Aquafitness - Mai mult decât o măsură de reabilitare Fitness, antrenament de condiționare, înot, antrenament
Aquafitness este un sport modern, în continuă dezvoltare, care nu are nimic de-a face cu vechea imagine a aerobicului pe apă ca măsură de reabilitare.
Apa, numită chimic H2O, este un element impresionant. Este considerat sursa vieții, corpul nostru este format din peste 70% din acesta și este singurul compus care apare în toate cele 3 stări agregate. Deoarece este mai dens decât aerul, este capabil să ne frâneze și să ne transporte corpul mai puternic, motiv pentru care trebuie să folosim mult mai multă energie atunci când ne deplasăm în apă și, în același timp, să ne simțim mai ușori - aproape fără greutate. Greutatea noastră corporală este redusă cu aproximativ 90% în apă. Astfel, permite un mod blând și în același timp foarte eficient de a face sport.
Din păcate, aerobicul de apă este adesea respins ca o măsură pură de reabilitare, iar valoarea și efectul acesteia sunt înțelese greșit. Indiferent dacă este vorba de copii, persoane supraponderale, vârstnici sau persoane cu dizabilități fizice, exercițiul în apă vă va conduce la obiectivul dvs. de fitness într-un mod sănătos și de succes. Așadar, nu vă fie teamă să faceți din nou o vizită la piscina locală.
Noțiuni de bază
Pentru mulți sportivi este nevoie să se obișnuiască, că în apă nu mai este gravitația, ci plutirea care este folosită ca obstacol și rezistență. Dacă sunteți obișnuiți să faceți toate mișcările în sus, această imagine este acum răsturnată și mișcările în jos vin în prim plan.
Există, de asemenea, o presiune mai mare în apă, ceea ce face dificilă respirația profundă și, în același timp, face mai ușoară respirația. Datorită temperaturii apei și a conductivității puternice a acestui mediu, corpul se răcește mai repede, motiv pentru care folosește mai multă energie pentru a produce căldură. Acest lucru are ca rezultat și o întărire a sistemului imunitar - devii mai puțin predispus la răceli și alte boli respiratorii. Cu toate acestea, aveți grijă să nu înghețați. Dacă apa este prea rece, aceasta poate provoca tremurături severe și crampe musculare. Contrar credinței populare, oamenii transpiră atât sub apă, cât și pe uscat și chiar mai intens atunci când sunt exercitați. Prin urmare, amintiți-vă întotdeauna să adăugați suficient lichid - și acest lucru nu înseamnă apă de baie clorurată!
Toate beneficiile dintr-o privire
• Prin rezistența apei, aquafitness întărește mușchii și strânge țesutul conjunctiv.
• Exercițiile antrenează flexibilitatea și coordonarea.
• Flotabilitatea în apă protejează articulațiile. Prin urmare, exercițiile sunt potrivite și pentru persoanele supraponderale.
• În piscină puteți face mișcare indiferent de vreme.
• Starea în apă întărește sistemul imunitar. Iar apa rece funcționează ca un exercițiu vascular, deoarece vasele de sânge trebuie să se contracte și să se întindă din nou pentru a regla temperatura corpului, similar cu ceea ce se întâmplă în saună. (1)
Material necesar
În principiu, vă puteți antrena și în apă fără echipament. Odată cu creșterea performanței și pentru mai multă varietate, achiziționarea unuia sau mai multor flotante este o idee bună. Le puteți achiziționa adesea direct în piscină.
Fidea aqua (sau fidea de piscină), un tub lung și gros din spumă, acoperă prima cerință de bază. Înotătorii de picioare și centurile de înot ar trebui să fie următoarele pe listă pentru a crește rezistența la apă. Dacă doriți, puteți adăuga apoi mănuși, gantere, mănuși de box sau altele asemenea.
Selecție mică de exerciții
Notă: Faceți toate exercițiile explozive și cât mai rapide pentru cele mai bune rezultate. Întrucât utilizați rezistența la apă, cu cât vă exercitați mai lent, cu atât este mai ușor exercițiul. Încercați să vă mișcați constant și fără pauze și evitați să vă întindeți complet articulațiile.
Jogging (ridicare genunchi, ridicare călcâi sau crossover)
Aleargă în loc. Încercați să subliniați mișcarea de rulare a piciorului. Ia-ți brațele cu tine ca de obicei. Acum ridicați genunchii mult mai puternic. Apoi, ia-ți călcâiul cât de departe poți spre fese. Apoi trageți genunchiul în diagonală în lateral și contramutați-vă cu brațele. În cele din urmă, vă părăsiți locul și alergați înapoi. Acest lucru întărește fesele și partea din spate a picioarelor, precum și extensia spatelui într-un grad special.
