Antrenorul personal dezvăluie trucuri pentru construirea mușchilor
Dacă doriți un corp bine tonifiat, nu puteți evita antrenamentul de forță. Antrenorul personal Nima Mashagh știe ce exerciții sunt deosebit de eficiente
Exercițiile precum genuflexiunile îți vor pune tot corpul în formă
Subțire și subțire - asta a fost odată. Din ce în ce mai multe femei își doresc un corp musculos, tonifiat și transpirați în sala de sport. În loc să facă jogging ore în șir pe banda de alergat, ei apucă greutăți grele și își pun corpul în formă prin antrenament de forță. Dar trebuie să mergi la sală? Și câte repetări este nevoie pentru a vedea rapid succesul? Antrenorul personal din Hamburg și fondatorul studioului de antrenament personal Athletik Docks are acest lucru, Nima Mashagh, trădat într-un interviu de experți cu prietena.
Nima Mashagh este un om de știință sportiv instruit și fondatorul Athletics Docks
Freundin: Care sunt avantajele antrenamentului de forță față de antrenamentul cardio?
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Nima Mashagh: Când vine vorba de pierderea în greutate sau de modelarea corpului, antrenamentul cardio ajută în primul rând la arderea caloriilor. Antrenamentul de forță arde, de asemenea, calorii, dar obiectivul principal este de a construi mușchi și, prin urmare, de a crește rata metabolică bazală. Acest lucru înseamnă că arzi mereu mai multe calorii - chiar și în zilele care nu se antrenează - deoarece un corp muscular are nevoie de mai multă energie. Antrenamentul cardio, pe de altă parte, îmbunătățește mai mult sistemul cardiovascular, dar antrenamentul de forță are, de asemenea, o influență pozitivă asupra acestui lucru.
Freundin: Pentru cine este antrenamentul de forță - și pentru cine nu?
Nima Mashagh: Antrenamentul de forță este potrivit pentru TOȚI! Este unul dintre puținele sporturi. ceea ce se poate și ar trebui să facă până la bătrânețe.
Freundin: Câte seturi/repetări sunt potrivite pentru începători?
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Nima Mashagh: Recomand 3-4 seturi de 8-12 repetări. Dar în timp ar trebui să variați foarte mult și aici. Ca regulă simplă, cu cât mai puține repetări, cu atât mai multe seturi. Deci, dacă pot face doar 2 flotări, și asta este bine. Apoi mai fac câteva propoziții (de exemplu, 6-10 propoziții).
Freundin: Cât de des pe săptămână și cât trebuie să mă antrenez pentru a construi mușchii?
Nima Mashagh: Pentru o schimbare vizibilă ar trebui cel puțin de două ori pe săptămână Faceți antrenament de forță. Nu există o limită superioară. Cu cât te antrenezi mai des, cu atât devine mai complexă o structură semnificativă a programului de formare. Deci nu ar trebui să faci exact același lucru în fiecare zi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Freundin: Trebuie să mergi la sală pentru un antrenament de forță eficient?
Nima Mashagh: Acest lucru nu este necesar, mai ales la început. Dar este foarte util deoarece progresul este mai măsurabil (mai întâi 8 kg, acum 10 kg cu gantere) și aveți mai multe posibilități de variație și exerciții din care să alegeți, pentru a face antrenamentul variat. Pe de o parte, acest lucru este mai distractiv, dar este important și pentru progresul în antrenament. Ceea ce poți face deja nu te face mai bun!
Freundin: Ce exerciții de forță recomandați persoanelor care se antrenează acasă fără echipament?
Nima Mashagh: Squats, lunges, extensii de șold, flotări, pull-up-uri, suporturi pentru antebraț, lista este lungă. Selecția exercițiului trebuie schimbată la fiecare 2-3 săptămâni. Cel mai bine este să antrenezi mai întâi mușchii mari, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul - și apoi pe cei mici, cum ar fi stomacul și brațele. Chiar dacă acestea sunt domeniile problematice, ele nu reprezintă prioritatea absolută în formare!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Freundin: Câte calorii puteți arde cu o oră de antrenament intens de forță?
Nima Mashagh: La antrenamentul de forță arzi puțin mai puțin decât la antrenamentul cardio. Chiar și așa, diferența dintre o sesiune de forță intensă și o sesiune cardio de aceeași lungime nu este atât de mare pe cât ați putea crede. În cele din urmă, construiți mușchi și consumați și mai multe calorii pe termen lung.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
prietena: Cum obții mușchii abdominali vizibili?
Nima Mashagh: Nu vă pierdeți timpul făcând nenumărate ședințe. Vă recomand să vă concentrați asupra grupurilor musculare mari (picioare, spate și piept) atunci când vă antrenați cu greutăți - acest lucru va arde cele mai multe calorii. Un factor la fel de important este unul semnificativ Schimbarea dietei și să ai răbdare. Lire sterline care ar trebui să scadă nu au fost luate în doar câteva săptămâni. Nu este necesar să îți fie foame. Dacă mănânci multe proteine (cel puțin 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală) și ai grijă să nu depășești necesarul de calorii în fiecare zi, vei primi și un pachet de șase. Și asta, chiar dacă o bucată de tort poate fi mâncată.
Freundin: Ce sfaturi motivaționale le oferiți clienților dvs. să rămână pe minge?
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Nima Mashagh: Chiar dacă poate părea ciudat, recomand clienților mei să-și măsoare pieptul, stomacul/talia, fundul, coapsele și bicepsul în cel mai gros punct. De asemenea, ar trebui să-și observe greutatea și să facă o fotografie în lenjeria intimă. Nu în fiecare zi, desigur, ci doar la fiecare 1-2 luni și/sau când vă aflați într-o motivație scăzută. Acesta este cel mai bun mod de a vedea ce progrese s-au făcut deja.
Freundin: Pentru a pierde în greutate, trebuie să creăm un deficit caloric, dar pentru creșterea musculară avem nevoie de un excedent caloric ușor. Poți pierde grăsime și construi mușchi în același timp?
Nima Mashagh: E in regula! Dar mai ales atunci când vine vorba de slăbit, este vorba mai mult de utilizarea antrenamentului de forță pentru a îmbunătăți tonusul muscular, puterea și postura, în timp ce pierdeți cât mai puțină masă musculară. Optic, de multe ori arată mai mult așa decât dacă ai câștigat o mulțime de mușchi. Cu toate acestea, poate funcționa chiar și pentru a construi mușchii și pentru a reduce grăsimea. Este important să aveți un aport suficient de proteine și un deficit caloric care nu este prea mare.