Antrenează-te mai inteligent cu acest plan de periodizare de 6 luni - sală de gimnastică
Indiferent dacă alergați la un maraton sau concurați într-un triatlon, sunt șanse să vă antrenați timp de șase până la doisprezece luni - suficient timp pentru a ceda la epuizarea mentală și fizică și, eventual, la accidentarea. Dar, datorită antrenamentului cu ciclu macro, puteți merge încet și calm și vă puteți recupera cu adevărat pe tot parcursul anului (da, pentru zilele de odihnă!).
Instruirea cu macrocicluri - numită și periodizare - este un plan de instruire pe un an, împărțit în patru trimestre. Mulți sportivi profesioniști respectă conceptul, spune Marni Sumbal, antrenor de dietă sportivă și triatletă, dar și noii veniți pot sări pe plan. Fiecare trimestru „permite un flux lin de abilități, forță, rezistență, forță și viteză. Și fiecare trimestru implică ascuțirea sau întinerirea specifică pentru a pregăti corpul pentru un eveniment ", spune Sumbal.
Un alt motiv pentru care este atât de popular: periodizarea demonstrează că, chiar dacă faci exerciții pe tot parcursul anului, poți evita să te simți ars, spune Sumbal.
CONEXIUNE: Planul de pregătire pentru semi-maraton pentru începători
Cum funcționează antrenamentul cu macrocicluri
Când împărțiți un plan de exerciții în patru sferturi, vă concentrați pe îmbunătățirea unui aspect al fitnessului la un moment dat. Acest lucru poate fi orice, de la stăpânirea elementelor de bază până la îmbunătățirea forței și rezistenței, sau pentru a accelera cu adevărat motoarele pentru a vedea cât de departe vă puteți depăși limitele. Este o strategie inteligentă de antrenament, indiferent de nivelul competiției. „Periodizarea se bazează pe nevoile individuale ale fiecărui atlet”, spune Sumbal.
Aceasta înseamnă că trebuie să includeți punctele tale forte și punctele slabe personale și, de asemenea, să lucrați la programul dvs. „Toată lumea are o abordare diferită, fie din cauza accidentărilor, condițiilor de viață, motivației, momentului cursei sau obiectivelor individuale de fitness”, spune Sumbal. Planul pe care îl urmează antrenamentul tău BFF nu este neapărat cel mai bun pentru tine - chiar dacă concurezi în aceeași cursă. Sumbal sugerează să lucrezi cu un antrenor pentru a dezvolta un plan special pentru tine .
CONEXIUNE: Ghidul dvs. final pentru realizarea unui maxim personal
Evitarea rănirii și epuizării nu sunt singurele beneficii ale antrenamentului cu macrocicluri. Deoarece se bazează pe reglarea volumului, intensității și frecvenței pentru a se potrivi cu timpul curselor importante, Sumbal spune că periodizarea poate duce la o tonă de câștiguri de fitness. În primul rând, vă îmbunătățiți focul neuromuscular (alias creierul îi spune corpului ce trebuie să facă și acești mușchi o fac de fapt). De asemenea, veți îmbunătăți abilitățile tehnice, veți crește rezistența, veți construi rezistența, rezistența, forța, viteza și forța. Periodizarea poate preveni, de asemenea, antrenamentul excesiv pentru un sportiv mediu. „Practici o dezvoltare lentă și constantă, astfel încât volumul și intensitatea antrenamentelor să nu crească prea repede”, explică ea. Permițând corpului tău să se adapteze treptat la diferitele niveluri de intensitate, ajută la creșterea rezistenței. „Acest lucru permite corpului să se adapteze încet, ceea ce îl ajută și pe sportiv să-și construiască încrederea pentru ziua cursei. Este mai puțin probabil să întâmpinați contracarări în timpul antrenamentului ", spune ea.
Planul dvs. de formare pentru periodizare
Sunteți gata să încercați antrenamentul la macrociclu? Consultați următorul plan de șase luni pe care Sumbal l-a dezvoltat pentru antrenamentul de triatlon pentru distanța olimpică. Puteți să-l reglați la programul dvs. de curse cu ajutorul unui antrenor de fitness, dar rețineți că este un punct de salt!
CONEXIUNE: Eroare de antrenament? 4 trucuri pentru a sări înapoi
Structura fundației: săptămâni 1-8 (luni 1-2)
Acum este momentul să ne concentrăm pe putere, putere și forță, spune Sumbal. Puterea clădirii vă va ajuta să vă îmbunătățiți incendiile neuromusculare și să vă reconstruiți modelele motorii. Antrenamentul cu greutăți ajută, de asemenea, la corectarea punctelor slabe în formă, postură sau mobilitate. Nu sunteți sigur ce să faceți? Aici veți găsi instrucțiuni bune pentru a începe, precum și sfaturi pentru antrenamentul a trei sporturi simultan.
