Antrenarea vițeilor Cele mai bune 5 exerciții

În cele din urmă forța și forma de vârf

Din păcate, vițeii sunt adesea neglijați la antrenament: Când vă antrenați picioarele, vițeii sunt antrenați cumva automat?! Dar de ce ești și tu în mod specific Antrenează-ți vițeii ar trebui să aflați ce va face pentru fitness-ul dvs. și ce exerciții sunt cele mai bune aici!

Exercitarea vițeilor: De ce este chiar important?

Sfaturi importante pentru antrenamentul vițeilor

Vițeii sunt obișnuiți cu stresul mare, la urma urmei, te mențin în mișcare. Sunt, de asemenea, unii dintre cei mai durabili mușchi din corp. 3 - 4 seturi de 15 - 20 de repetări de 1-2 ori pe săptămână în plus pentru antrenamentul complet al corpului sau în timpul Leg Day sunt ideale.
Dar atenție la o greutate adecvată sau la un nivel adecvat de dificultate în exercițiul respectiv. Antrenamentul ar trebui să fie provocator, dar nu ar trebui să existe lacrimi musculare, pentru că atunci nu puteți trece prin zonă decât cu mare dificultate pentru o lungă perioadă de timp, deoarece cei doi mușchi împreună fac posibilă mișcarea de rulare a picioarelor.
Ședințe, exerciții îndoite la picioare revendică în primul rând exteriorul Soleus. gambă completă se face prin exerciții în picioare cu piciorul drept instruit.
Este dificil de influențat acumularea mușchilor la vițe, deoarece acesta este locul unde predispoziție genetică influență foarte puternică Are. Chiar și așa, puteți controla direcția succesului cu exercițiile de vițel. Orice este mai bun decât să nu vă exercitați picioarele inferioare!
Datorită stării genetice, aceasta aduce Antrenează-ți vițeii Femeia nu are pachete musculare mari pe piciorul inferior. Deci, și dumneavoastră vă puteți îmbunătăți stabilitatea și vă puteți proteja genunchii, doamnelor!

Dar acum să mergem la ai mei Top 5 exerciții pentru antrenamentul vițeilor:

Exercițiul nr. 1: Exercitați-vă vițeii cu creșteri de vițel

Creșterea vițelului, sau clasic Creșterea vițelului numit, este exercițiul prin excelență dacă îl ai Antrenează-ți vițeii vrei. Mega ușor, dar mega eficient. De asemenea, puteți utiliza gantere pentru a intensifica exercițiul.
Apropo, în sala de gimnastică veți găsi și un antrenor de vițel, astfel încât să puteți pune o greutate reală pe el, dacă baza de aici devine prea ușoară pentru dvs. la un moment dat. Sau te uiți la celelalte exerciții și le modifici cu o greutate suplimentară.

Nivel de dificultate: ușoară
Grupa musculară necesară: Gastrocnemius muschiul gambei gemene și mușchiul solei
Fi atent la: Poziționați picioarele apropiate, bilele picioarelor ușor întoarse spre exterior, ridicați călcâiele cât mai departe posibil, țineți spatele drept, nu vă balansați șoldurile, degetele de la picioare nu se mișcă

Exercițiul 2: antrenează-ți vițeii cu o creștere a vițelului predispusă

Aceste versiunea mincinoasă a creșterii vițelului vă permite să vă ridicați călcâiele chiar mai departe decât este posibil în timp ce stați în picioare. Flexia genunchiului se adresează în primul rând soleului.

Execuţie: Tu iei una pentru asta Banc de greutate sau unul Minge de exercițiu și întinde-ți spatele acolo. Poziționați picioarele inferioare perpendicular pe podea și păstrați partea superioară a corpului orizontală de la cap până la genunchi. Nu îndoiți șoldurile! Ca și în cazul ridicării vițelului în picioare, picioarele sunt apropiate, bilele picioarelor sunt ușor întoarse spre exterior. Apoi ridici călcâiele cât poți de sus. Spatele rămâne drept și vă rugăm să nu începeți să vă mișcați șoldurile sau să vă balansați. Picioarele rămân, de asemenea, în poziția lor și se ridică și, după ce s-au ținut scurt, din nou în jos. Sfaturile degetelor de la picioare nu ar trebui să se miște!

