Antrenează-ți mușchii pieptului în mod eficient acasă. Magazin de producători de mușchi Revistă de magazin de producători de mușchi

Acest text este o postare pentru oaspeți și nu reflectă opinia magazinului de producători de mușchi. Contribuția ar trebui să încurajeze discuțiile și comentariile!

Pregătirea mușchilor toracici - Cum mă pot antrena eficient și acasă?

Gata cu pieptul de pui. Vă puteți trata cu asta ca pe o sursă de proteine după un antrenament intens. În schimb, pe corpul tău ar trebui să apară mușchii duri ca oțelul. Desigur, acest obiectiv necesită disciplină și ceva timp. Cu exercițiile potrivite care vă antrenează mușchii pieptului în mod eficient și într-o manieră direcționată, vă puteți salva antrenamentele de lungă durată în sala de sport. Puteți face următoarele cinci exerciții acasă fără ajutor profesional. Unele exerciții nici nu necesită greutăți. Vă vom arăta cum să obțineți mușchii pieptului strânși.

Antrenamentul muscular al pieptului - nu doar o chestiune de aspect

Femeile vor sâni fermi, bărbații vor să se arate cu sâni largi. Dar antrenamentul muscular al pieptului nu este doar acolo pentru a face să arăți ca Superman. Mușchii bine dezvoltați vă ajută și în viața de zi cu zi, de exemplu atunci când trebuie să trageți obiecte grele. De asemenea, vă antrenați mușchii umărului și brațului în timpul majorității exercițiilor. În acest fel, creați baza pentru orice exercițiu de antrenament de forță. Mușchii pieptului vă ajută și la respirație. Prin urmare, mușchii puternici ai pieptului sunt esențiali pentru o bună distribuție a oxigenului în organism.
Mușchii pieptului sunt compuși din doi mușchi:
- mușchiul pectoral major
- și mușchiul pectoral minor
Mușchiul major pectoral are formă de evantai și acoperă întreaga zonă a coastei frontale. Se extinde de la claviculă sau stern până la humerus. Funcțiile sale principale sunt
- rotația brațelor
- desenul brațelor
- răspândirea brațelor
Mușchiul pectoral minor se extinde de la coaste la omoplat. Are un efect de susținere asupra umerilor și ghidează brațele.

Cu câteva indicii în avans
- Antrenamentul muscular toracic este posibil și fără greutăți. Cu toate acestea, mușchii tăi cresc numai dacă crești intensitatea de la antrenament la antrenament. Cu propria greutate corporală, este dificil să stimulați în mod constant mușchii. Dacă performanța dvs. stagnează după câteva săptămâni, ar trebui să faceți antrenamentul cu gantere suplimentare.
- Dieta joacă, de asemenea, un rol important în construirea musculară eficientă. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine în fiecare zi.
- Pentru a nu vă răni, ar trebui să faceți fiecare exercițiu încet și corect.
- 8-12 repetări pe set sunt ideale.
- Faceți o pauză de 40 de secunde între seturi.
- Ai nevoie de aproximativ 65 până la 85% din puterea ta maximă.
- Două unități pe săptămână sunt suficiente pentru succes vizibil în antrenamentul muscular al toracelui.
- Tensiunea corporală este alfa și omega antrenamentului muscular al toracelui.
- Antrenează-ți și mușchii spatelui. În caz contrar, există riscul unei posturi strâmbe și a durerii.
- Dacă nu aveți (încă) gantere, puteți folosi două sticle de apă umplute ca înlocuitoare.

Primul exercițiu: flotări

Clasicul antrenament al mușchilor toracici pentru acasă este push-up. În plus, îți antrenezi și brațele și stomacul. Pentru că, pentru a menține o postură corectă, trebuie să construiți tensiunea corpului, ceea ce înseamnă că trebuie să vă încordați mușchii abdominali, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă și să nu se lase. Există sute de tipuri de flotări. În cele ce urmează vă prezentăm cele trei exerciții, care au niveluri diferite de dificultate. Este populară și împingerea cu un singur braț, pentru care trebuie să stăpânești perfect exercițiul de bază. Dacă doriți să vă antrenați viteza, combinați exercițiul cu burpeele. Pentru singura construcție musculară, ar trebui să începeți mai întâi cu varianta ușoară. De altfel, începătorii fac adesea greșeala de a face exercițiul foarte repede. Cu toate acestea, flotările vizează efectuarea mișcării cât mai încet posibil, astfel încât trebuie să aplicați multă forță și tensiune și să simțiți fiecare mușchi.

Opțiunea 1 pentru începători: push-up larg (push-up pentru femei)
Mușchii folosiți: piept, triceps și umeri frontali
- Îngenunchează pe podea.
- Puneți mâinile pe lățimea umerilor.
- Acum îndepărtați-le din nou cu aproximativ trei palme.
- Mâinile sunt ușor în fața pieptului, degetele îndreptate înainte.
- Încordați mușchii pelvieni pentru a stabiliza această parte a corpului.
- Acum coborâți partea superioară a corpului până când brațele superioare formează o linie orizontală.
- Împingeți-vă înapoi.
- Încercați să puneți cât mai puțin impuls în mișcare și aplicați forța în primul rând cu mușchii pieptului.
- Urcați atât de departe încât brațele dvs. să nu fie complet extinse. Altfel vei pierde tensiunea.
- Repetați această mișcare cu o viteză mică.