Dacă nu ridicați lucruri grele (și nu le puneți jos), Sumbal spune că concentrarea asupra abilităților dvs. de triatlon și consolidarea rezistenței sunt priorități de top. Cu alte cuvinte, lăsați un antrenor de înot să vă analizeze cursa, asigurați-vă că știți cum să modificați acea anvelopă plată și să vedeți cum vă puteți îmbunătăți forma de rulare.
Îmbunătățirea forței și rezistenței: săptămânile 8-16 (lunile 3-4)
Rămâneți cu rutina de antrenament a forței, dar adăugați antrenamente cardio mai dinamice, astfel încât să vă construiți rezistența în același timp, spune Sumbal. De exemplu: „Exerciții fizice cu cadență ridicată pe bicicletă, alergare pe munte și cu palete și curele pentru gleznă în piscină”, spune ea. (Acele greșeli de înot pentru începători ar trebui să fie acum un lucru din trecut.) Și dacă nu ați lucrat la antrenamentul mental, treceți la el. A fi capabil să rămâi puternic din punct de vedere mental atunci când antrenamentul se simte solicitant din punct de vedere fizic este jumătate din luptă.
CONEXIUNE: Vrei să devii un sportiv mai bun? Antrenează-ți creierul
Creșterea producției continue: săptămânile 16-20 (luna 5)
Cu patru luni în urmă și două în sus, este timpul să recurgeți la antrenamentele de forță. Sumbal spune că rutina săptămânală ar trebui să fie limitată la o zi de pliometrie și o zi de mobilitate. De asemenea, ea recomandă sesiuni intense de antrenament, împreună cu sesiuni de recuperare eficiente, pentru a face legătura între antrenament și următor. Nu începeți dacă vă simțiți rău și în această lună. „Există mai multă oboseală reziduală și mușchi dureroși în această fază, dar de aceea faza este scurtă”, notează Sumbal. „Până în acest moment, ar trebui să vă simțiți în formă, puternic și încrezător în ziua cursei.” (Oh, și asigurați-vă că faceți acele mișcări de rulare a spumei pentru a ușura această durere.)
Pregătirea competiției: săptămânile 20-22 (luna 6)
Sunteți oficial în luna cursei, așa că în primele două săptămâni veți dori să ajungeți la inima strategiei dvs. nutriționale și cum vă veți măsura pe toată durata cursei. De asemenea, asigurați-vă că aceste abilități mentale sunt pe drumul cel bun (vizualizarea este o tactică utilă pentru mulți sportivi), spune Sumbal. În ceea ce privește antrenamentul de forță, „Ar trebui să vă concentrați asupra flexibilității și să mențineți o rezistență bună a miezului și a feselor.” Gândiți-vă la genuflexiuni, lunges și variații ale scândurilor.
Timp conic: săptămâni 22-24 (luna 6)
Cu doar două săptămâni rămase, doriți să reduceți volumul de exerciții, dar să mențineți intensitatea. „Cea mai mare greșeală este că sportivii se odihnesc prea mult”, spune Sumbal. „Se așteaptă să se simtă puțin plat în primele câteva zile de înregistrare, dar este important să vă exercitați în continuare și să nu lăsați corpul să îmbătrânească prea mult în acest timp”, adaugă Sumbal. Traducere: Luați doar zilele de odihnă pe care instructorul dvs. vă spune să le luați. (Și încercați aceste trucuri pentru a evita căderea cu un caz de maniac conic.)
CONEXIUNE: Cum să te curbezi în continuare pentru cel mai bun maraton
Întreținere: Până la următoarea cursă
Felicitări, ai trecut peste linia de sosire! De exemplu, să presupunem că v-ați zguduit cursa și că ați fost răniți. Sunt șanse să urmăriți următoarea cursă cu noi obiective. Până atunci, adăugați antrenament cu greutăți și mențineți-vă nivelul actual de fitness. „Puteți face acest lucru printr-un mix de antrenament în fazele anterioare”, spune ea. În funcție de cât de departe este următoarea linie de plecare, antrenorul dvs. poate încorpora o cantitate adecvată de antrenament de forță și de lucru la intervale.
Sezonul de jos: 2-4 săptămâni
Ahh, binecuvântatul post-sezon. Este important să acordați corpului suficient timp pentru odihnă, dar Sumbal spune că este la fel de important ca în afara sezonului dvs. să nu dureze prea mult. „Vrei să îți duci fitness-ul de la un sezon la altul”, explică ea. Simțiți-vă liber să înotați, să mergeți cu bicicleta și să alergați fără structură sau cu un program strict deocamdată - faceți ceea ce vă este bine. Puteți chiar renunța la toate cele trei în favoarea antrenamentelor pentru care în mod normal nu aveți timp (cum ar fi traseul pe care ați dorit să îl explorați sau abilitățile de ciclism montan pe care ați dorit să le dezvoltați). Acest lucru vă va stimula fizic în timp ce luați o pauză pentru a vă reîncărca mental și aștept cu nerăbdare să faceți totul din nou.