Nivel de dificultate: ușoară
Grupa musculară necesară: Mușchiul Soleus, plus: fesiere, extensori ai spatelui, mușchi abdominali drepți, ischiori
Fi atent la: Poziționați picioarele inferioare perpendicular pe podea, mențineți partea superioară a corpului până la genunchi, nu vă îndoiți la șolduri, poziționați picioarele apropiate, bilele picioarelor sunt ușor întoarse spre exterior, ridicați călcâiele cât mai departe posibil, drept în spate, nu vă mișcați șoldurile sau nu le învârtiți, Vârfurile nu se mișcă

Exercițiul nr. 3: antrenează-ți vițeii cu sărituri la cutie

Salturi de cutie sunt exemplul antrenamentului pliometric. În plus față de îmbunătățirea vitezei, puteți face cu adevărat vițeii să ardă cu acest exercițiu.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupa musculară necesară: Gastrocnemius și mușchi musculare gleznei solului, plus: cvadriceps, hamstrings, glutes, extensori ai spatelui, adductori, abductori, mușchi ai tibiei
Fi atent la: Distanța la lățimea umerilor față de cutie, picioarele la lățimea umerilor, brațele și picioarele ușor îndoite, partea superioară a corpului ușor îndoită înainte, terenul cu genunchii ușor îndoit

Exercițiul # 4: antrenează-ți gambele cu genuflexiuni și tocuri ridicate

Această formă de Squats merge foarte greu la gambe. Promis! Dar trebuie să fii atent la executarea corectă a genuflexiunilor și cel mai bine este să alegi acest exercițiu de vițel numai după ce ai făcut deja alte exerciții. De asemenea, fii atent la soldul tău!

Execuţie: Pentru acest exercițiu veți face o ghemuit clasic. Când fesele sunt jos, rămâneți în poziția dvs. și ridicați ușor călcâiele! După aproximativ 10 secunde te oprești din nou! Apoi terminați încet ghemuitul.

Nivel de dificultate: înalt
Grupa musculară necesară: Gastrocnemius și mușchi de mușchi gleznei solului, plus: cvadriceps, glute, hamstrings, extensori de spate, adductori, abductori
Fi atent la: Poziționați picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, bilele picioarelor sunt ușor rotite spre exterior, îndoiți ușor genunchii, îndreptați pieptul, mențineți spatele drept, capul este extensia coloanei vertebrale, asigurați-vă că faceți ghemuirea corectă, păstrați echilibrul

Exercițiul nr. 5: antrenează-ți vițeii cu frânghia

La sărituri pe frânghie mușchii gambei sunt folosiți în mod constant, există un stimul constant la mușchi, ceea ce duce la construirea mușchilor. De asemenea, efectuați un antrenament cardio pe lateral și sunt activați, de asemenea, mulți alți mușchi.

Nivel de dificultate: ușor - mediu
Grupa musculară necesară: Gastrocnemius și mușchi de mușchi gleznei solului, plus: glute, cvadriceps, hamstrings, triceps, flexori de mână, extensori de spate, deltoizi, mușchi abdominali drepți, adductori
Fi atent la: postură verticală, brațele superioare sunt aproape de partea superioară a corpului, începătorii iau mânerele la nivelul pieptului, coatele sunt ușor îndoite și rămân aproape de corp, nu trebuie să se încordeze sau să ridice umerii, poziționați picioarele apropiate, frânghia se află în mijloc în spatele picioarelor, mișcarea în principal de la încheieturi - Nu ieși din brațe, aterizează încet, salturi de pernă cu genunchii ușor îndoiți

Antrenarea vițeilor: linia de jos

Pe cine este deja ocupat Antrenează-ți vițeii sau cine a reușit să o ignore până acum? Scrie-mi, sunt curios!