Antrenează-ți coapsele interioare - provocare de 30 de zile! MERGIM SĂLBATIC

Vrei să-ți antrenezi coapsele interioare? Atunci participă la această provocare de 30 de zile. Începeți acum cu antrenamentul coapsei!

Visezi picioare tonifiate? Atunci ești chiar aici! Vă vom arăta cum să vă antrenați coapsele interioare. Începeți cu acest plan de instruire de 30 de zile!

Te-au enervat picioarele de mult timp? Îi găsești oscilați și au nevoie urgentă de câteva antrenamente? Atunci ești chiar aici!

Acceptați provocarea noastră de 30 de zile și începeți să vă exersați coapsele interioare în sufragerie.

Împreună cu un trainer, am creat acest plan de antrenament gratuit pentru acasă. Nici nu aveți nevoie de niciun echipament și puteți începe imediat.

Puteți afla în această postare

Ei bine, hai să mergem! Luați un covor de exerciții și profitați la maximum de el astăzi! Nu e chiar asa de rau:)

Cum vă puteți da seama când trebuie să vă antrenați coapsele interioare

Vrei să-ți antrenezi coapsele interioare? Apoi faceți mai întâi un test rapid pentru a afla cât de buni sau răi sunt mușchii interiori ai coapsei.

Cu aceasta puteți vedea că trebuie să vă antrenați coapsele interioare:

Stai întins pe spate pe podea.
Puneți o minge medicamentoasă între picioare.
Ridică-l de la pământ cu picioarele tale. Țineți această poziție timp de cel puțin 3 secunde.

Găsiți dificil exercițiul sau nu puteți face deloc? Apoi, ar trebui să începeți exercițiile cu coapsa interioară imediat. Ai reușit, dar chiar te chinuiești? Chiar și atunci, ar trebui să începeți antrenamentul.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Absolut toți cei care nu se antrenează în mod specific și nu își întăresc în mod regulat coapsele interioare vor eșua cel mai probabil la test.

Dar nu-ți face griji! Iată cele mai bune exerciții pentru coapsele interioare, împachetate într-o provocare de 30 de zile!

Acest lucru vă va îmbunătăți puterea picioarelor și echilibrul.

Provocare de 30 de zile: antrenează-ți coapsele interioare

Doriți să faceți față acestei provocări? Bună idee! Atunci să începem imediat. Am venit cu un plan care vă va face să strălucească coapsele interioare.

Provocarea constă din doar 3 exerciții în total care vizează picioarele tale. Acum vă voi explica mai întâi exercițiile și apoi puteți descărca planul de 30 de zile sau îl puteți salva pe Pinterest.

Sfat: Apropo, antrenamentul va fi și mai eficient dacă cumpărați antrenorul pentru coapse! Vă ajută să construiți mai multă rezistență și, astfel, să vizați grupurile musculare și mai specific. Acesta este un dispozitiv de antrenament foarte util și ieftin, realizat din spumă, pe care îl puteți folosi și pentru brațe, fese, spate și picioare.

Sumo squats

Ghemuiturile sunt extrem de importante pentru picioare și fese. Pentru a le face și mai eficiente pentru coapsele interioare, acestea sunt puțin modificate. Sumo squats vizează fesele, coapsele și coapsele interioare în același timp. Mega eficient!

În poziția de bază, picioarele sunt mai late decât lățimea șoldului. Îndreptați vârfurile picioarelor spre exterior la un unghi de 45 °. La fel ca un luptător de sumo.
Îndoiți genunchii cât mai profund posibil. Incordeaza-ti stomacul si tine spatele drept.
Odată ajuns în partea de jos, țineți tensiunea timp de 3-5 secunde înainte de a reveni.
Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire peste călcâie.

Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți lua o halteră sau un kettlebell ca greutate suplimentară.

Lunges laterale

Dacă doriți să vă antrenați coapsele interioare, dar nu aveți niciun echipament, plângerile laterale sunt o modalitate excelentă de a vă începe antrenamentul. În plus, există coapse interioare strânse, fundul crăpat și picioarele frumos formate.

Stați lățimea șoldului. Îți pui mâinile pe șolduri.
Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și întinsă. Încordează-ți stomacul.
Inspirați și faceți un pas larg spre lateral cu piciorul drept. Piciorul stâng este drept.
Unghiul drept.
Genunchiul și degetul de la picioare indică întotdeauna în aceeași direcție.
1x la dreapta și 1x la stânga = 1 repetare.

Ridicare laterală a picioarelor

Fundul tău îți va mulțumi și pentru acest exercițiu. Construiți mai multă stabilitate în picioare și

Intinde-te pe partea dreapta. Sprijiniți-vă capul pe brațul drept.
Mâna stângă se află în fața ta pe saltea și te ajută să-ți menții echilibrul.
Picioarele se întind una peste alta și sunt drepte.
Încordează-ți fundul și stomacul.
Controlează-ți piciorul stâng în aer. Asigurați-vă că este încă întins.
Coborâți-l încet din nou. Ridicarea și coborârea durează cel puțin 5 secunde pe trecere.
Nu este vorba despre viteză, ci despre ridicarea și coborârea piciorului într-un mod controlat.
Faceți mai întâi repetările de pe piciorul stâng înainte de a trece la dreapta.

