Ar trebui să luați în considerare acest lucru înainte de alergarea dvs. - Aeroscan

Cele mai importante lucruri dintr-o privire:

Reduceți programul de exerciții în ultimele zile înainte de fugă. Astfel corpul tău se poate reface din nou.
Hrănește-te bogat în carbohidrați înainte de alergare. Dar fii atent: fără petrecere la paste. Băutură în plus suficient în seara de dinainte.
Bea suficient în timpul competiției: 600 - 800ml pe oră. Mănâncă ceva în plus pentru alergări mai lungi.
Asigurați-vă că alegeți pantofii potriviți și nu te încălzi prea tare la.
Fă una mică încălzire înainte de start.
alerga după concurs slăbit. Masaje și Sedinte de sauna promovează regenerarea ta.

Reduceți volumele de antrenament

În jurul în formă maximă la început Pentru a sta în picioare, ar trebui să vă reduceți treptat antrenamentul în ultimele zile înainte de competiție: în așa-numitul "Conic" corpul tău se poate recupera după preparatul (obositor). Evitați alergările intensive și lungi - alergările și rezistențele scurte de rezistență, totuși, au sens. Când începi să faci asta depinde de a ta Distanța de concurs de la - două până la trei săptămâni înainte de un maraton, cu aproximativ șapte zile înainte de cursa de 5 și 10 kilometri.

Dieta înainte de alergare

Dieta este, de asemenea, crucială pentru a profita la maximum de tine. Următoarele se aplică pentru ziua precedentă: Bea suficient de special. De asemenea, umple-l pe al tău în seara dinaintea competiției Depozitarea glucidelor pe - paste, cartofi, cartofi dulci, orez sunt potrivite pentru aceasta. Dar nu exagera! Pentru a „sărbători” o petrecere cu paste cu munți de tăiței și sosuri grase, cel mult te lovește pe stomac. De asemenea, asigurați-vă că dvs. bea suficient.

În ziua competiției există un mic dejun bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de fibre șold, la modă, popular. Aici poate fi și pâine albă cu miere sau gem. O alternativă bună este terciul. Masa de dimineață ar trebui să fie de cel puțin două, mai bună cu trei ore înainte de start a fi terminat. Dacă nu puteți mânca din cauza emoției, consumați carbohidrați sub formă lichidă.

Nutriție în timpul alergării

daca tu în timpul competiției nevoie de a mânca ceva depinde de Durata sau distanța și temperaturile. De obicei, puteți trece până la o oră fără alimente. Excepție: beți și distanțe scurte pe timp cald. Altfel sunt 600 până la 800 de mililitri de lichid pe oră necesar. Practicați băutul în timpul antrenamentelor. Sfat: Dacă există cupe de hârtie, împăturiți-le într-un cioc. Tu esti mai mult de 90 de minute în cursă, carbohidrații sub formă de băuturi energizante și geluri au sens. Asigurați-vă că testați alimentele în timpul antrenamentului, deoarece stomacul și intestinele sunt adesea mai sensibile la stres.

Similar cu cateringul, se aplică următoarele: test în antrenament! Nou Pantofi ar trebui cel puțin 50, mai bine 100 de kilometri alerga înainte de prima cursă. Una sau două probe sunt suficiente pentru șosete. Și: Șosete Purtați-l o dată în timpul antrenamentului după spălare - acest lucru va reduce riscul de vezicule.

Pentru ținuta ta de competiție vreme si senzație de temperatură proprie crucial. Când este frig, încălzitoarele pentru brațe care pot fi pur și simplu „rostogolite” din mers sunt ideale. O pălărie de baseball este recomandată pe timp de ploaie sau căldură. Și întotdeauna: țineți-vă cald înainte de decolare. Organizați o folie de încălzire (adesea conținută în punga de pornire), alternativ o pungă de gunoi sau haine vechi pe care le scoateți înainte de a începe. La unele evenimente, hainele care sunt aruncate sunt donate celor care au nevoie.

Luați în considerare faptul că este posibil să nu puteți dormi cu o noapte înainte de concurs. Nu vă înnebuniți - este mai important să dormiți suficient nopțile anterioare. Când a venit ziua cea mare, du-te la timp pe site-ul competiției și planificați suficient timp. De exemplu, pentru a vă fixa numărul de început, pentru a integra cipul de sincronizare în pantof, pentru a face coadă la toalete și pentru a vă încălzi. Cu cât distanța de concurs este mai mică, cu atât va dura mai mult Încălzire. Înainte de o cursă de 5 sau 10 kilometri, faceți jogging timp de aproximativ 10 minute și parcurgeți trei urcări. Întinderea nu este optimă înainte de cursă.

Terminat? Felicitări! Rămâneți după terminare in miscare și accesați suportul pentru băuturi pentru a vă lua Depozitarea lichidului a completa. Este logic să rămâneți ușor timp de aproximativ 10 minute. Intindeți-vă scurt și apoi amânați sesiunea extinsă de întindere pentru a doua zi. Sauna, masajele și băile vă promovează, de asemenea, regenerarea. Oferă-i corpului tău cel puțin o săptămână, mai bine două, pentru recuperare - inclusiv regenerare activă. Pe lângă ciclism și înot, alergările lente în zona Rekom sunt ideale. Puteți afla viteza optimă și ritmul cardiac la Aeroscan CHECKUP. În curând vei fi din nou în formă maximă - pentru antrenamentul tău și pentru următoarea ta competiție.

Și cel mai important este că concurezi se simte bine ! Bucură-te de cursa ta, de atmosferă și distrează-te - la propriul eveniment de alergare.