Aplicați-vă prin consumul de calorii în timpul ciclismului Cele mai bune 5 sfaturi
Cadoul tău perfect de Crăciun
Ciclismul fără un plan nu este foarte eficient. daca tu scopuri de sănătate ar trebui să faci câteva gânduri înainte de a pleca.
Ciclismul este un sport popular, dar nu doar îl aduce mai mulți mușchi, picioare mai subțiri sau unul stare mai bună.
Sigur nu vrei să pierzi timpul ciclism ineficient deşeuri.
La urma urmei, nu există doar o anumită cantitate de calorii arse în timpul ciclismului, ci și mai multe Beneficiile sportului. Acest articol vă arată cum să profitați la maximum de ele.
Cele mai mari 10 beneficii ale ciclismului
1. Ciclismul este ușor pe articulații
Deoarece pedalele vă ghidează picioarele când mergeți cu bicicleta, ghidați mișcări circulare afară. În acest fel vă protejați articulațiile, deoarece nu acționează forțe inutile asupra lor. (1)
2. Picioarele tale pot deveni mai ferme
Mișcarea de pe bicicletă arde Grăsimea picioarelor și construiește acolo masa musculară. Vă antrenați în principal coapsele și vițeii cu ciclism eficient.
3. Se folosesc și alți mușchi
Ciclismul se poate face în multe Lanțuri musculare, de la mână la fese, reduce transformarea masei musculare în grăsime legată de vârstă. Pedalarea sportivă stimulează metabolism multe fibre musculare. (2)
4. Risc mai mic de boli cardiovasculare
Activitatea regulată de ciclism crește volumul accidentului vascular cerebral al inimii și duce la unul mărit Volumul sangelui.(3) Inima și sistemul circulator vor funcționa mai economic pe termen lung și vor face față mai bine stresului. (4)
5. Riscul de cancer scade
Printre altele, potrivit Centrului German de Cercetare a Cancerului, riscul de cancer mamar pentru femei după menopauză este redus prin ciclism. Acestea sunt zilnice 30 până la 60 de minute ciclu necesar. (5)
6. Apar hormonii fericirii
După aproximativ o jumătate de oră de sport de anduranță, care include ciclismul, devii Serotonina și Endorfine turnat. Acestea vă pot proteja de depresie, deși efectul crește atunci când conduceți prin natură. (6)
7. Mai puține dureri de spate
Dacă vă așezați astfel încât partea superioară a corpului să nu depășească 30 de grade aplecându-se înainte, mușchii din regiunea lombară sunt construiți. În plus, mișcările circulare ale picioarelor contracarează tensiunea coloanei vertebrale. Ciclismul poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii din spate și sciatică. (7)
8. Sprijin pentru sistemul imunitar
Ciclismul îl întărește imunitate din primul minut. La conducere, sistemul imunitar este activat, care luptă împotriva agenților patogeni. (8)
9. Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor
Ciclismul frecvent are efecte pozitive asupra Metabolismul grăsimilor. Colesterolul HDL „bun”, care poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare, crește, în timp ce colesterolul LDL, care calcifică vasele de sânge, este descompus. (9)
10. Durata medie de viață mai lungă
Potrivit unui studiu pe termen lung efectuat de profesioniștii danezi din domeniul medical, persoanele care circulă cu bicicleta trei ore pe săptămână au unul în jur Rata mortalității cu 40% mai mică decât cei care nu. (10) (11)
Rezumat:
Acesta este cât de mare este consumul de calorii atunci când mergeți cu bicicleta
Spre deosebire de alte sporturi, nu puteți spune în general cât de mare este consumul de calorii atunci când mergeți cu bicicleta.
Mai degrabă, este ca alergatul sau înotul: Cei care sunt încet consumă, de asemenea, mai puține calorii. Cu toate acestea, nu ar trebui să conduceți foarte repede imediat.
Pentru a deveni mai subțire pe termen lung, grăsimea trebuie descompusă și Arderea grăsimilor are nevoie de oxigen. Așadar, dacă vă respirați, ardeți mai puține grăsimi.
Prin urmare, este recomandabil să vă măriți viteza de conducere săptămână cu săptămână - cu siguranță Condițiile drumului personalizat.
De asemenea, ar trebui să fie clar că tu în sus arde mai multe calorii decât la vale.
