Aprovizionarea cu proteine, astfel încât sistemul imunitar și creierul dvs. să funcționeze bine - Naturheilzentrum Breidenbach
Nutriționiștii par să fi subestimat mult timp nevoile de proteine umane. Motivul pentru aceasta este metode de măsurare inexacte care au fost utilizate în trecut.
La întrebarea „Cum mănânci?” Răspunsul standard este fie: sănătos sau nu atât de bun. Femeile înțeleg de obicei sănătos ca o dietă vegetariană cu numeroase vitamine, salate și legume. Cu toate acestea, acest tip de dietă nu oferă o bază sănătoasă pentru un sistem imunitar funcțional. Din păcate, este adesea trecut cu vederea faptul că aportul zilnic de proteine nu este de obicei acoperit și că performanța este grav afectată din toate punctele de vedere.
Rezultatele unei analize nutriționale pe o perioadă de o săptămână sunt îngrijorătoare: aproape nimeni nu ajunge la cantitatea necesară de proteine! Dar, înainte de a consuma produse scumpe de aminoacizi sub formă de capsule, ar trebui mai întâi să vă schimbați dieta!
Regula generală pentru un aport normal de proteine
Ca regulă generală pentru un aport normal de proteine în conformitate cu cele mai recente descoperiri științifice, a se vedea mai jos, următoarele se aplică pe zi: 1 g/kilogram de greutate corporală, împărțit pe 3 mese.
Exemplu: Cântărești 70 de kilograme, ceea ce înseamnă că ai nevoie de 70 g de proteine în decurs de 24 de ore, adică aproximativ 23 g de proteine pe masă. Nu foarte puțin!
Dacă sunteți chiar subponderal, ar trebui mai întâi să vă gândiți la care este greutatea țintă și să gestionați aportul de proteine în consecință! Dacă mâncați alimente mixte, aveți desigur cele mai bune surse de proteine din zona cărnii, peștelui și a produselor lactate.
Aici puteți afla câte proteine conține alimentele: http://www.diaetrechner.de
Tabelele despre acest lucru pot fi găsite în calculatorul de dietă de mai sus.
Regula generală: 100 g de carne sau pește conțin în jur de 20 g de proteine.
Numărul de vegani și vegetarieni continuă să crească. Ca vegan, este relativ dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, dar nu este imposibil. Cu toate acestea, trebuie să vă alegeți propria cale și să vă planificați dieta foarte conștient pentru o vreme.
Pe Internet puteți găsi, de obicei, dezinformare completă despre aceasta conform motto-ului: cu toții avem nevoie de mult mai puține proteine. Conform noilor descoperiri, acest lucru nu este cu siguranță adevărat!
Oamenii au nevoie de mai multe proteine decât se aștepta
Până în prezent, nutriționiștii au determinat de obicei metabolismul proteinelor umane folosind așa-numitul echilibru al azotului. Dar procesul pare imprecis: „Tinde să supraestimeze absorbția de azot și să subestimeze excreția de azot”, scriu autorii conduși de Emily Arentson-Lanz de la Universitatea din Texas Medical Branch, Galveston, într-un articol de recenzie.
Așa-numita „indicator de oxidare a aminoacizilor”, pe scurt IAAO, este aparent mai fiabilă, dar mai puțin frecventă. Conform acestei metode de măsurare, necesarul zilnic real al unei persoane de 0,93 grame pe kilogram de greutate corporală este semnificativ mai mare decât cantitatea de 0,8 grame recomandată de Societatea Germană de Nutriție. Deosebit de importante și valoroase sunt proteinele care conțin așa-numiții aminoacizi esențiali - cei pe care organismul nu îi poate produce singuri. Acestea se găsesc atât la furnizorii speciali de proteine animale, cât și la cele vegetale - motiv pentru care chiar și o dietă vegană care ia în considerare acest lucru este lipsită de probleme în acest sens.
Proteine la fiecare masă
Potrivit cercetătorilor, nu numai rația zilnică, ci și atunci când mănânci ce, joacă un rol decisiv. Deoarece organismul nu poate stoca aminoacizii, este ideal dacă mâncați 25 până la 35 de grame de ele cu fiecare masă. „Mesajul de a avea proteine la fiecare masă este o schimbare de paradigmă”, a spus Rajavel Elango, co-autor al studiului. De fapt, până acum au existat doar informații generale despre necesarul zilnic. Cercetătorii recomandă revizuirea orientărilor dietetice actuale, dacă este necesar.
