Antrenează toate exercițiile pentru abdomen și spate
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
Învelișul este un set de exerciții pentru a lucra abdomenul, spatele și mușchii miezului.
Pentru a efectua exercițiile de înveliș, trebuie să cunoașteți diferitele poziții: ventrală, laterală și dorsală.
În acest articol, descriu toate exercițiile de înveliș static pentru începători, apoi dinamici, pentru a vă permite să faceți un antrenament bun de înveliș.
Ce sunt exercițiile de înveliș ?
Învelișul corespunde exercițiilor efectuate adesea pe podea, mai întâi static, prin menținerea unei anumite poziții timp de câteva secunde.
Ulterior, exercițiile de învelire evoluează spre o învelire dinamică, pe podea sau în picioare, implicând picioarele și brațele.
Acesta își propune să consolideze și să condiționeze mușchii nucleului de bază: abdominale, spate, șolduri și bazin.
Acești mușchi protejează coloana vertebrală și sunt responsabili de stabilizarea și echilibrarea corpului în timpul mișcării.
Astfel, exercițiile de bază lucrează în principal cu următorii mușchi:
• Mușchii adânci ai trunchiului: abdomenul transversal, multifidusul lombar, mușchiul oblic intern și pătratul lombelor.
• Mușchii trunchiului „superficial”: rectul abdominal, mușchiul oblic extern, mușchii erectori ai coloanei vertebrale și grupurile musculare ale șoldului.
Când mușchii centrali adânci funcționează normal, pot oferi stabilitate trunchiului, pot proteja coloana vertebrală și pot reduce stresul care afectează vertebrele lombare și discurile intervertebrale.
Cum se face înveliș bun ?
Pentru a face o acoperire bună, indiferent de obiectivul dvs., este recomandabil să urmați următoarele recomandări:
• Lucrați întotdeauna cele 4 poziții într-un mod echilibrat, și anume învelișul ventral, lateral și dorsal.
• Respectați scrupulos instrucțiunile privind poziția corectă de adoptat pentru fiecare exercițiu, precum și timpul de păstrare care trebuie respectat.
• Fii progresiv, începând cu stăpânirea exercițiilor de înveliș static pentru începători, cu coloana în poziție neutră, înainte de a trece la înveliș dinamic.
• Antrenează-te în mod regulat, în fiecare zi sau în fiecare zi.
• Continuați să respirați în timpul exercițiilor de bază, nu apelați.
Prin urmare, vom descrie diferitele poziții de înveliș.
Teaca ventrală
Există mai multe exerciții de bază, începând cu pozițiile statice. Le vom descrie în ordine de dificultate.
Învelișul ventral lucrează foarte mult abdominalele, dar și mușchii adânci ai trunchiului.
Este esențial să stăpânești perfect fiecare poziție înainte de a trece la următorul exercițiu, care este considerat mai dificil.
Teaca ventrală pentru începători
Exercițiu nucleu toracic McGill
Cum se face exercițiul ?
Întins pe spate, îndoiți un picior și lăsați celălalt picior rigid să se întindă pe podea.
Așezați-vă mâinile în spatele spatelui, la nivelul lordozei lombare (arcada spatelui).
Fără a vă apleca înainte, păstrând trunchiul „drept”, ridicați ușor capul și umerii de pe sol timp de 10 secunde.
Odihnește-te apoi repetă de 5 până la 10 ori, înainte de a schimba poziția picioarelor.
Acoperire cu scândură
Formare abdominală, poziție predispusă
Cum se face exercițiul ?
Ține-ți spatele orizontal (fesele nici prea sus, nici prea jos).
În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).
Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, în funcție de nivelul dvs.
Variație: este posibil să faceți acest exercițiu pe mâini, cu brațele întinse, respectând aceleași instrucțiuni.
Înveliș lateral
Învelișul lateral folosește mușchii abdominali, în principal oblicii, dar și rectul abdominal.
De asemenea, acționează asupra mușchilor șoldurilor, în principal glutelor (fesele mici și mijlocii), precum și asupra mușchilor adânci ai spatelui.
Carcasă laterală pentru începători
Teaca laterală începând de la genunchi
Cum să vă exercitați bine ?
Așezați cotul pe sol în linie cu umărul.
Puneți picioarele una peste cealaltă, ținând genunchii îndoiți înapoi.
Ridicați pelvisul și coapsa de pe sol, menținând trunchiul drept.
Țineți cotul și genunchii timp de 10 secunde.
Pentru a face de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Placare laterală statică
Formarea abdominală în poziție laterală
Cum să vă exercitați bine ?
Păstrați bazinul aliniat cu umerii, acesta nu trebuie să se încline înainte sau înapoi.
În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).
Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, înainte de a schimba laturile.
Înveliș în spate
Învelișul spatelui exercită o mare presiune asupra mușchilor spatelui, de-a lungul coloanei vertebrale, precum și a gluteilor și a spatelui coapselor (hamstrings).
Învelitor pentru începători
Exercițiu de înveliș cu spatele cu 4 picioare
Cum să faci mișcare bine ?
Așează-te pe pământ, pe patru picioare.
Extindeți brațul drept înainte, cât mai mult posibil.
Întindeți piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil.
Țineți poziția timp de 10 secunde.
Pentru a face de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Înveliș intermediar spate
Păstrați bazinul orizontal și fesele înalte, astfel încât să aveți un corp drept de la picior până la umeri.
În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și cureaua abdominală (continuați să respirați).