Anxietate la examen Sfaturi ale experților pentru cei afectați
Anxietatea la examen cu privire la examene și teste poate afecta performanța. Puteți folosi aceste sfaturi ale experților pentru a ușura panica.
Mai mult decât fiecare al patrulea student merge la examene cu teamă de examen. Acesta a fost rezultatul unui studiu realizat de Ministerul Federal al Educației. Un pic de nervozitate înainte de situațiile de examen este normal. Dar oricine suferă de anxietate sau este mai puțin capabil să efectueze ar trebui să abordeze problema.
Cum apare anxietatea la examen în primul rând?
„Există diferite cauze ale anxietății la examen”, explică Katharina Lühring. A studiat psihologia și educația și conduce Institutul Vigesco, care oferă, printre altele, seminarii de anxietate la examen. „Pe de o parte, există oameni care reacționează, în general, sensibil la situații de presiune”, spune Lühring.
Pe de altă parte, unii oameni suferă și de teama învățată de examene. Se întâmplă, de exemplu, atunci când oamenii au avut experiențe proaste cu situații de examen. "Cu un test de clasă slab notat, copiii sunt deseori amenințați cu consecințe. Temându-se de aceste consecințe, se dezvoltă teama față de situația examenului, deoarece nu vor să eșueze din nou", explică expertul.
Dacă adulții tineri sau persoanele în vârstă suferă de anxietate la examen, aceasta provine adesea din copilărie. Temerile s-au dezvoltat mai târziu din cauza noii situații.
Anxietatea testului învățat este deosebit de ușor de tratat. Dar chiar și cei care sunt în general temători pot folosi următoarele sfaturi pentru a atenua frica de scenă înainte de test.
1. Anxietatea la examen: Este importantă o pregătire bună
Potrivit expertului, un remediu deosebit de eficient pentru anxietatea la examen este o pregătire bună - chiar dacă sună simplu. „Gândul„ Am făcut tot ce am putut pentru a trece bine examenul ”poate ajuta”, spune Lühring.
Cei care încep să exerseze pentru prelegere sau să studieze pentru examen în mod devreme intră în situația dificilă de examen cu un sentiment mai bun.
2. Somnul insuficient crește anxietatea la test
„Foarte mult somn este, de asemenea, important”, spune Lühring. Pentru că oboseala poate crește frica de examene. Când există o lipsă de somn, corpul eliberează mult mai mulți hormoni de stres decât după o noapte odihnitoare. Hormonii stresului provoacă nervozitate.
Probabil că toată lumea a mai auzit-o, dar cei care suferă de frică ar trebui să acorde o atenție deosebită culcării devreme înainte de examen!
3. Distracția și relaxarea cu o noapte înainte ameliorează anxietatea testată
Treci prin tot din nou seara, astfel încât totul să se potrivească perfect? Potrivit lui Lühring, aceasta nu este o idee bună: „În seara dinaintea examenului, activitățile relaxante sau lucrurile distractive vă pot ajuta”.
Dacă faci sport seara, faci o plimbare sau te relaxezi în cadă, mergi la examen cu o atitudine mai pozitivă.
4. Promite-ți o recompensă pentru anxietatea la examen
Sună puțin copilăresc, dar expertul consideră, de asemenea, că recompensele sunt utile pentru a depăși anxietatea testată.
Drept urmare, cei afectați gândesc mai pozitiv și nu se concentrează pe examen sau test. În loc să se teamă de consecințe, ei așteaptă cu nerăbdare recompensa.
5. Exercițiile de respirație și relaxare ajută la testarea anxietății
Cu toate acestea, în situația acută de anxietate la examen, tehnicile de respirație și relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, ajută.
"Acestea trebuie învățate și instruite în prealabil, de exemplu într-un atelier împotriva anxietății testate. Dacă stăpânești forma lungă a exercițiilor, poate fi suficient să folosești formele scurte în cazuri acute", spune Katharina Lühring. Unele dintre acestea sunt chiar invizibile pentru alți oameni.
Dacă vă feriți de a urma un curs, ar trebui să fiți clar cu privire la următoarele: Mulți dintre cei afectați se simt izolați și cred că ei sunt singurii care eșuează. La un curs au contact cu persoane cu probleme similare. „Desigur, este de asemenea util ca cursurile să fie însoțite profesional, astfel încât fiecare participant să poată găsi exercițiile care sunt perfecte pentru ei”, spune Lühring.
6. Vindecă anxietatea la examen prin psihoterapie
Cei care nu își pot gestiona singuri anxietatea la test pot face terapie comportamentală. Acolo, de exemplu, pot fi învățate tehnici din psihologia perceptivă.
"Un exercițiu se referă la experimentarea conștientă a mediului. Ce văd? Ce miros? Ce aud? Acest lucru poate atenua și frica", spune expertul. Deoarece percepția este îndreptată departe de gândurile stresante și către lumea exterioară.
În plus, dacă ți-e frică de examene, merită să te uiți la alte domenii ale vieții. Dacă există și sentimente de frică acolo, poate fi vorba de o tulburare de anxietate generalizată. Pentru că atunci ai nevoie de ajutor terapeutic profesional.