Antrenarea pe banda de alergat - activați fizic!
Banda de alergat este o piesă de echipament sportiv pentru sală sau acasă. Cursantul efectuează o mișcare continuă pe dispozitiv. Scopul antrenamentului este activitatea fizică și activarea diferitelor grupe musculare. Fie că este la sală sau acasă, banda de alergat este unul dintre cele mai populare și cunoscute dispozitive de antrenament din Germania.
Banda de alergat poate fi folosită în multe feluri - de la mersul pe jos simplu la tehnici de alergare foarte diferite, multe sunt posibile pe un astfel de dispozitiv. Diverse obiective de antrenament pot fi atinse cu banda de alergat: Slăbiți, îmbunătățiți rezistența sau construiți mușchii. Antrenamentul pe centură poate fi folosit ca activitate principală sau ca supliment la alte echipamente. În plus, este o alternativă ideală pentru a alerga în aer liber atunci când condițiile meteorologice nu se potrivesc.
Există două tipuri diferite de echipamente pentru benzile de alergat. Există biciclete de echilibru acționate electronic, precum și biciclete de echilibru care sunt acționate de propria lor putere musculară. Ambele variante au avantajele și dezavantajele lor.
Banda de alergat electronică este alimentată de un motor electric. Viteza maximă a acestor curele este în mod regulat sub 20 km/h. Dispozitivele moderne pot fi setate la diferite viteze și unghiuri de înclinare, în funcție de producător. Majoritatea dispozitivelor au, de asemenea, un computer de antrenament care poate apela și salva diferite programe de antrenament (joc de conducere, alergare pe munte, jogging, alergare la nivel de țară etc.) și, de asemenea, programe individuale. Cu banda de alergare electronică nu există riscul de a fi prins în centura în mișcare a dispozitivului, deoarece distanța dintre centură și carcasa dispozitivului este de obicei de doar câțiva milimetri.
Banda de alergat mecanică, pe de altă parte, nu are un motor electric suplimentar. Este alimentat numai cu puterea musculară pură a persoanei care exercită. Unele modele mecanice au, de asemenea, o volantă care poate fi utilizată pentru a netezi fluxul de energie în timpul antrenamentului.
Ce aduce antrenamentul cu banda de alergat?
Pierderea în greutate este adesea unul dintre obiectivele multor sportivi. Alergatul sau mersul pe jos este cel mai bun mod de a arde calorii și grăsimi. Prin urmare, echipamentul sportiv este ideal atunci când vine vorba de pierderea în greutate. De regulă, consumul de calorii crește în raport cu viteza și distanța parcursă. Este important ca atât viteza, cât și sarcina să fie adaptate condițiilor fizice, altfel există un risc masiv de rănire.
Banda de alergat este folosită pentru antrenament de anduranță și este adesea folosită de alergători pe vreme rea.
Alergatul și mersul antrenează în primul rând picioarele, vițeii și fesele. Antrenamentul pe centură este deosebit de bun pentru tonifierea corpului și combaterea retenției de apă în corp. O viteză mai mică și o înclinație mai mare necesită mai multă putere musculară. Acest lucru mărește contracțiile musculare și fluxul de sânge către țesut, ceea ce la rândul său duce la efectul dorit de tonifiere a corpului.
Antrenamentul pe centură are, de asemenea, un efect pozitiv asupra inimii și articulațiilor. Antrenamentul cardiovascular pe banda de alergat este deosebit de eficient deoarece activează circulația sângelui și îmbunătățește eficiența inimii. Puteți simți rapid efectul antrenamentului cardiovascular: Vă simțiți mai în formă și nu vă mai respirați atât de repede cu munca de zi cu zi. Antrenamentul regulat pe un astfel de dispozitiv înseamnă că multe articulații sunt mișcate în același timp și, astfel, rămân flexibile pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta înseamnă că toată lumea poate preveni activ accidentele sau semnele de îmbătrânire.
