are sens să reproducem un plan de nutriție exact, deoarece nici măcar nu există.
Arnold a mâncat multă carne și nu s-a gândit prea mult la produsele lactate.
Dar și mai interesant a fost strategia sa de aport de carbohidrați. A mâncat majoritatea carbohidraților după exerciții, deoarece instinctiv știa că acesta este calea de urmat. De multe ori mergea să mănânce tort Columbo cu cel mai bun prieten și partener de antrenament în noaptea de după antrenament.
El a spus recent:
„În săptămâna dinaintea competiției, (noi) mergeam la House of Pies (în Santa Monica, California) și mâncam plăcinte noaptea ... Instinctiv, am simțit doar că avem nevoie de plăcintă”.
El a fost, ca să spunem așa, fondatorul unor concepte nutriționale actuale, cum ar fi Nutrition Timing, în care carbohidrații au fost consumați mai ales după antrenament.
Astăzi putem justifica multe din punct de vedere științific, Arnold s-a bazat pur și simplu pe instinctul său și a fost la fața locului.
Pe scurt, Arnold a mâncat multă carne (nu existau încă concentrate de proteine) și carbohidrați, de preferință după antrenament.
Pe lângă genetica și pregătirea extrem de intensă, aceasta a fost cheia marelui său succes.
Concluzie
Arnold este cea mai bună dovadă că se poate face diferit decât o știm astăzi și de multe ori o facem.
Teama de antrenament excesiv este în multe cazuri nefondată, mai ales dacă mâncăm suficiente calorii ca Arnold.
Arnold este și va rămâne un model pentru noi toți!