AquaSportPlus - nutriție
glucide asigură energia de bază pentru corp. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, sunt transformați instantaneu în energie, dar nu conțin substanțe nutritive esențiale. Glucidele complexe se găsesc în pâine, paste, orez, cartofi, cereale și leguminoase. Ele eliberează energie mai lent și conțin, de asemenea, fibre, vitamine și minerale. Produsele din cereale integrale conțin substanțe mai valoroase decât produsele rafinate. Sunt digerate mai încet și furnizează energie pentru o perioadă mai lungă de timp.
Carbohidrații, grăsimile și proteinele asigură organismului energie. Proteinele sunt în primul rând responsabile pentru creșterea, întreținerea și repararea țesutului corpului și nu neapărat pentru furnizarea de energie. Proteinele nu sunt eficiente și costisitoare ca donatori de energie și pot duce la probleme cu ficatul și rinichii mai târziu în viață. Carbohidrații și grăsimile ar trebui să fie sursele de energie care furnizează combustibil pentru toate tipurile de activități ale corpului.
Alimentele bogate în carbohidrați sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Nutriționiștii sportivi recomandă consumul a aproximativ 55 până la 65% din calorii din carbohidrați. Glucidele complexe, cum ar fi amidonul, ar trebui să constituie cea mai mare parte a combustibilului pentru carbohidrați. Alimentele bogate în amidon includ pâinea, cerealele, pastele, legumele cu amidon, cum ar fi porumbul și cartofii, și fasolea uscată și mazărea. Fructele sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați, deci este important să mâncați cât mai mulți. Pe lângă aprovizionarea cu energie, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele și produsele din cereale, fructele, legumele și leguminoasele, oferă și fibre valoroase, iar multe conțin o abundență de vitamine și minerale și substanțe vegetale secundare.
Carbohidrații sunt fundamentali pentru furnizarea de energie la evenimentele sportive. Pe scurt, sporturi de mare intensitate precum Sprintul, săriturile în înălțime sau în lungime, carbohidrații oferă 100% din energie. În sporturile de anduranță, carbohidrații și grăsimile sunt furnizorii de energie.
Corpul stochează o cantitate limitată de carbohidrați sub formă de glicogen. Făcând exerciții și mâncând o dietă bogată în carbohidrați complecși, sportivii pot stoca mai mult glicogen și pot folosi cu cantitate limitată. Cantitatea de energie disponibilă din stocarea glicogenului este de aproximativ 1800-2000 de calorii. Când memoria se epuizează, sportivii obosesc și performanța lor scade.
Aportul de carbohidrați (numit și aport de glicogen) este o tehnică care poate fi benefică pentru sportivii de rezistență, cum ar fi alergătorii de maraton, biatletii și triatletele. Deși metoda inițială de aport de carbohidrați a avut efecte adverse, o versiune modernă și revizuită a acestei metode oferă rezultate bune. Această metodă este benefică doar pentru sportivii al căror timp de antrenament sau concurs este mai mare de 90 de minute consecutive.
Un aport modificat de carbohidrați le permite sportivilor să rămână la dieta normală de antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați. În ultimele trei zile înainte de competiție, sportivii își măresc aportul zilnic de carbohidrați la 525-550 de grame de carbohidrați sau 65% din calorii din carbohidrați, oricare dintre acestea este mai mare. Această ultimă explozie de carbohidrați mărește stocarea glicogenului în organism. Ingerarea a mai mult de 500 până la 600 de grame de carbohidrați pe zi nu contribuie semnificativ la creșterea rezervelor de glicogen muscular sau la performanța atletică.
Carbohidrați în timpul și după evenimentele sportive: când evenimentele sportive durează mai mult de 60 de minute, este benefic pentru sportivi să consume carbohidrați în timp ce își practică sportul. Propulsorul suplimentar ajută la menținerea puterii lor de luptă mai mult timp. Băuturile ușor îndulcite care conțin mai puțin de 24 de grame de carbohidrați pe 1 cană (aproximativ 230 g) sunt potrivite pentru aceasta. Dieteticienii recomandă 50-60 de grame de carbohidrați pe oră pentru a menține sportivii energizați până la sfârșitul evenimentelor de anduranță. Sucurile de fructe diluate (o parte de suc de fructe într-o parte de apă) sau anumite băuturi sportive sunt utile sportivilor de anduranță. După antrenament sau concurs, este important să consumați alimente complexe, bogate în carbohidrați, cât mai repede posibil. Odată ce depozitele lor de carbohidrați sunt completate, sportivii pot continua dieta dietetică cu conținut ridicat de carbohidrați. În timpul antrenamentului sau al competiției, depozitele de glicogen sunt utilizate pentru alimentarea cu energie și trebuie reumplute.