Nu este scopul tuturor să participe la un maraton, dar unul dintre marile avantaje ale unei benzi de alergare este că poți regla singur viteza și efortul. Acest lucru permite intensificarea antrenamentului pas cu pas, de exemplu pentru a îmbunătăți rezistența la alergări mai mari sau chiar la competiții. Dacă banda de alergat are un computer de antrenament, puteți rula prin profilurile presetate. Multe dispozitive sunt de asemenea capabile să măsoare ritmul cardiac (monitor de ritm cardiac) pentru a alinia antrenamentul cu valorile optime ale ritmului cardiac.
Banda de alergat cum să faci mișcare și cât timp?
Avantajul benzilor de alergat este că corpul poate efectua aproape toate mișcările naturale aici, ca atunci când mergeți sau alergați pe stradă. Singurul lucru pe care nu îl poți face pe banda de alergat: mergi înainte. Comparativ cu deplasarea pe stradă, stresul pe o centură este diferit, iar concentrația de mișcare este mai mare. Nu există umflături, găuri sau fisuri pe centură, deci nu trebuie să fiți atenți la suprafața de rulare atunci când vă antrenați. Prin urmare, antrenamentul pe centură este deosebit de potrivit pentru începătorii și începătorii care încep de la zero. În plus, antrenamentul este o alternativă valoroasă la alergarea în aer liber, de exemplu atunci când vremea nu se joacă.
Diferite tipuri de mișcare pot fi efectuate cu echipamentele de sport și fitness: mersul lent și rapid, precum și alergarea. La viteze de până la cinci km/h, se vorbește despre mersul lent. Când mergeți repede, viteza este cuprinsă între cinci și 6,5 km/h. Orice viteză dincolo de aceasta descrie tipul de mișcare de alergare. Tipurile de mișcare și exercițiile asociate acestora diferă în primul rând în ceea ce privește consumul de calorii, intensitatea și efectul lor. Dacă vrei să te antrenezi intens și/sau să slăbești, ar trebui să alergi. Dacă doriți să vă tonificați corpul, ar trebui să preferați mersul pe jos.
Cu o creștere mai mare, utilizatorul își poate crește eficiența cardiacă și respiratorie, precum și rezistența musculară. Pentru a evita suprasolicitarea mușchilor și a organismului în general, trebuie aleasă o înclinație de maximum patru procente la alergare. Acest unghi maxim de înclinare este deosebit de potrivit pentru antrenamentele treptate. Când mergeți, pe de altă parte, puteți alege un unghi de înclinare între cinci și opt la sută. Experții în fitness recomandă alternarea fazelor cu creșteri și niveluri la fiecare trei până la patru minute în timpul antrenamentului.
Banda de alergat ceea ce este important: sfaturi pentru începători și utilizatori avansați
Dacă doriți să vă antrenați cu banda de alergat pentru prima dată sau, în general, nu ați făcut mișcare regulată mai mult de trei luni, ar trebui să începeți să mergeți mai întâi. Drept urmare, corpul și în special articulațiile picioarelor, genunchiului și șoldului se obișnuiesc cu suprafața de alergare și confortul la mers. Ar trebui să începeți cu două unități de antrenament pe săptămână, și mai târziu de trei ori, prin care intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat. Mai presus de toate, trebuie să aveți grijă să nu exagerați la început, altfel riscul de rănire este prea mare. Pentru ca antrenamentul pe centură să poată fi finalizat cât mai eficient posibil și fără risc de rănire, încălzirea corectă face parte din aceasta.
