Antrenarea brațelor Cum să obțineți un corp puternic

16 august 2019 de Luise Rau Categorii: Sănătate

Nu este nevoie să mergeți la săli de sport scumpe pentru un antrenament eficient al brațelor. Vă vom arăta cinci exerciții simple pe care le puteți folosi pentru a vă întări partea superioară a corpului acasă.

Antrenarea brațelor: acești mușchi sunt în centrul atenției

Brațele noastre sunt afară peste 20 de mușchi diferiți compusă. Cele două cele mai cunoscute sunt în brațele noastre superioare: biceps este situat pe partea din față și pe Triceps in spate. Deci, dacă îți lași brațele să atârne slabe de corpul tău, bicepsul va fi în interiorul brațului și tricepsul în exterior.

Ambii mușchi sunt într-o interacțiune permanentă: Dacă bicepsul este scurtat, tricepsul este întins în același timp. Așa se întâmplă când îți îndoi brațele. Dacă le întindeți, bicepsul se va extinde și tricepsul se va scurta.

Un alt mușchi important din brațele noastre este că Brahial. Cele mai multe dintre acestea se află direct sub biceps, dar este dificil de simțit din exterior. Chiar dacă este mai puțin cunoscut, lucrează mult mai mult decât bicepsul și este esențial pentru a putea transporta sarcini grele.

Antrenarea brațelor: o parte superioară a corpului puternică este atât de sănătoasă

Cu toate acestea, pentru o parte superioară a corpului puternică, nu trebuie doar să faci exerciții izolate de biceps și triceps, ci și ale tale mișcare- și Mușchii umărului a face exerciții fizice. Cu multe exerciții de greutate corporală, acest lucru se întâmplă automat. Pentru flotări, scânduri și altele asemenea, aveți întotdeauna nevoie de un nucleu puternic, astfel încât să fie folosiți și mușchii abdominali.

Există mai mulți mușchi puternici în partea superioară a corpului efecte pozitive asupra sănătății noastre:

Mușchii instruiți ne ajută să menținem o postură mai verticală în viața de zi cu zi și să ne stabilizăm coloana vertebrală. Astfel, o postură proastă și reclamațiile rezultate (în special în mișcare iar de-a lungul coloanei cervicale) aplecat înainte.
Și a ta Tendoaneiar ligamentele sunt mai puternice, făcându-le mai puțin predispuse la rănire.
Exercitarea musculaturii în mod regulat poate reduce riscul apariției diferitelor boli, precum diabetul, problemele cardiovasculare și osteoporoza.
Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să pierdeți masa grasă și să câștigați masa musculară.

Mulți ar dori să slăbească cu exercițiile fizice, dar acest lucru nu este ușor pentru toată lumea. Vă explicăm sfaturi eficiente și vă arătăm cum ...

Următoarele exerciții pentru antrenamentul eficient al brațelor pot fi încorporate în planul de antrenament izolat sau efectuate unul după altul ca antrenament complet al corpului superior. Prin urmare repetați fiecare exercițiu cât mai des posibil la un interval de timp fixat. Cât de lung este acest interval depinde de cerințele dvs. individuale: începătorii ar trebui să se alăture 20-30 de secunde start. Utilizatorii avansați pot face exercițiile la un interval de 50 - 60 de secunde A alerga.

Faceți una după fiecare interval de timp scurtă pauză de zece până la 20 de secunde, înainte de a începe următorul exercițiu. În funcție de nevoile dvs., puteți efectua un total de trei până la cinci runde de antrenament pentru brațe.

Înainte și după antrenamentul brațelor

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă încălziți mușchii pentru scurt timp. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu mișcări circulare ușoare.

De exemplu, puteți utiliza Umeri Circularea în ambele direcții pentru a vă încălzi mușchii spatelui și umărului.
Pentru a intensifica mișcarea, întindeți brațele vertical în sus și lăsați-le să circule.
Deoarece o mare parte din greutatea ta se sprijină pe încheieturile mâinilor în multe exerciții pentru brațe, ar trebui să le acordi o atenție specială înainte de antrenament. Prin urmare, înconjoară-ți încheieturile în ambele direcții.
În plus, vă puteți întinde încheieturile hiperextinzându-le cu atenție înapoi. Țineți întinderea scurt, apoi îndoiți încheietura mâinii în cealaltă direcție.

Dacă simțiți durere la încheietura mâinii în timp ce efectuați exercițiile, puteți face și exercițiile pe pumn. Important: Nu vă supraestimați articulațiile în timpul exercițiilor fizice și nu le ușurați atunci când vă rănesc. De asemenea la dureroasă nu ar trebui să utilizați din nou mușchii afectați imediat, ci să le acordați timp pentru regenerare.

Unii sportivi jură întinzând mușchii după un antrenament pentru a face acest lucru regenerare a accelera. Cu toate acestea, până în prezent nu există dovezi științifice clare pentru acest efect. Deci, dacă doriți să vă întindeți brațele sau nu, depinde de bunăstarea dvs. personală.

Dacă aveți dureri de spate acute, tensiune sau pentru prevenire, ar trebui să vă întindeți spatele în mod regulat. Vă vom arăta trei exerciții simple pentru ...