Proteine apar în carne, păsări de curte, pește, ouă, nuci, leguminoase și fasole. Acestea sunt esențiale pentru creșterea, sănătatea și repararea celulelor. Dacă sunt ingerate prea multe proteine, aceste proteine sunt transformate în grăsimi. Pentru o dietă echilibrată, nutriționiștii recomandă ca proteinele, care furnizează organismului aminoacizi, să furnizeze aproximativ 10-12% din calorii. Cu toate acestea, nevoia de proteine este influențată de vârstă, greutate, starea de sănătate și alți factori. În medie, un adult normal are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, dar maximum 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi. Un aport rezonabil de proteine pentru adulții sănătoși poate fi stabilit la 45-65 de grame pe zi. Există sportivi care au o nevoie mai mare de aminoacizi.
Grăsimi aduce o contribuție importantă la sănătate. Acestea izolează corpul, amortizează organele vitale și pot fi, de asemenea, transformate în energie. Grăsimile sunt necesare pentru construirea de celule noi și dezvoltarea normală a funcțiilor creierului și a nervilor.
Există trei tipuri de acizi grași: acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Majoritatea alimentelor care conțin grăsimi includ toate cele trei tipuri. Există două tipuri de acizi grași esențiali, și anume acizii grași omega 3 și 6, pe care organismul nu îi poate produce singuri și care, prin urmare, trebuie să fie obținuți din alimente.
Acizii grași esențiali sunt importanți pentru producerea de energie, construcția celulelor, transportul oxigenului, coagularea sângelui și pentru producerea substanțelor extrem de active, asemănătoare hormonilor, numite prostaglandine.
Grăsimile sunt utile pentru organism. Mușchii noștri funcționează deoarece grăsimea depusă între fibrele musculare acționează ca o rezervă de energie constantă. Dacă se mănâncă cantități excesive de acizi grași saturați, niveluri anormal de ridicate de colesterol pot fi stocate pe tot corpul, ceea ce poate contribui la ateroscleroză. Dacă se consumă mai multe calorii decât are nevoie corpul, corpul va crește în greutate și digestia și consumul de alimente vor încetini, ceea ce poate duce la indigestie.
Grăsimile sunt a doua sursă importantă de combustibil. Aveți cam de două ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați. Exercițiul aerob crește capacitatea organismului de a folosi grăsimile ca sursă de energie, astfel încât glicogenul poate fi economisit. Cu toate acestea, grăsimea nu poate fi utilizată doar ca sursă de energie. Unii carbohidrați ar trebui să fie întotdeauna disponibili ca sursă de energie, chiar și pentru cei mai bine antrenați sportivi.
Procentul de grăsime corporală depozitată variază de la un atlet la altul. Grăsimea corporală stocată va fi o sursă bună de energie chiar și pentru o persoană relativ subțire.
Deoarece grăsimea corporală stocată este mai mult decât suficientă pentru a furniza energie suplimentară din grăsimi, nu este necesar să ingerați grăsimi suplimentare prin aportul de alimente. O dietă relativ scăzută în grăsimi (cu maximum 30% din totalul caloriilor ingerate ar trebui să provină din grăsimi) nu va limita performanța și va încuraja un mod de a mânca care va fi benefic pe tot parcursul vieții.
Vitamine si minerale sunt esențiale pentru sănătate
Întărirea sistemului imunitar și combaterea infecțiilor: sistemul imunitar are nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a produce celule sanguine speciale care distrug invadatorii specifici. Vitaminele A, C, E și grupul B sunt foarte importante. În plus, vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar. VItamina C are proprietăți antivirale și antibacteriene și este, de asemenea, un antihistaminic natural. Acizii grași esențiali reduc inflamația și infecția.
Aportul de energie din alimente: Vitaminele B, C și mineralele fier, cupru și magneziu sunt necesare pentru producerea de hormoni, care sunt responsabili pentru transmiterea impulsurilor nervoase și utilizarea optimă a energiei.
Controlul greutății: Menținerea unei greutăți corporale sănătoase depinde de capacitatea unei persoane de a arde grăsimi și de a transforma glucoza în energie, iar relația dintre aport și cerere trebuie să fie corectă. Vitaminele B și C, împreună cu mineralele fier și crom, sunt esențiale pentru conversia glucozei în energie și pentru transportul acesteia în celule.
Echilibrul hormonal: Hormonii sunt mesageri chimici puternici, care sunt produși în diferite glande ale corpului și transportați prin sânge în diferite părți ale corpului, unde au efecte specifice. Un bun exemplu în acest sens este insulina, care se produce în pancreas și reglează nivelul zahărului din sânge, sau adrenalina, care este produsă în glandele suprarenale și coordonează răspunsul organismului la stres.
Producția și modul de acțiune al hormonilor depind de vitaminele B3, B6, precum și de biotină, magneziu și zinc. Acizii grași esențiali sunt, prin urmare, o cerință fundamentală pentru producerea hormonilor.