Varianta 2 pentru utilizatorii avansați: push-up larg
Mușchii folosiți: pectoral major, triceps, umerii frontali
Dacă ați stăpânit flotarea femeilor, sunteți gata pentru următoarea variantă:
- Pune-ți mâinile la fel ca în exercițiul anterior.
- Cu această variantă este și mai important să tensionați mușchii pelvieni.
- Extindeți picioarele înapoi și stați pe vârfuri.
- La fel ca înainte, coborâți partea superioară a corpului până când brațele superioare formează o linie orizontală
- ... și apoi împingeți-vă din nou în sus fără să vă balansați.
Sfat: flexiunile largi nu reprezintă o problemă pentru dvs., dar cu versiunea profesională gestionați doar câteva repetări? Apoi avem pregătit un pas intermediar: veste de greutate care măresc greutatea corpului superior. Deci trebuie să folosești mai multă forță.

Opțiunea 3 pentru profesioniști: împingerea negativă
Mușchii folosiți: pecs, triceps, umerii frontali
- Găsiți o mică elevație, de exemplu un pas
- Poziționați mâinile din nou la trei lățimi ale umerilor.
- Puneți vârful degetelor pe zona ridicată.
- Coborâți partea superioară a corpului până când vârful nasului aproape atinge podeaua.
- Împingeți-vă înapoi.
Și cu această variantă puteți folosi vesta de greutate din nou după cum doriți.

Al doilea exercițiu: presă pe bancă cu gantere

Mușchii folosiți: mușchi pectorali, triceps, umeri frontali, niște mușchi din dinți de fierăstrău
Deși aveți nevoie de gantere și ideal o bancă plană pentru acest exercițiu, execuția este cu atât mai ușoară. În plus, acest exercițiu este super eficient.
Sfat: Dacă nu aveți o bancă plană, puteți pune și două scaune una lângă alta. Scaunele nu sunt potrivite, deoarece spătarele ar restrânge libertatea brațelor.
- Intinde-te pe spate pe banca plata.
- Faceți un spate gol.
- Luați câte o ganteră în fiecare mână.
- Împingeți ganterele în sus fără să vă balansați.
- Nu extindeți complet brațele.
- Coborâți din nou ganterele până când coatele sunt la câțiva centimetri sub suprafața băncii plate.
- Repetați secvența de mișcări.

S.U. Matricea pompei

Pump Matrix nu conține beta-alanină, ceea ce elimină senzația neplăcută de furnicături pentru unii sportivi și asigură o pompă puternică!

Al treilea exercițiu: Fluture cu gantere (zburătoare)

Mușchii folosiți: pecs, biceps, umerii frontali, mușchii dinților de ferăstrău
Acest exercițiu este puțin mai dificil decât apăsarea pe gantere cu gantere. Mulți sportivi au inițial dificultăți în efectuarea corectă a mișcării circulare a brațelor. Prin urmare, ar trebui să începeți cu greutăți foarte mici. În special zona umărului, care este utilizată și în acest exercițiu, este foarte predispusă la rănire. Înainte de a crește intensitatea greutăților, ar trebui să stăpâniți perfect mișcarea circulară.
- Stai întins pe spate pe o bancă de greutăți. De asemenea, puteți utiliza două scaune aici ca alternativă.
- Luați câte o ganteră în fiecare mână.
- Îndoiți încheieturile și articulațiile cotului puțin spre interior pentru a le proteja.
- Întindeți brațele în sus.
- Din nou, brațele nu sunt complet întinse.
- Din această poziție de plecare aduci acum ganterele în jos ca și cum ai vrea să desenezi un cerc în aer.
- Când coatele sunt chiar sub suprafața băncii plate, oprești mișcarea.

Al 4-lea exercițiu: Huse cu gantere

Mușchii utilizați: mușchii pectorali, mușchii ferăstrăului anterior, tricepsul (de susținere), mușchii anteriori ai umărului (de susținere), latisimusul pe spatele lateral (de sprijin)
Acest exercițiu este doar pentru profesioniști adevărați. Începătorii efectuează adesea mișcarea incorect și antrenează tricepsul în acest fel, dar nu mușchii umerilor. Din nou, sunt necesare gantere și o bancă plană. Cu toate acestea, aveți nevoie doar de o ganteră pentru copertă.
- De data aceasta nu stați lung, ci peste banca plană.
- Umerii tăi sunt pe banca plană, capul este chiar în spatele capătului suprafeței situate. Este important ca gâtul dvs. să fie stabil și să nu cadă înapoi.
- Formați un spate gol și păstrați această formă a corpului în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.
- Ia o halteră.
- Mâinile tale plate sunt aproape pe placa de greutate.
- Întindeți brațele în sus.
- Acum aduceți gantera în jos deasupra capului la viteză mică.
- Odată ajuns acolo, îndoiți puțin brațele.
- Apoi împingi gantera înapoi peste cap.
- Nu-ți împinge brațele până la capăt.

Exercițiul 5: Presă isometrică pe piept

Mușchii utilizați: mușchi toracici, biceps (de susținere), deltoizi (de susținere)
În cele din urmă, un exercițiu pe care îl puteți face fără echipament. Un loc are sens, dar nu trebuie să fie. Puteți face acest exercițiu și la birou sau în fața televizorului.
- Așezați-vă pe un scaun sau stați la distanță de umeri.
- Dacă stați în picioare, genunchii sunt ușor îndoiți. Cu toate acestea, rotunjirile nu ies deasupra degetelor de la picioare. Coloana vertebrală formează o linie dreaptă în ambele cazuri.
- Îndoiți-vă brațele. Coatele îndreaptă spre exterior.
- Aduceți mâinile împreună în fața pieptului.
- Apăsați ferm mâinile împreună.
- Continuă să respiri calm.
- Țineți tensiunea timp de aproximativ 5 până la 10 secunde.
- Relaxați-vă din nou mușchii.
- Fă o scurtă pauză.
- Construiți din nou tensiunea și repetați această execuție de mai multe ori.