Antrenarea minciunilor și a greșelilor de antrenament Planeta musculară
Există un puls de ardere a grăsimilor
Nu este corect! Studiourilor de fitness le place să anunțe că grăsimile sunt arse numai atunci când ritmul cardiac este scăzut în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor. Aceasta este o concepție greșită de multă vreme, pe care în special oamenilor le place să creadă, care urăsc activitatea fizică. Este adevărat că, cu o sarcină relativ scăzută (puls între 120-140 bătăi pe minut), se ard mai mulți acizi grași în timpul antrenamentului decât cu sarcini mai mari. Dar acest lucru se aplică doar pentru durata antrenamentului. În total pentru întreaga zi, se ard mai multe calorii în grăsimi cu sarcini mai mari decât cu antrenamentele în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor. Și asta este ceea ce contează în cele din urmă pentru sportivul care vrea să slăbească.
Un exemplu de clarificat:
Persoana A:
Persoana A rulează pe banda de alergat în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor, adică Cu un impuls de 120/min. (60% din ritmul cardiac maxim). Corpul câștigă 80% din energia sa din arderea grăsimilor și doar 20% din arderea carbohidraților. Cu un consum mediu de 8 kilocalorii pe minut și o durată de antrenament de 30 de minute, rezultă următoarele calcule:
30 minute x 8 kcal/min = 240 kcal
80% din 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal: 9 kcal/g
= 21 g grăsime arsă
20% din 240 kcal = 48 kcal
=> 48 kcal: 4 kcal/g
= 12 g carbohidrați arși
Persoana B:
Pe o altă bandă de alergat, cineva se antrenează la o viteză mai mare și, prin urmare, cu un impuls mai mare (puls = 160/min = 80% din ritmul cardiac maxim). Cu această sarcină, corpul câștigă aproximativ 50% din energia necesară din arderea grăsimilor și restul de 50% din arderea carbohidraților. În timpul acestui antrenament, corpul consumă aproximativ 18 kilocalorii de energie pe minut.
Antrenament de 30 de minute => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal consum de energie
50% din 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 9 kcal/g
= 30 g de grăsime arsă
50% din 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 4 kcal/g
= 68 g de carbohidrați arși
În acest exemplu, devine clar că persoana A arde mai puține grăsimi în termeni absoluți decât persoana B atunci când exercită în zona de ardere a grăsimilor. Deci, se reduce la cantitatea totală de grăsimi calorii arse.
Arderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de sport de rezistență
Nu este corect! Corpul arde grăsimile din primul minut la nivelul corect de intensitate a efortului. Până în prezent s-a spus întotdeauna că arderea grăsimilor în timpul exercițiului aerob consumă mai întâi depozitele de glicogen și acizii grași sunt utilizați doar pentru producerea de energie după aproximativ 20-30 de minute. Dar asta este o greșeală! Chiar și cu exerciții aerobe, celulele adipoase sunt, de asemenea, arse de la început. Deși se consumă mai mult glicogen odată cu creșterea expunerii, se folosesc întotdeauna și acizi grași.
„Stomacul” dispare prin antrenamentul muscular abdominal!
Din păcate, pierderea țintită a grăsimii în anumite părți ale corpului nu este posibilă. Antrenarea vizată a „zonelor problematice”, cum ar fi fesele și picioarele la femei („forma perei”) sau stomacul la bărbați („forma mărului”) poate fi cel mai bine strânsă puțin. Dacă doriți să scăpați de depozitele de grăsime, doar exerciții fizice și o dietă cu conținut scăzut de calorii (citiți: un echilibru caloric negativ), cel mai bine cu o mulțime de proteine, pentru a nu pierde masa musculară.
Trebuie să-ți antrenezi abdominalele în fiecare zi!
