Aprindeți calorii turbo - Tot ce trebuie să știți despre efectul de post-arsură - FitnFemale®
Pierderea în greutate este de fapt o chestiune foarte simplă. Tot ce trebuie să faci este să arzi mai multe calorii decât consumi. Și oricine a încercat vreodată să atingă acest obiectiv, mai ales prin antrenament cardio, știe cât durează să arzi chiar și echivalentul unei bucăți de tort.
Nu ar fi frumos dacă ar exista o modalitate prin care corpul arde singur calorii în plus cu puțin efort? Și ce putem spune, există această posibilitate. Acesta este Efect post-arsură. Puteți afla cum funcționează și cum îl puteți promova în articolul următor.
Care este efectul afterburn?
Efectul de post-arsură este un mecanism fascinant care începe după o sesiune de antrenament greu și vă asigură că mai ardeți calorii după antrenament. Chiar dacă stai leneș pe canapea și urmărești câteva episoade din serialul tău preferat pe Netflix.
Efectul afterburn funcționează cel mai bine după sesiuni de antrenament deosebit de intense, cum ar fi în timpul antrenamentului la interval de intensitate mare (HIIT). Acest antrenament vă asigură că metabolismul dvs. este încă activ la un nivel semnificativ mai mare la mult timp după sfârșitul unității și continuă să ardă calorii. Dar cum funcționează exact?
În timpul antrenamentelor obositoare, corpul dumneavoastră are o nevoie crescută de oxigen pentru a furniza în mod adecvat mușchii. Aceasta este singura modalitate prin care mușchii pot genera energia necesară pentru un antrenament atât de intensiv. Cu toate acestea, cantitatea de oxigen utilizată în timpul antrenamentului este mai mare decât cantitatea pe care o puteți aduce în mușchi prin respirație. Drept urmare, corpul tău intră în ceea ce este cunoscut sub numele de datorie de oxigen.
Organismul trebuie să reducă acest deficit după încheierea sesiunii de antrenament pentru a reveni la o stare metabolică normală. Deoarece organismul are nevoie de energie pentru această reglementare, continuați să ardeți calorii suplimentare după antrenament până când metabolismul a atins un nivel normal și datoria de oxigen a fost stinsă.
Cele trei faze ale efectului de post-arsură
Faza 1 - Prima fază începe imediat după ce ați terminat antrenamentul. Acum corpul tău este deosebit de capabil să absoarbă energie sau substanțe nutritive și face tot ce poate pentru a obține rezerve de energie. Organismul are nevoie de aceasta pentru a iniția regenerarea. În această fază, care durează până la aproximativ 60 până la 90 de minute după antrenament, consumul de energie este deosebit de mare, deoarece metabolismul, respirația și bătăile inimii sunt la un nivel mai ridicat. Vă puteți da seama prin faptul că, după un exercițiu intens, poate dura una până la două ore până când aproape ajungeți din nou la ritmul cardiac obișnuit.
Faza 2 - De la aproximativ două ore după terminarea antrenamentului, regenerarea musculară începe în a doua fază. Repararea structurilor proteice deteriorate din mușchi are prioritate maximă pentru organism. Organismul are nevoie de proteine pentru a se reconstrui. De asemenea, organismul are nevoie de energie pentru a extrage aceste proteine din alimente, pentru a le converti și pentru a le încorpora în mod corespunzător în locurile necesare.
Faza 3 - A treia fază începe în jur de 12 până la 24 de ore după terminarea antrenamentului. Mușchii care sunt încă sub o ușoară tensiune prezintă adesea semne de mușchi dureroși ca urmare a antrenamentului greu. Pentru a repara aceste lacrimi microfine în fibrele musculare și pentru a continua să conducă regenerarea la un nivel ridicat, necesarul de energie este, de asemenea, crescut semnificativ aici. Rezultatul: se ard calorii suplimentare.
Cât durează efectul?
Efectul de post-arsură este ca o curbă matematică aplatizantă. Efectul sub formă de consum de energie este cel mai mare imediat după antrenament. După aproximativ 90 de minute curba începe să se aplatizeze semnificativ. De îndată ce toate procesele metabolice au revenit la un nivel normal și regenerarea este completă, curba efectului de post-ardere ajunge la zero. De atunci, caloriile suplimentare gratuite s-au încheiat.
Exact cât este nevoie pentru a ajunge la acest punct este controversat în știința sportului. Cu toate acestea, în medie, vă puteți aștepta la aproximativ 36 de ore. Cât durează efectul depinde în primul rând de intensitatea antrenamentului. Un circuit intens de rezistență bazat pe principiul HIIT, de exemplu, are un efect de post-arsură care este de aproximativ trei ori mai mare decât joggingul constant sau ciclismul.
Câte calorii suplimentare pot arde?
Pe baza cercetărilor științifice sportive, s-a ajuns la concluzia că până la 15% calorii suplimentare sunt arse ca parte a efectului de arsură în raport cu antrenamentul. Deci, dacă faceți un antrenament intens HIIT și ardeți 600 de calorii în acest proces, puteți arde încă 90 de calorii cu efectul de post-arsură fără a ridica un deget. Poate că nu sună prea mult.
Dar să presupunem că te antrenezi de trei ori pe săptămână. La 52 de săptămâni pe an, se obțin 14.040 de calorii impresionante. Acesta este aproape echivalentul a 2 kilograme de grăsime corporală. Deci, dacă asta nu este o motivație.
Nu uitați să vă regenerați
Efectul afterburn este un lucru grozav. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu antrenamentele de înaltă intensitate. Pentru că ceea ce are nevoie corpul tău între aceste ședințe este relaxare. Doar atunci când își va reveni, veți rămâne rezistent și vă puteți atinge obiectivul în siguranță. Trei antrenamente HIIT intense pe săptămână sunt cu siguranță suficiente și vă lasă suficient aer pentru a vă regenera. Cu toate acestea, dacă observați semne de avertizare, cum ar fi o susceptibilitate mai mare la infecții, crampe musculare sau somnolență neobișnuită în timpul zilei, ar trebui să reduceți cantitatea de antrenament.