Lovituri și pumni
Încercați o combinație simplă. Mai întâi lovește o dreaptă stângă urmată de o dreaptă dreaptă. Acum plesnește deoparte în aceeași ordine. Apoi, lovește piciorul drept înainte și înapoi. Treceți la piciorul stâng și apoi începeți de la capăt.
Desigur, nu există limite pentru imaginație. Formele clasice din Taekwondo sau Kung Fu, de exemplu, pot fi, de asemenea, executate perfect sub apă.
Sărituri (cu tăiței)
Țineți tăiței în fața corpului la ambele capete și sub apă. Acum împingeți-vă picioarele de pe podea și încercați să săriți peste tăiței ca o frânghie. Acest lucru este acum în spatele corpului. Repetați saltul și readuceți tăiței în poziția inițială.
Prânzuri săritoare
Lunges saltate, de asemenea, funcționează deosebit de bine sub apă. Luați o lovitură lungă, împingeți-vă de pe podea și aterizați cu picioarele schimbate.
Jumping Jacks
De asemenea, numit jack jumping în germana bună. Mișcarea este similară cu exercițiul clasic pentru copii, cu diferența că brațele nu sunt trase peste cap. Poziția brațului se termină chiar sub suprafața apei, în mod ideal chiar sub înălțimea umerilor.
Rotirea trunchiului
Prindeți tăițelul din fața corpului cu ambele mâini ca un băț care se agită. Stai într-o poziție puțin mai largă, cu genunchii ușor îndoiți. Fixați-vă șoldurile și brațele în umăr și apoi încercați să „amestecați” semicercuri mici cu tăiței.
Așezați-vă în tăiței sau țineți-vă de marginea piscinei. Picioarele sunt alungite și libere în apă. Acum deschideți și închideți picioarele ca foarfeca. De asemenea, puteți lăsa picioarele să dispară una peste alta. În acest caz, schimbați piciorul superior și inferior cu fiecare mișcare.
Veți avea nevoie de gantere cu apă sau mănuși pentru aceste exerciții. Tensionează ferm trunchiul. Brațele se află pe partea laterală a corpului, mâinile țin dispozitivul de antrenament. Acum, duceți gantera în sus și în jos, ca un lift. Vă puteți antrena cu ambele părți în același timp.
Canotaj subacvatic
Lăsați-vă în picioare până când numai capul tău iese din apă. Mâinile sunt întinse înainte și la rândul lor țin o rezistență sub forma unei gantere sau a unei mănuși. Acum trageți coatele în lateral, dincolo de corp, cu brațul și partea superioară a corpului la un unghi de aproximativ 80 ° unul față de celălalt. Încordați mușchii centurii umărului și ale spatelui înainte de a vă deplasa din nou cu brațele înainte.
Înot - Adăugarea ideală
Uneori, o stare bună de fitness poate fi atât de ușoară. De ce să nu adăugați câteva ture în piscină și să înotați în programul dvs. de fitness acvatic? Acest lucru vă scutește de jogging și face minuni pentru siluetă și fitness. B. pentru starea dumneavoastră. Fie ca un sfârșit de zi relaxat sau mai antrenat decât antrenamentul pe intervale, înotul poate ajuta pe toată lumea să își atingă obiectivele.
Planul meu personal de antrenament:
O tură de sân ușor urmată de o bandă rapidă de târâre. După 5 repetări, introduceți 2 benzi de spate și începeți intervalul.
Mai multe tendințe subacvatice
Ciclism cu apă:
Cursuri de grup de biciclete rutiere sub apă pe biciclete speciale.
Marele boom al fitnessului, dansând pe ritmuri latino-americane în apă.
Consolidați-vă corpul și mintea cu mișcări calme și puternice. Un program special al învățăturilor lui Joseph Hubert Pilates pentru antrenament sub și în apă.
Step aerobic a fost o tendință uriașă acum câțiva ani, până când primii participanți s-au plâns de dureri de genunchi. Persoanele supraponderale s-au simțit, de asemenea, excluse din acest sport. Aceste probleme nu mai există în apă, motiv pentru care Aqua-Step este în mod clar în avans.
Surse disponibile:
1. www.vigo.de; o ofertă de la compania de asigurări de sănătate AOK
2.В Hahn, Michael și Peter, Bernhard: Aquafitness: programe de antrenament pentru fitness și reabilitare. 2011