Și da, în ziua a 16-a există cu adevărat 49 de genuflexiuni de sumo în program. Dar bineînțeles că nu le faci dintr-o dată. Împărțiți-le în pași de 10 sau 15.

În funcție de modul în care vă este mai ușor. Sunteți binevenit să faceți o pauză de până la 30 de secunde între ele. Când ai nevoie de mai multă odihnă, iei mai mult. Când ai nevoie de mai puțin, doar mai puțin.

Dacă mușchii dureroși sunt prea răniți, faceți o pauză de 2-3 zile și apoi continuați cu planul.

Cum funcționează provocarea coapsei de 30 de zile

Ei bine, de fapt foarte ușor. Numele este program. Timp de 30 de zile vei antrena coapsele interioare în această provocare.

Acum aveți exercițiile și planul pentru coapsa interioară. Puteți începe în orice moment, deoarece nu există un început oficial.

Majoritatea încep chiar înainte de sezonul estival. Dar abia acum începe. Ce te opreste? Nu ai nevoie de mai mult decât o saltea și îmbrăcăminte sport.

Apoi te antrenezi până când coapsele îți strălucesc cu adevărat. Bineînțeles că există și o zi liberă:)

După 30 de zile ai reușit în sfârșit. Și știi ce? Dacă rămâi cu el cu adevărat timp de o lună, vei observa rapid progresul.

Picioarele tale vor fi mai stabile în general și s-ar putea chiar să vezi primele rezultate ferme.

Ceea ce aduce cu adevărat 30 de zile de antrenament al coapselor interioare

Dacă multe reviste vă promit că veți avea picioare super tonifiate în doar 30 de zile, va trebui, din păcate, să vă dezamăgim. Acest lucru pur și simplu nu este posibil.

Dar acesta nu ar trebui să fie un motiv pentru a nu începe. Este important să începeți și să rămâneți cu el. Apoi dezvolți o rutină. Și acest lucru este extrem de important dacă doriți să începeți sportul.

Sportul și exercițiile fizice trebuie să devină o parte a vieții tale și de la sine înțeles. Abia atunci va funcționa cu coapsele interioare strânse.

Dacă puteți pierde în greutate cu provocarea coapsei

Voi fi sincer și voi spune: da și nu. Doar să faci câteva exerciții pe zi nu îți va atinge obiectivul. Știați că aproximativ 70% din succesul atletic depinde de dieta dvs.?

Pentru ca corpul nostru să construiască mușchi, are nevoie de multe proteine. Nu are nevoie de făină albă, zahăr și alimente nesănătoase și produse finite.

Dacă nu vă urmăriți dieta în același timp, puteți face mișcare ore întregi în fiecare zi, cu puțin succes.

Dacă doriți să vă antrenați coapsele interioare pentru a pierde în greutate aici, ar trebui să vă bazați pe un amestec de forță și rezistență.

Cu toate acestea, nu are prea mult rost să antrenăm doar coapsele interioare. De asemenea, trebuie să fiți atenți la stomac, spate, fese și brațe. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât este mai bine. Dar nu te teme. Cu un antrenament moderat, nu veți deveni un blocaj muscular.

Acest lucru este la fel de bun ca imposibil pentru noi, femeile. Aici scânteie hormonii între ele.

Pe scurt: puteți obține coapse ferme dacă vedeți această provocare de 30 de zile ca fiind începutul carierei dvs. atletice. Și foarte important: după o lună nu mai închideți echipamentul sportiv imediat.

De ce ar trebui să vă exersați coapsele interioare

Da, picioarele strânse sunt sexy. Dar există o serie de alte motive pentru care ar trebui să vă exersați coapsele interioare.

Coapsele interioare au un rol important de jucat. Chiar dacă nici măcar nu suntem conștienți de asta.

Aductorii sunt responsabili pentru a ne permite să tragem coapsa spre trunchi. La ce e bine? Acesta este singurul mod în care putem alerga și merge. Și să faci sport deloc.

Coapsele interioare se asigură că picioarele și bazinul nostru rămân stabile în timpul mișcărilor.

Și pe deasupra, ne țin genunchii acolo unde le aparține.

Dacă adductorii noștri sunt prea slabi, rupturile fibrelor musculare apar foarte repede. Dacă faceți sport în mod regulat, cu siguranță ar trebui să vă antrenați pulpele interioare! Aceasta este singura modalitate de a preveni rănile dureroase.

Concluzia noastră

Când ne antrenăm, de obicei este vorba despre eliminarea anumitor zone problematice. Vrem să le tonifiez și să reducem grăsimea corporală. De aceea stomacul, picioarele, fesele sunt pe ordinea de zi.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Dar există și părți ale corpului care se estompează rapid în fundal. Exemplul tipic este interiorul coapselor - numite și adductori. Deoarece nu vedeți rezultatul rapid, acestea sunt pur și simplu lăsate deoparte. Ceea ce este cu adevărat păcat.

Pentru că exercitarea coapselor interioare într-adevăr merită.

Fă-ți picioare exerciții regulate. Dacă doriți să începeți să vă exercitați cu coapsa interioară, faceți mai întâi testul, astfel încât să știți cum vă merge fitnessul. Pe baza acestui lucru, puteți repeta exercițiile mai mult sau mai puțin des. Adaptați antrenamentul la nivelul dvs. de fitness.