Și asta este greșit! Substanța de bază a mușchilor abdominali este aceeași ca în toți ceilalți mușchi. Fără un timp de regenerare suficient, corpul nu poate repara micro-leziunile și fibrele se rup suficient și, prin urmare, nu pot construi mușchii. Ar trebui să existe 48 de ore între sesiunile de antrenament pentru mușchii abdominali.
Când încetezi să faci mișcare, mușchii tăi se îngrașă
Total imposibil! Grăsimea nu are absolut nimic de-a face cu mușchii. Grăsimea este alcătuită din trigliceride, în timp ce mușchii sunt alcătuite din proteine. Unul nu poate fi convertit în celălalt - o imposibilitate biologică! Dacă încetezi să faci mișcare, pierzi mușchi și poate te îngrași pentru că mănânci greșit și nu te miști prea mult. Pentru un străin poate părea că mușchii s-au îngrășat.
Antrenamentul cu greutăți nu te face să slăbești!
Prostii totale! O sesiune de antrenament intensiv nu numai că pune bazele pentru construirea mușchilor, ci și arde grăsimile. Și deloc atât de puțin! Antrenamentul dur cu greutăți și echipamente este mai eficient pentru arderea grăsimilor decât antrenamentul cardio în zona de ardere a grăsimilor. În plus, rata metabolică bazală zilnică crește odată cu creșterea masei musculare, astfel încât mai multe grăsimi sunt arse în starea de repaus. Cu cât este mai multă masă musculară, cu atât sunt arse mai multe grăsimi. Pentru că doar mușchii ard grăsimi! Pentru fiecare kilogram de masă musculară suplimentară, corpul arde - în pace! - Încă 50 de calorii! Aceasta înseamnă că, dacă câștigi 5 kilograme de masă musculară, vei arde o kilogramă întreagă de grăsime la fiecare 2 săptămâni fără exerciții suplimentare. Deoarece femeile au adesea scopul de a pierde grăsime, și ele ar trebui să se gândească la construirea mușchilor care tonifică corpul și să-l facă să pară bine proporționat.
Fără întindere suficientă, antrenamentul de forță te face să fii imobil și rigid!
Acest lucru nu este adevărat dacă instruirea se desfășoară corect! O scurtare a mușchilor poate avea loc numai dacă întreaga gamă de mișcare pe care o permite articulația corespunzătoare nu este mișcată în timpul antrenamentului de forță. Mai degrabă, persoanele care stau foarte mult la birou sau sportivii care sunt expuși unor sarcini de rezistență pe termen lung, cum ar fi bicicliștii sau joggerii, suferă de mușchi scurtați. Cu toate acestea, exercițiile de întindere sunt utile pentru fiecare sportiv. Dar atunci mai bine decât să termini antrenamentul. Mușchii sunt alimentați cu sânge mai bun și se pot regenera mai repede.
Antrenamentul cu greutăți face mușchii mari la femei
Femeile evită adesea antrenamentul cu greutăți, deoarece se tem că primesc prea mult mușchi. Dar asta nu se poate întâmpla. Ce se întâmplă cu antrenamentul muscular frecvent? Femeia capătă o figură fermă, atletică! În plus, grăsimea poate fi arsă mai ușor. O femeie nu poate obține munți întregi de mușchi ca un bărbat. Le lipsește genetica adecvată pentru aceasta (producția de testosteron este prea mică). Doar cu ajutorul steroizilor anabolizanți, femeile pot construi și mușchi supradimensionați. Ca o notă secundară: femeile se pot antrena practic la fel ca bărbații. Fibrele lor musculare nu diferă de cele ale bărbaților, doar producția de hormoni este diferită. „Dispozitivele pentru femei” pure, cum ar fi mașinile cu adductori/abductori etc., nu sunt foarte utile deoarece folosesc doar o mică parte a mușchilor. Exercițiile de bază clasice sunt, de asemenea, alegerea mai bună pentru femei.
