Antrenarea recunoaște simptomele supra-efortului

Mult nu ajută prea mult. Dacă te antrenezi pe o perioadă lungă de timp, fără să-ți dai o pauză corpului tău, riști să te antrenezi excesiv. Aflați cum să recunoașteți supraentrenamentul și care sunt simptomele.

Ce este suprainstruirea?

Suprasolicitarea este starea fizică în care efectuați din ce în ce mai puțin, în ciuda exercițiilor fizice regulate. Nu vă regenerați complet în faza de recuperare. Corpul tău nu se poate pregăti în mod adecvat pentru următoarea încărcare și performanța ta scade puțin odată cu următoarea sesiune de antrenament.

Simptome de suprasolicitare - Cum se identifică suprasolicitarea

Suprasolicitarea poate fi resimțită foarte diferit în funcție de persoană. Simptomele sunt individuale, pot varia și pot varia de la o persoană la alta.

Puteți găsi o prezentare generală a celor mai frecvente simptome de supraentrenament în lista următoare.

Excepțional dureri musculare, dureri musculare
Performanță scăzută
Oboseală cronică și tulburări de somn
Neliniște interioară și lipsă de concentrare
Stare Depresivă
Ritm cardiac de repaus scăzut sau ridicat
Sensibilitate crescută la boli
Regenerarea încetinită
Probleme digestive (diareea este deosebit de frecventă)
Iritabilitate și agresivitate
o durere de cap
Vulnerabilitate la vătămare
Creșterea în greutate și pierderea mușchilor din cauza unui mediu hormonal perturbat
Comportament alimentar perturbat (atât pierderea poftei de mâncare, cât și creșterea poftei de mâncare)

Acum știi cum să vezi semnele suprasolicitării. Dacă observați unul sau mai multe simptome de antrenament excesiv, vă recomandăm mai întâi să vă reduceți puțin antrenamentul. Bucurați-vă de tine și de corpul tău pentru o mică pauză.

Sfatul nostru: introduceți Jurnal de instruire și scrieți în mod regulat cât de des, cât timp și ce performanță ați efectuat în antrenament. Deci, știi sigur dacă te împingi prea tare sau nu. Notați și zilele de odihnă. În acest fel puteți urmări dacă faceți prea mult sport sau nu.

Cum apare suprainstruirea?

Suprasolicitarea apare atunci când echilibrul dintre antrenament și recuperare nu mai este corect. Te antrenezi aproape zilnic timp de câteva săptămâni și pur și simplu nu-ți lași corpul să se relaxeze? Îți crești continuu volumul și intensitatea antrenamentului? Felicitări, sunteți pe drumul cel bun spre supraîntrenare.

Calea către suprasolicitare se acumulează încet și trece peste diferite niveluri.

1. Suprasolicitare intenționată:

Acesta este domeniul în care ai cel mai bun succes de formare. Ați stabilit un stimul în antrenamentul dvs. pe care Supercompensare cauzat. Corpul tău se odihnește suficient după antrenament pentru a-și reveni. Pentru a face acest lucru, dați-i suficientă proteină printr-un medicament sănătos și nutriție echilibrată. Acest lucru permite mușchiului să crească și să se pregătească pentru următoarea sesiune de antrenament.

Asigurați-vă corpului o porție de proteine pentru mușchii dvs. după antrenament. Proteina din zer vă oferă proteine de înaltă calitate. Puneți praf de proteine cu apă sau lapte într-un agitator și agitați energic. Terminat.

2. Suprasolicitare continuă:

O dietă sănătoasă cu suficientă proteină și timp de regenerare au fost negative de câteva zile? Procedând astfel, îți privezi corpul de capacitatea de adaptare și de a deveni mai puternic. În schimb, performanța ta va scădea în timp, dacă nu-i dai suficientă pauză după stimulul pe care l-ai setat. Asta înseamnă că vei putea să împingi mai puțină greutate în antrenamentele cu greutăți, iar în sporturile de anduranță pur și simplu vei încetini. Riscul de rănire crește și odată cu epuizarea continuă.

3. Suprasolicitare

Într-o perioadă de câteva săptămâni, v-ați împins în mod repetat corpul la limitele sale și ați luat în mod constant pauze prea scurte. Acum te simți epuizat chiar și cu lucrurile de zi cu zi și cu greu te poți determina să faci ceva. Performanța dvs. la antrenament nu este mai bună? Ai chiar sentimentul că devii mai slab? Există șanse mari să vă antrenați excesiv.

Consecințele suprainstruirii

Dacă nu-i faci corpului tău pauze, epuizarea te poate obliga să faci o pauză. Corpul tău este slab. Poate dura săptămâni până la luni până când corpul dumneavoastră se potrivește din nou și se recuperează.

Suprasolicitare: Ce să faci?

Ca sportiv hobby, de obicei nu primești antrenamentul corect. Sportivii populari și sportivii hobby ajung de obicei doar în etapa preliminară, excesul de utilizare nedorită, nefuncțională. În principal din cauza alimentației necorespunzătoare și a timpilor insuficienți de regenerare.

Antrenamentul adecvat este cel mai frecvent în rândul sportivilor de rezistență și forță profesioniști. Profesioniștii au un volum de antrenament mult mai mare și se antrenează cu o intensitate complet diferită față de sportivii normali.

Ați observat mai multe dintre simptomele de supraentrenament menționate mai sus pentru mult timp? Apoi treceți în jos o treaptă acum. Mai întâi faceți o pauză de 2 zile și apoi reduceți antrenamentul. Asta înseamnă să alergi pe distanțe mai mici și mai mici. Ia mai puțină greutate în antrenamentul tău de forță sau alege un antrenament mai ușor H.I.I.T.

De asemenea, este logic să includeți exerciții de relaxare în planul de antrenament. Antrenament autogen, meditaţie și Relaxare musculară progresivă sunt câteva din multe Exerciții de relaxare.

Poate dura ceva timp până când corpul tău se recuperează complet de la supraentrenare. De obicei, sunt suficiente câteva săptămâni. Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, faza de recuperare poate dura și luni.

Evitați antrenamentul excesiv

Cel mai bun mod de a te proteja de suprasolicitare este să nu-l lași să apară în primul rând. Creșteți întotdeauna volumul și intensitatea antrenamentului încet. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a se regenera și a dormi suficient. Deci, faceți multe pentru a evita supraîntrenarea.

Ca cireașă de pe tort, vă puteți sprijini regenerarea cu o dietă potrivită. Recuperarea aminoacizilor după antrenament vă ajută să vă alimentați rapid mușchii cu aminoacizi importanți pentru construirea mușchilor după antrenament.

Somnul suficient și o dietă echilibrată stau la baza regenerării. Afla, cât de mult ai nevoie de somn.

Ce altceva poți face pentru a evita suprasolicitarea? Planificați-vă antrenamentul. Stabiliți obiective și planificați în același timp timpul de regenerare. Deci, puteți folosi zilele de regenerare pentru a practica tehnici de relaxare.

În zilele fără antrenament, puteți face și ceva pentru mobilitatea dvs. ca schimbare. Ai face dacă ai ști cum Iată o rutină rapidă și ușoară pe care o puteți folosi pentru a obține agilitate îmbunătăţi.