Prezentare generală a conținutului de proteine din alimentele pentru vegani
1. Fasole (6 g/100)
Fasole alb-negru, fasole, fasole sau fasole pinto - numărul diferitelor tipuri de fasole este la fel de variat ca și utilizările lor. Fie că este în salate, învelișuri și burritos, ca antipasti pe crostinis, ca piure cald sau ca baie sau ceva neobișnuit, dar neobișnuit de gustos în brownies cu ciocolată - nu există limite pentru imaginație atunci când gătești și gătești vegan cu fasole.
2. Tofu (16 g/100)
Tofu poate fi la grătar, prăjit și marinat la cuptor; poate fi procesat întreg sau mărunțit și în formă de piure este o bază ideală pentru sosuri delicioase, piureuri și creme. Afumat sau rafinat cu roșii, măsline sau ierburi, este potrivit tăiat ca topping pe pâine. Faptul că tofu poate fi găsit sub formă de variante rezistente la tăieturi până la tofu mătăsos, în funcție de conținutul de apă și capătă orice aromă, îl face potrivit pentru multe rețete: de la picant și fierbinte la dulce.
3. Nuci (12-37 g/100)
Există o gamă largă de nuci și miezuri diferite. Din punct de vedere botanic, acestea nu sunt nuci, dar colocvial sunt numărate printre ele (exemple: caju, nuci de Brazilia, arahide). Toate pot fi utilizate într-o varietate de moduri și sunt potrivite, de exemplu, pentru prepararea untului de nuci, a laptelui de plante și a „soiurilor de brânză” vegane. Sunt, de asemenea, o gustare rapidă și sănătoasă între ele, pure sau condimentate.
4. Tempeh (20 g/100)
Este posibil ca Tempeh să nu fie la fel de cunoscut ca tofu, dar este la fel de versatil. Tempehul este fabricat din soia întreagă gătită și fermentată, care se formează într-un bloc ferm, ușor cu gust de nuci. La fel ca tofu-ul, tempeh-ul poate lua orice gust și poate fi la grătar, prăjit și coapte. Tempeh merge bine cu mâncăruri de tăiței și legume, la pizza și sandvișuri. Forma de producție asigură un conținut ridicat de proteine și fibre și o bună biodisponibilitate a proteinelor și mineralelor.
5. Năut (8 g/100)
Năuturile sunt leguminoase foarte versatile. Acestea se caracterizează printr-o proporție mare de aminoacizi esențiali lizină. Se potrivesc bine cu salate, împachetări și tocănițe. Boabele de piure pot fi folosite pentru a forma paste și, atunci când sunt amestecate cu pastă de susan, pentru a face hummus.
6. Broccoli (3 g/100)
Broccoli are un conținut scăzut de calorii și bogat în vitaminele K și C. În plus, broccoli este o sursă bună de proteine. Broccoli la aburi este bun pentru paste și mâncăruri prăjite, dar și pentru salate. Se potrivește cu supe atât întregi, cât și curate.
7. Quinoa (14 g/100)
Quinoa cu pseudo-cereale poate fi utilizată într-un mod similar cu orezul. Quinoa este potrivită ca garnitură, poate fi amestecată cu legume și este o bază bună pentru salate când este rece. Quinoa poate fi folosită pentru a forma paste și este, de asemenea, bună în produsele de panificație. Pseudo-boabele bogate în fier și acid folic sunt, de asemenea, o plăcere atunci când sunt preparate dulci.
8. Lintea (24 g/100)
Aceste leguminoase bogate în proteine sunt potrivite și pentru persoanele spontane datorită timpului lor mai scurt de înmuiere și de gătit decât fasolea sau mazărea. Mâncărurile de linte sunt clasice în Germania sub formă de tocănițe și supe. Dar linte gătite sunt, de asemenea, reci potrivite pentru salate sau patties și sunt foarte populare în fast-food-urile sănătoase cu o notă mexicană, cum ar fi tacos sau burritos.
9. Cartof (2 g/100)
Cartofii sunt de obicei asociați cu un conținut ridicat de carbohidrați. Acești tuberculi, care sunt relativ săraci în calorii și bogate în vitamina C, conțin și proteine. Calitatea proteinelor, adică utilizabilitatea și compoziția sa de aminoacizi, este foarte ridicată. Prin urmare, proteina cartofului are o valoare biologică ridicată, mult mai mare decât cea a altor plante consumate frecvent.
10. Ovăz (13 g/100)
Boabele sunt în general caracterizate printr-un conținut bun de proteine, inclusiv ovăz. Fulgii de ovăz sunt o bază bună pentru orice terci de muesli sau cereale. Combinația cu băuturile vegetale bogate în proteine crește, de asemenea, valoarea biologică. O băutură vegetală cu gust ușor de nuci poate fi făcută și din ovăz. Fulgii de ovăz dau mușcăturilor necesare turtelor și produselor coapte dulci.