Aporturi recomandate de calciu Osteoporoză Canada
De cât calciu avem nevoie?
Cum să maximizați aportul de calciu în dieta dumneavoastră
Asigurați-vă că primiți o cantitate adecvată de calciu în fiecare zi
Consultați o diagramă nutrițională fiabilă, precum cea de pe pagină, care conține conținutul de calciu al anumitor alimente. Calculați aportul zilnic de calciu și verificați dacă atingeți cantitățile recomandate de Osteoporoza Canada în tabelul anterior.
Mananca alimente care contin calciu usor absorbabil
Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt o sursă excelentă de calciu, deoarece conțin cantități mari de calciu, care este ușor absorbit de organism. Produsele din lapte degresat conțin la fel de mult calciu ca produsele din lapte integral, în timp ce conțin mai puține grăsimi și colesterol. Unele sucuri de portocale îmbogățite cu calciu și băuturi din soia pot conține atât calciu cât laptele (verificați etichetele). Legumele sunt, de asemenea, o sursă de calciu, la fel ca peștele preparat cu oase (somon conservat și sardine) și alternativele din carne, cum ar fi linte și fasole.
Monitorizați aportul de alimente care cauzează pierderea calciului
Unele studii sugerează că consumul prea multă sare și cofeină poate crește excreția de calciu în urină.
Sare (sodiu): Peste 90% din sodiu provine din alimente, mai degrabă decât din sare de masă. Prin urmare, se recomandă menținerea la minimum a consumului de sare și alimente sărate.
Cofeina: Potrivit majorității experților, consumul a două până la trei căni de cafea, ceai sau cola pe zi nu ar fi dăunător dacă aportul de calciu este adecvat. Dacă luați mai mult de patru căni pe zi, asigurați-vă că beți cel puțin un pahar de lapte pentru fiecare ceașcă de băutură cu cofeină (sau înlocuiți cafea cu latte).
Dacă mâncați puțin sau deloc produse lactate, monitorizați cu atenție aportul de calciu.
Unele persoane nu pot sau nu vor să consume produse lactate. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, vă recomandăm cu tărie să aflați despre conținutul de calciu al altor alimente. Monitorizați cu atenție aportul de calciu (poate cu ajutorul unui dietetician) și luați în considerare administrarea suplimentelor de calciu pentru a vă asigura că îndepliniți aportul zilnic recomandat.
CÂT CALCIUM AVEM NEVOIE?
| Vârstă | Aport zilnic de calciu |
| 19 - 50 de ani | 1000 mg |
| 50 de ani și peste | 1200 mg |
| femeile însărcinate sau care alăptează (cu vârsta de 18 ani sau mai mult) | 1000 mg |
| Zer | 1 cană/250 ml | 186 mg | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Suc de portocale fortificat | 1 cană/250 ml | 300 mg | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Băutură îmbogățită cu soia, migdale sau orez | 1 cană/250 ml | 300 mg ** | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Lapte - integral, 2%, 1%, degresat și ciocolată | 1 cană/250 ml | 300 mg *** | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Lapte evaporat | 1/2 cană/125 ml | 367 mg | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Lapte - praf sau deshidratat | 1/3 cană/75 ml | 270 mg | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Iaurt - simplu, 1% și 2% M.F. | 3/4 cană/175 ml | 332 mg | Produs alimentar - de la 250 la 300 mg și mai mult |
| Migdale prăjite | 1/2 cană/125 ml | 186 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Conserve de fasole albă | 1 cană/250 ml | 191 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Brânză - albastru, cărămidă, cheddar, edam, gouda, gruyere, elvețian | 1 ¼ ”/ cub de 3 cm | 245 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Brânză - mozzarella | 1 ¼ ”/ cub de 3 cm | 200 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Iaurt potabil | 4/5 cani/200 ml | 191 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Iaurt congelat cu vanilie | 1 cană/250 ml | 218 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Iaurt de fructe | 3/4 cană/175 ml | 200 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Inghetata moale de vanilie (con) | 1 | 232 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Kefir (băutură din lapte fermentat) - simplu | 3/4 cană/175 ml | 187 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Melasă | 1 C. lingură/15 ml | 180 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Somon conservat cu oase | 1/2 cutie/105 g | 240 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Sardine cu oase | 1/2 cutie/55 g | 200 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Boabe de soia fierte | 1 cană/250 ml | 170 mg | Produs alimentar - de la 160 la 249 mg |
| Conserve de fasole | 1 cană/250 ml | 129 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Fasole neagră - îmbibată, scursă, gătită | 1 cană/250 ml | 126 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Frunze de varză verde - fierte | 1/2 cană/125 ml | 133 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Brânză de vaci 1% sau 2% | 1 cană/250 ml | 150 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Smochine uscate | 10 | 150 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Făină de ovăz instantă cu adaos de calciu | 1 plic/32 g | 150 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Făină de soia | 1/2 cană/125 ml | 127 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Tofu regulat - cu sulfat de calciu | 3 oz/84 g | 130 mg | Produs alimentar - de la 125 la 159 mg |
| Fasole uscate la cuptor | 1 cană/250 ml | 86 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Fasole albă - înmuiată, scursă, gătită | 1 cană/250 ml | 120 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Fasole pinto înmuiate, scurse, fierte | 1 cană/250 ml | 79 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Frunze de sfeclă fierte | 1/2 cană/125 ml | 82 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Bok choy, Pak-choi - gătit | 1/2 cană/125 ml | 84 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| pâine albă | 2 felii | 106 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Conserve de naut | 1 cană/250 ml | 77 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Chili con carne, cu fasole - conserve | 1 cană/250 ml | 84 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Brânză de vaci - 2%, 1% | 1/2 cană/125 ml | 75 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Deșertul Tofu | 1/2 cană/100 g | 75 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Okra - congelat, gătit | 1/2 cană/125 ml | 89 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Felie subțire de brânză topită | 1 | 115 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Navetele - congelate, fierte | 1/2 cană/125 ml | 104 mg | Produs alimentar - de la 75 la 124 mg |
| Alge japoneze (agar) - uscate | ½ cană/125 ml | 35 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Anghinare - gătită | 1 mediu | 54 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Broccoli chinezesc (gai lan) - gătit | ½ cană/125 ml | 33 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Broccoli fiert | ½ cană/125 ml | 74 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Varză verde - gătită | ½ cană/125 ml | 49 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Dovleac (ghindă, nucă) - gătit | ½ cană/125 ml | 44 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Edamame (varză de soia tânără) | ½ cană/125 ml | 52 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Frunze de muștar - fierte | ½ cană/125 ml | 29 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Frunze de păpădie - fierte | ½ cană/125 ml | 75 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Frunze de primră seara - crude | ½ cană/125 ml | 52 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Parmezan - ras | 1 C. supă/15 ml | 70 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Fasole - verde, galben - proaspete, congelate, fierte | ½ cană/125 ml | 33 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Humus | ½ cană/125 ml | 50 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| kiwi | 1 | 26 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| portocale | 1 mediu | 50 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Grapefruit - roz sau roșu | 1 jumătate | 27 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Mazăre de zăpadă - fierte | ½ cană/125 ml | 36 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |
| Rutabaga (nap de carne galbenă) - gătit | ½ cană/125 ml | 43 mg | Produs alimentar - mai puțin de 75 mg |