Pentru a avea o idee mai bună despre caloriile arse în timpul ciclismului, să le comparăm valori diverse sporturi:
| sport | Consumul de calorii pe oră |
| Ciclism la 10 km/h | 200 |
| volei | 385 |
| Ciclism la 17 km/h | 400 |
| Alergând la 8 km/h | 540 |
| Fotbal | 550 |
| Ciclism la 21 km/h | 550 |
| A urca | 700 |
| Ciclism la 25 km/h | 800 |
Rezumat:
Cu aceste sfaturi conduci corect
1. Acordați atenție ritmului cardiac corect
Mai ales dacă doriți să slăbiți, dar și să vă bucurați de ciclism pe termen lung, ar trebui să călătoriți cu o frecvență cardiacă adecvată.
Acesta este singurul mod în care corpul tău poate intra în faza de ardere a grăsimilor. În general este o frecvență cardiacă în jur de 110 până la 150 de bătăi pe minut bine. (12)
Valoarea exactă poate fi calculată individual pentru fiecare persoană. Este atunci un Frecvența cardiacă pentru zona aerobă.
Această valoare personală ar trebui să o facă 60 - 70% din ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă și sex.
Cel mai sigur mod de a afla este să aveți un diagnostic de performanță făcut sub supraveghere medicală.
Pentru a începe, puteți utiliza regula generală conform Winni Spanaus:
Formula ritmului cardiac:
Exemplu:
Un bărbat în vârstă de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 196. Dacă dorește să meargă pe bicicletă cu 60% din această valoare, încearcă să meargă astfel încât monitorul său de ritm cardiac să arate 117 bătăi pe minut.
70%, adică 137 de bătăi pe minut, ar fi, de asemenea, bine. Pentru a conecta monitorul de ritm cardiac la computerul bicicletei, încât nu trebuie să te uiți întotdeauna la braț.
2. Reglați-vă bicicleta optim
Ciclismul ar trebui să fie distractiv și nici o durere cauză, astfel încât să puteți prețui puțin confortul.
Dacă doriți să stați într-o poziție înclinată, șa poate fi mai lungă și mai îngustă decât dacă ați sta în poziție verticală și nu aveți nevoie de Suspensie scaun.
Dacă vi se pare incomodă poziția de ședere, a Modificarea unghiului șeii fii util. Veți putea conduce mai mult cu un tampon de siguranță.
Acest lucru poate fi în Pantaloni scurți de ciclism să fie integrat. Alternativ, o șa cu un strat ferm de gel sau o șa bună din piele pot reduce presiunea atunci când stați.
De asemenea, este important să adaptați forma ghidonului la poziția de așezare. Un ghidon drept se potrivește unei posturi drepte.
Când prindeți ghidonul, Nu îndoiți încheieturile, deoarece încărcarea greșită duce la durere.
Dacă vă doare bilele mâinilor, mănușile de ciclism vă pot ajuta. De asemenea, ar trebui Lățimea ghidonului corespund lățimii umerilor.
Notă:
Dacă puteți împinge bicicleta doar cu brațele ridicate, atunci acesta este Ghidon prea înalt a stabilit.
În plus, atunci când cumpărați o bicicletă, asigurați-vă că Geometria cadrului se potrivește corpului tău. În în primul rând aceasta înseamnă că lungimea cadrului trebuie să fie corectă.
Este distanța de la şa prea scurt pentru prindere, ești practic forțat să intri într-o spate rotunjită și să ai o postură incorectă.
3. Rămâneți pe termen lung
Sporturi de anduranță Nu numai că îți crește rezistența, ci necesită și rezistență.
Astfel încât toate avantajele Ciclism iar consumul de calorii în timpul ciclismului este unul real Utilizare trebuie să sesiuni de antrenament de luni de zile complet.
Într-o anumită măsură, acestea pot fi destul de modul de lucru fi. Depinde de distanța de la locul de muncă.
La urma urmei, ar trebui să ai un efect atletic optim de două până la trei ori pe săptămână timp de 40 până la 60 de minute a merge cu bicicleta.
Dacă aveți suficient timp și vă simțiți suficient de relaxat, puteți conduce a patra oară într-o săptămână.
La fel ca în multe alte sporturi, orele de după primele câteva antrenamente se pot simți dificil.
Corpul tău trebuie să se obișnuiască mai întâi cu noul stres. Pentru a nu renunța, poate o documentație a instruirii Ajutor.
Introduceți valorile obținute, cum ar fi kilometrii sau timpul, într-una masa una și după un timp o vei vedea pe a ta Îmbunătățiri. Ocazional, controlul efectului de antrenament poate fi motivare foarte creste.
De asemenea, băutul nu trebuie subestimat. Ar trebui să aveți întotdeauna unul pentru călătorii mai lungi, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la lipsa de apă Sticlă de băut au de-a lungul.
