Anul Nou HIIT Metabolism Tabata antrenament

Metabolic Training sau HIIT este o modalitate foarte eficientă, economisitoare de timp și funcțională de a antrena rezistența și, în același timp, de a stimula arderea grăsimilor.

hiit

Tabata este un protocol de antrenament foarte popular pentru împărțirea antrenamentului în intervale. În protocolul clasic Tabata te antrenezi într-un interval de 20:10 secunde, opt runde cu o durată totală de încărcare de 4 minute. Cel mai convenabil mod de a opri timpul este cu un cronometru de interval, pe care îl puteți ex. pot cumpăra de aici. Deci, după 20 de secunde de exercițiu, există o pauză de 10 secunde. Puteți repeta un exercițiu de opt ori sau puteți combina mai multe exerciții în așa fel încât să împărțiți cele 4 minute într-un mod semnificativ. Aici puteți găsi un exemplu cu 4 exerciții și două runde:

Dr. Izumi Tabata este eponimul acestui tip de antrenament și a arătat în studiul său că doar 4 minute de antrenament intensiv de anduranță în protocolul Tabata antrenează capacitatea aerobă și capacitatea maximă de absorbție a oxigenului mai eficient decât 60 de minute de antrenament continuu moderat la 70% din maxim. Frecvența cardiacă pe o bicicletă staționară (1).

Pentru ca antrenamentul dvs. Tabata să fie la fel de eficient și convingător cu rezultatele antrenamentului, trebuie să vă asigurați că alegeți un exercițiu adecvat. Pentru acest antrenament foarte scurt, vă recomandăm exerciții cu o încărcătură completă a corpului. Cu cât mai multe articulații și mușchi sunt integrați într-o mișcare, cu atât este mai potrivit pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Exemple în acest sens sunt sprinturi, sărituri, battleropes, leagăne cu kettlebell, mișcări de smuls și multe exerciții care combină mișcări.

Desigur, selecția noastră de exerciții Tabata se abate semnificativ de la protocolul original, dar oferă o gamă largă de efort fizic și este asociată doar cu reduceri minore ale efectului de antrenament cardiovascular:

HIIT de antrenament Tabata de 4 minute

Antrenament: 4 exerciții la 20:10 (timpul de încărcare: timpul de pauză); 2 runde -> antrenament de 4 minute

  • Aruncă mingea slam la pământ
  • Salturi de cutie
  • Renegade Row
  • Diagonala alpinistului

Avantajul protocolului Tabata este durata scurtă a antrenamentului! Ai reușit după doar 4 minute. Pentru ca antrenamentul Tabata să atingă efectele descrise mai sus, este necesar să oferiți cu adevărat totul! Și asta din prima teză. Nu ar trebui să începeți primele runde liber, cu motivul ulterior de a dori să economisiți ceva energie pentru ultimele propoziții. Acest lucru face ca acest program să fie foarte solicitant și este o adevărată provocare a voinței.

Steffi Brehmen vă urează multă distracție cu antrenamentul dvs.

(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Medicină și știință în sport și exercițiu, 28 (10), 1327-1330.