Călăreții avansați care doresc să se pregătească pentru distanțe mai mari, cum ar fi un maraton, ar trebui să folosească cu siguranță benzile de alergare ergometrice. Pregătirea pentru distanțe mai mari se bazează pe controlul intensității antrenamentului. Acest lucru se face prin ritmul cardiac (controlul pulsului). Asta înseamnă că este logic să folosiți un dispozitiv controlat de puls aici. Dispozitivele în care ritmul cardiac este transmis către computerul de antrenament printr-o curea pentru piept sunt cele mai bune. Cu ajutorul senzorilor de pe cureaua toracică, se poate asigura antrenamentul pe baza unei bătăi constante a inimii. Inima trebuie să fie de cel puțin 75% din ritmul cardiac maxim. Puteți determina cu ușurință ritmul cardiac maxim utilizând următoarea regulă: 220 - vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim. Cei care sunt capabili să mențină aceeași intensitate de antrenament pentru o perioadă de cel puțin 45 de minute pot crește ritmul cardiac în următoarele unități de antrenament. Se recomandă o creștere de cinci până la 10 bătăi de inimă pe nivel de antrenament.
Înainte de utilizarea benzii de alergat, stabilitatea trebuie verificată pe scurt. Dispozitivul trebuie să stea drept și să nu se clatine. Suprafața de deplasare nu trebuie să se miște atunci când călcați pe dispozitiv. Centurile moderne au sisteme de siguranță adecvate, cum ar fi lumini în mâner sau marcaje laser pe centură, pe care utilizatorii le pot folosi pentru a vedea dacă centura se mișcă sau nu.
Pentru a vă încălzi, începeți să mergeți aproximativ cinci minute. Drept urmare, corpul se obișnuiește cu suprafața de rulare. Doar atunci viteza sau înclinația ar trebui să crească încet. O poziție verticală trebuie menținută întotdeauna în timpul exercițiului. Vederea ar trebui să fie îndreptată înainte. Nu trebuie să vă întoarceți în timpul antrenamentului, deoarece distracția prezintă un risc considerabil de rănire din cauza căderii de pe centură. În niciun caz nu trebuie să vă exersați prea mult în timpul antrenamentului. Dacă efortul este prea mare în raport cu propria performanță, supraîncărcarea poate duce la plângeri musculare și chiar leziuni grave.
Pentru a relaxa din nou mușchii după antrenament, fiecare sesiune de antrenament ar trebui să se încheie cu cinci minute de mers lent. Apoi, este recomandabil să întindeți mușchii timp de aproximativ zece minute.
Ar trebui să vă abțineți cu siguranță de la utilizarea unei benzi de alergare dacă un medic descoperă probleme articulare și/sau musculare severe, în special la spate, genunchi sau glezne. Cross trainers sunt o alternativă bună pentru astfel de diagnostice. Aici, mișcările sunt mai fluide sau mai alunecoase, ceea ce pune mai puțină presiune pe genunchi și picioare.
La ce să fii atent și de unde să cumperi o bandă de alergat?
Tipurile de mișcare și utilizările echipamentelor sportive și de fitness sunt de obicei aceleași. Cu toate acestea, benzile de alergat diferă în principal prin mărimea lor, natura suprafeței de rulare, opțiunile de setare pentru unghiul de înclinare și viteza. Pentru pregătirea electronică a benzii de alergat, experții recomandă echipamente de marcă de înaltă calitate, precum cele de la Diadora, Christopeit, Hammer, Kettler sau Reebok.
Suprafața de rulare a echipamentelor din studiourile de fitness este puțin mai dură și mai mare decât cea a echipamentelor de acasă. În teorie, viteza de până la 27 km/h nu reprezintă o problemă pentru echipamentele de studio. Acest lucru permite alergătorilor avansați, în special, să se antreneze optim cu dispozitivul. Chiar și alergătorii mai puțin experimentați ar trebui să cadă mai întâi pe benzile de alergat ceva mai moi.
Banda de alergat de înaltă calitate pentru uz casnic sunt și mai moi. Chiar și începătorii și persoanele fără experiență își pot găsi drumul foarte bine cu astfel de dispozitive. Au un cadru sensibil care poate absorbi și amortiza vibrațiile foarte bine. La fel ca dispozitivele de studio, aceste dispozitive sunt profesionale, de înaltă calitate și foarte stabile, deoarece sunt special concepute pentru uz casnic. Comparați prețurile diferiților furnizori cu noi și găsiți banda de alergat de vis la cel mai mic preț.