O inimă sănătoasă: Bolile de inimă sunt cauzate de cheaguri de sânge, întărirea arterelor și îngustarea arterelor, cauzate de depozitele de grăsime și hipertensiunea arterială. Vitamina C este utilizată în producția de colagen și asigură că arterele rămân elastice. Colagenul este substanța care leagă celulele împreună. Când sunt ingerate mai mult magneziu, potasiu și calciu și mai puțin sodiu (sare), tensiunea arterială poate scădea relaxând vasele de sânge. Vitamina E și uleiurile de pește omega-3 subțiază sângele, reducând probabilitatea formării de cheaguri de sânge. Uleiurile de pește contribuie, de asemenea, la scăderea colesterolului (lipidele din sânge).
Digestie: Dacă alimentele nu sunt procesate sau ingerate corespunzător, acest lucru poate provoca iritarea mucoasei gastrice sau intestinale, ceea ce face ca mucoasa să devină permeabilă. Moleculele și toxinele alimentare (proteine parțial digerate) trec apoi în sânge. Vitamina B6 și zincul sunt necesare pentru a produce enzime digestive, în timp ce calciul și magneziul contribuie la reducerea excesului de acid gastric.
Oase puternice și mușchi puternici: oasele necesită cantități suficient de mari de calciu și magneziu. Vitamina D controlează absorbția calciului și este susținută de bor. Vitamina C este necesară pentru producerea de colagen. Vitaminele A, C și E sunt importante pentru îmbunătățirea performanței atletice, deoarece ajută organismul să detoxifice subprodusele metabolice și cresc absorbția de oxigen din celule.
Sănătate mentală: Se știe că mai mulți factori nutriționali influențează dispozițiile (de exemplu serotonina) și funcțiile mentale. Creierul are nevoie de glucoză, produsul final al metabolismului carbohidraților, pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a utiliza glucoza depinde de mai multe vitamine și minerale - vitaminele B3 și B6, crom, mangan și zinc.
Arată bună: Un aspect sănătos al pielii depinde de elasticitatea pielii, care la rândul ei se bazează pe colagen. Este nevoie de vitamina C pentru a produce colagen și, de asemenea, pentru a neutraliza radicalii liberi care afectează pielea și provoacă riduri. Vitamina A este importantă pentru pielea netedă și suplă, vitamina E protejează celulele pielii de daune și stimulează vindecarea pielii. Zincul regenerează celulele pielii, iar acizii grași esențiali asigură pielea să nu se usuce. Antioxidanții, luați în cantități mai mari, neutralizează și radicalii liberi - asta fac vitaminele A, C și E și oligoelementele seleniu, zinc, mangan și cupru.
Vitamine sunt împărțite în două grupuri - solubile în grăsimi (A, D, E și K) și solubile în apă (grupul B și C).
Mineralele sunt, de asemenea, împărțite în două grupuri - minerale principale (calciu, magneziu, potasiu, sodiu și fosfor), deoarece avem nevoie de cantități relativ mari de ele și oligoelemente (de exemplu, cupru, crom și zinc), dintre care numai sunt necesare sume minuscule.
Vitaminele sunt compuși organici care sunt necesari în cantități mici pentru funcțiile metabolice normale din organism. Acești compuși organici sunt esențiali pentru viață, dar nu pot fi produși în organism și trebuie obținuți prin ingestia de alimente.
Vitaminele în sine nu pot fi transformate în energie de către organism, dar sunt necesare pentru procesul de producere a energiei. Organismul nu poate folosi vitaminele care se găsesc în alimente. Vitaminele trebuie mai întâi transformate sub formă de coenzime sau cofactori corespunzători.
Grupul de vitamina B este responsabil pentru metabolismul energetic. Include tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic, biotină, piridoxină (B6) și cobalamină (B12).
Vitaminele B acționează ca diferite coenzime din organism care afectează metabolismul factorilor nutritivi proteine, carbohidrați și grăsimi din organism. Aceste coenzime ale vitaminei B transformă macro-nutrienții în diferite alte forme pentru a elibera energie, pentru a regenera țesuturile sau pentru a produce factori de control metabolici (hormoni și enzime).
Activitatea sporită datorită participării la antrenamente, cursuri de pregătire sau concursuri necesită un aport sporit de energie. Un plan de dietă care include cele mai eficiente surse de energie este cel mai probabil să contribuie la succesul atletic. O dietă care implică consumul unor cantități mari de carbohidrați și proteine complexe este una dintre cele mai bune modalități de a avea succes.
Diversi factori influențează cantitatea de energie de care sportivii au nevoie pentru a se antrena cu succes și pentru a concura. Tipul, intensitatea și frecvența antrenamentului, precum și mărimea, vârsta și sexul persoanei în cauză se numără printre principalii factori care dictează necesarul de energie.
Până la 65% din aportul mediu de calorii provine din grăsimi, zahăr și făină rafinată. Caloriile din aceste alimente sunt numite calorii „goale”, deoarece nu oferă nutrienți valoroși (vitamine și minerale). Unele dintre cele mai importante vitamine sunt vitamina A, grupul B, vitaminele D, E, C și K.