Antrenament clasic al brațelor: push-up

Unul dintre cele mai faimoase și eficiente exerciții de fitness este push-up-ul. Nu vă antrenați doar brațele, ci și pieptul, spatele, abdomenul și chiar mușchii feselor. Deci, cu greu există un mușchi care nu este folosit în acest exercițiu. Elementul central este brațele superioare puternice pe care le folosiți pentru a vă împinge corpul departe de podea.

Cum se face antrenamentul brațului:

Mai întâi intră în scândură. Tot ce trebuie să faceți este să puneți mâinile și picioarele pe podea. Restul corpului este în aer.
Apăsați activ mâinile și picioarele în pământ.
Asigurați-vă că corpul dvs. este cât mai drept posibil. Șoldurile nu trebuie să se lase sau să iasă prea sus. Puteți face acest lucru prin tensionarea mușchilor nucleului. Capul și spatele sunt, de asemenea, în linie dreaptă.
Acum îndoiți brațele superioare, astfel încât întregul corp să se deplaseze în jos și nasul aproape să iasă pe podea.
Apoi împingeți-vă din nou în sus cu forța brațelor superioare.

Asigurați-vă că efectuați mișcarea numai cu brațele superioare. Restul corpului tău este solid ca o scândură și se mișcă în sus și în jos într-o linie. Nici poziția capului tău nu se schimbă.

Mai multe sfaturi:

Coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp în timpul exercițiului și să nu se îndrepte prea mult spre exterior.
Dacă exercițiul este încă prea dificil pentru dvs., puteți pune genunchii pe podea și faceți exercițiul cu o greutate corporală mai mică.

Antrenarea brațelor: variație push-up pentru umeri

Schimbându-ți postura, poți pune puterea pe a ta Umeri concentrați-vă pentru a-i instrui în mod deosebit de eficient.

Așa funcționează:

Mai întâi, intrați în scândură, poziția de plecare pentru împingere. Mâinile și picioarele tale sunt așezate pe pământ pentru aceasta.
Glisați șoldurile în sus, astfel încât fesele să fie cel mai înalt punct al corpului.
Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă, dacă este posibil.
Acum îndoiți brațele superioare, astfel încât partea superioară a corpului să se miște în jos și capul aproape să se ridice pe podea.
Apoi întindeți din nou brațele și reveniți la poziția inițială.

Pozițiile de yoga ale câinelui sunt probabil printre cele mai faimoase asane (posturi) dintre toate. Vă vom spune cum să utilizați aspectul descendent și ...

Antrenarea brațelor: scândură în mișcare

Acest exercițiu este în primul rând un antrenament eficient al brațului superior. Dar mușchii abdominali și ai spatelui sunt, de asemenea, foarte folosiți.

Acesta este modul în care funcționează scândura în mișcare:

Intră în poziția de plecare pentru push-up. Din nou, asigurați-vă că corpul dvs. se formează o linie cât mai dreaptă posibil. Capul tău este relaxat și nu se apleacă.
Unul după altul, aduceți stânga și apoi antebrațul drept la podea, astfel încât să vă aflați acum în sprijinul antebrațului.
Apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire cu stânga și apoi cu antebrațul drept. Așadar, mâinile tale sunt acum înapoi pe pământ și brațele tale sunt drepte.
Repetați mișcarea, de data aceasta începând cu antebrațul drept.

Asigurați-vă că mișcarea se face numai prin brațe. Restul corpului tău ar trebui să fie posibil grajd rămâneți și nu vă legănați înainte și înapoi.

Antrenamentul brațului cu cardio: alpiniști

În acest exercițiu nu numai că vă antrenați întregul corp superior, ci îl aduceți și pe al vostru Ciclu începe și intră cu adevărat în asta sudoare.

Așa funcționează „alpinistul”:

Intră în poziția de plecare pentru push-up.
Trageți genunchiul drept înainte într-o singură mișcare rapidă până când piciorul drept este la același nivel cu șoldul. Piciorul stâng rămâne poziționat în spate.
Acum săriți înapoi cu piciorul drept în același timp și aduceți piciorul stâng înainte.

Efectuați mișcarea de mai multe ori cât mai repede posibil unul dupa altul. Fii atent la unul postură dreaptă.

Cercuri de braț pentru un corp puternic

Acest exercițiu este deosebit de potrivit pentru sfârșitul unui antrenament: după ce v-ați folosit deja brațele prin diferite exerciții, acum le puteți exercita din nou într-un mod țintit.

Acesta este modul în care funcționează acest antrenament pentru brațe:

Ridică-te drept și cu picioarele depărtate. Alternativ, puteți face exercițiul pe genunchi.
Extindeți brațele în ambele părți. Unghiul dintre braț și trunchi trebuie să fie de aproximativ 90 de grade.
Faceți cercuri mici cu brațele. Asigurați-vă că vă încordați conștient brațele și efectuați mișcarea cât mai puternic posibil.
Schimbați direcția de rotație după un timp. Între ele puteți face cercurile mai mari sau mai mici și puteți varia viteza.

După un timp, ar trebui să simțiți o senzație de arsură distinctă în brațele superioare. Încercați să nu aduceți brațele în jos imediat, ci să le mențineți în aer cât mai mult timp posibil.