Argumentul susținut de femei că construiesc prea mulți mușchi ai coapsei în timpul antrenamentului picioarelor este, de asemenea, nefondat. Femeile au în mod natural mai multe depozite de grăsime în zona superioară a piciorului. Când o femeie antrenează acum picioarele, mușchii sunt strânși, astfel încât la început apare impresia că își construiesc mușchii rapid acolo. Dacă femeia continuă să se antreneze în acest mod și se mănâncă în consecință, atunci va pierde și grăsime în aceste zone cu mușchii picioarelor strânși - deci o formă frumoasă a piciorului feminin.
Repetiții mai mari în faza de definiție
Doar un mit! Probabil una dintre cele mai vechi erori în culturism. Repetițiile mai mari se justifică prin consumul crescut de calorii și îmbunătățirea antrenării mușchilor. Este adevărat că mai multe calorii sunt consumate de exercițiile mai lungi de repetări mai mari, dar acest lucru este atât de minor încât poate fi neglijat în siguranță. Pe de altă parte, stimulul pentru mușchi este mai mic, ceea ce poate duce chiar la pierderea mușchilor cu deficit caloric, deoarece cu repetări mai mari stimulul de antrenament se deplasează de la fibrele musculare albe la fibrele roșii. Fibrele musculare albe nu sunt utilizate suficient și în cele din urmă provoacă pierderea masei musculare. Ergo: Și în faza de definiție, ar trebui să continuați să vă antrenați ca întotdeauna.
Există exerciții de masă și definiție
Și aici există o eroare larg răspândită. Din multe părți se susține că se face distincția între exercițiile de masă, care ar trebui să aducă masa musculară corespunzătoare, și exercițiile de definiție, care ar trebui să modeleze această masă musculară.
Corect este așa-numitele exerciții de bază (ceea ce numesc în mod greșit exerciții de masă) un hormon de creștere mai mare u. Cauzează eliberarea testosteronului și activează un număr mai mare de fibre musculare, în timp ce exercițiile de izolare (denumite de mulți ca exerciții de defibrilare) stresează mușchiul mai specific. Dar nu se poate spune că unul sau altul ar fi, în general, mai bine pentru construirea masei.
Exercitarea doar o dată pe săptămână nu este de nici un folos
Totuși, nu veți obține o mulțime de masă musculară. În special ca începător, îți vei îmbunătăți performanța bine cu o sesiune de antrenament pe săptămână. Orice mișcare este mai bună decât niciuna. Așadar, o sesiune de antrenament pe săptămână îți aduce o valoare adăugată pentru sănătatea și bunăstarea ta.
A face sex înainte de o competiție te împiedică să ai performanțe atletice de vârf
Poate!? Mulți sportivi și antrenori susțin abstinența înaintea unei competiții. Așadar, puterea trebuie scutită și pierderea inutilă a sucurilor corporale trebuie prevenită. O serie de studii științifice au fost deja efectuate pe acest subiect, dintre care niciunul nu a constatat pierderi de performanță dacă sexul a avut loc cu puțin timp înainte de un concurs. Se pare că există chiar și sportivi, precum medaliatul cu aur canadian la schi alpin Karin Lee Gardner, care consideră sexul „o pregătire specială pentru o competiție”. Fotbaliștii noștri au trebuit să moară de foame înainte de Cupa Mondială? Potrivit oamenilor de știință, sexul în sens fizic nu poate provoca degradarea performanței. Cu toate acestea, oamenii de știință subliniază că, după sex, sportivului i-ar putea lipsi anumite mușcături și agresivitatea necesară pentru a obține performanțe maxime. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost cercetat în mod concludent și, astfel, rămâne în domeniul speculațiilor.
Din păcate, serverul de căutare nu a răspuns suficient de repede.
Administratorul tocmai a fost informat despre acest lucru și ne vom ocupa de rezolvarea problemei cât mai curând posibil.
Căutarea va fi efectuată din nou automat în 5 secunde.