Aceasta include cel puțin cel puțin 250 ml pe condus 30 minute.
4. Creșteți consumul de calorii în timpul ciclismului
Există mai multe modalități de a vă deplasa în timp ce mergeți cu bicicleta mai multe calorii a arde. Le puteți utiliza dacă aveți necesar Fitness de bază pentru asta.
Devine obositor și transpirat, deci nu ar trebui să încorporezi prea multe dintre următoarele idei simultan și la început. La urma urmei, trebuie să fii în cadru optim din punct de vedere al ritmului cardiac.
Deci practic poți conduceți cu o treaptă de viteză înaltă, ceea ce mărește rezistența la pedalare. Deci, trebuie să mergeți pentru fiecare metru pe care doriți să îl conduceți, mai multă putere a ridica.
O altă variantă este de a conduce un traseu în care se repetă din când în când în sus merge. Pentru a urca trebuie să lupți împotriva gravitației.
Arzi multe calorii în acest proces. Așa-numitul este, de asemenea, interesant Principiul HIT. Cu „Antrenament de înaltă intensitate” conduceți de fiecare dată 30 de secunde cât mai repede posibil și apoi din nou pentru un minut într-un ritm relaxat.
Acest lucru crește consumul de calorii atunci când mergeți cu bicicleta, la fel ca și o suprafață dificilă. În cele din urmă frânează asfalt neted la fel de bun ca deloc în timp ce este vorba pietriş, Pământ sau nisip oferă destul de puțină rezistență.
Pentru a depăși acest lucru trebuie să faci multe energie petrece. Prin urmare, este recomandabil să circulați din când în când pe diferite suprafețe.
5. Alegeți rute variate
Unul dintre motivele pentru care ciclismul este atât de popular: este extrem de ușor încorporează în viața de zi cu zi și poate fi operat pe tot parcursul anului.
Deci, de ce să nu mergi cu bicicleta astăzi loc de munca conduce, poimâine o oră prin pădure conduce și mai târziu cu un prieten pe bicicletă la lac?
În loc să faci întotdeauna același tur, merită să te gândești la ce distanțe ai mai putea parcurge cu bicicleta. Este, de asemenea, atractiv, pentru a combina sportivul cu utilul.
Poate poți cu unul Coş echipat să conducă la piața săptămânală în loc să conduci la supermarket? Vizitarea prietenilor într-un alt oraș poate fi, de asemenea, posibilă cu Instruire conectați.
Cu siguranță vă vor permite să faceți duș și să vă susțineți motivația atletică. În plus, există din ce în ce mai mulți furnizori de produse speciale Tururi cu bicicleta, astfel încât să puteți face multe lucruri pentru fitness chiar și în vacanță.
În plus, poți peisaje turistice Privește-o mai bine de la bicicletă decât de la antrenor. De altfel, nu există nici o vreme proastă pentru ciclism: echipamentele sportive oferă totul, de la pantaloni de ploaie la pantofi de ciclism pentru iarnă.
Potrivite îmbrăcăminte sportive pentru bărbați precum Tricouri respirabile, hanorace, pantaloni, jachete, pantofi și multe altele., precum și diverse echipamente pentru siguranță și confort, cum ar fi Genti, mănuși și căști potrivite sunt esențiale pentru distracție în sport.
Deoarece cu echipamentele potrivite pentru fiecare anotimp, fie că vara sau iarna, cu siguranță vă veți distra mai mult trăind timpul sportiv decât oricând.
Deci, este un sport practic niciodata plictisitor va deveni unul pe termen lung un stil de viață mai sănătos ajută.
Notă:
Înainte de a începe ciclismul, ar trebui să-ți iei Postură așezată si al tau Verificați bicicleta.
Sunt mulți în antrenament Oportunități de îmbunătățire, pe care îl puteți construi treptat, astfel încât ritmul cardiac să rămână în intervalul optim.
Concluzie
Ciclismul are multe beneficii pentru sănătate. Printre altele, este alternativă perfectă pentru persoanele care nu ar trebui să pună prea multă presiune pe articulații.
Funcționează bine pentru scăderea în greutate pe termen lung, dacă creșteți încet cantitatea de calorii arse în timpul ciclismului. Puteți face acest lucru cu Timpul mai rapid sau conduceți cu o treaptă superioară.
Pentru o experiență bună de conducere se recomandă șeile căptușite, îmbrăcăminte respirabilă și o bicicletă proiectată individual.
Pentru a rămâne motivat pentru o lungă perioadă de timp, vă puteți documenta succesele de antrenament și puteți alege ocazional trasee noi.