Ar trebui să vă faceți cardio înainte sau după sesiunea de antrenament cu greutăți
Indiferent de obiectivul său și de practica sportivă, aceste două activități sunt complementare. Fie că sunteți în căutarea pierderii în greutate, a creșterii masei musculare sau a progresului în sportul de anduranță, va fi necesarcombina antrenamentele cardio-musculare.
Pentru a beneficia la maximum de această asociație, este important să vă identificați nevoile în funcție de practica dvs. sportivă dominantă. Un sportiv de anduranță (ciclism, alergare ...) nu își va planifica sesiunile în același mod ca un atlet de interior (culturist ...).
Cardio și antrenament cu greutăți: cum să le lucrați ?
Antrenează cardio: cum ?
Cu bicicleta, alergare, canotaj ... În ritm moderat, timp de cel puțin 45 de minute și până la câteva ore, în funcție de obiectivele competiției.
Obiectivul principal fiind de acrește-ți rezistența, ceea ce permite un efort constant, pentru a reduce cheltuielile cu energia și, în general, pentru a „încasa” mai bine sesiunea sa și pentru a-și reveni mai bine după aceea.
Pentru a vă oferi mai multe informații despre acest subiect: Rezistența la culturism: definiție, utilitate și tehnică
Iată un videoclip explicativ al unui program de antrenament cardio și cu greutăți cu exerciții de antrenament TOP:
Antrenează culturismul: cum ?
După greutatea corporală
Indiferent dacă este acasă sau în sala de gimnastică, exercițiile de grânare sau de stabilitate necesită un echipament specific redus sau deloc.
Beneficiu: învelișul va crește Tonusului muscular și îmbunătăți postura, fără a crește volumul.
Cu încărcături
Acest tip de culturism din greutate necesită material specific conform grupul muscular a lucrat, atunci este de preferat să-l exersezi în interior.
Interes: Antrenarea în acest mod poate servi la două scopuri, creșterea masei musculare sau slabă.
Fie că este antrenament cu greutati sau cu sarcini, este o chestiune de repetare a unor serii specifice de exerciții în conformitate cu grupa musculara pe care vrem să o întărim.
Pe baza acestei analize și în termeni concreți, ar trebui să faceți cardio înainte sau după sesiunea de antrenament cu greutăți? Pentru a vă ajuta să vedeți mai clar, vă invit să citiți: Încărcare maximă sau rm (repetare maximă) în culturism
Atletul din sala de sport
Contrar credinței populare, sportivii de interior nu numai că trebuie să-și dezvolte forța în timpul antrenamentelor, oferind una sau două sesiuni de cardio pe săptămână este esențială.
Acest lucru le va permite să crească rezistența, ceea ce le va permite, printre altele, să facă față creșterii numărului de repetări.
Sedinte de culturism populare pentru eficacitatea lor (HIIT: High Intensity Interval Training) sunt solicitante la nivel cardiovascular, deoarece constau în efectuarea rapidă de exerciții la intensitate maximă.
Un articol pentru a obține informații suplimentare: HIIT sau Antrenament de înaltă intensitate în culturism
Acest lucru necesită o bună stare fizică generală care va fi dobândită de practica cardio.
Pentru acești sportivi, ați putea crede că începerea sesiunii cu rezistență este cea mai bună soluție. Adesea perceput ca nu foarte distractiv și plictisitor, face cardio (ciclism, canotaj, alergare etc.) înainte sesiunea sa de antrenament cu greutăți, ar permite sportivului să „scape” de ceea ce consideră o corvoadă, aceasta este o greșeală !
În paralel, aici este și un videoclip explicativ pentru a afla care sunt avantajele de a avea 3 sesiuni/săptămână:
Avantajele de a începe cu cardio
După cum sa menționat în introducere, nu trebuie să confundăm cardio (de la 45 de minute de sesiune) care vă va permite să vă bazați pe rezervele de lipide, cu încălzirea.
Aceasta din urmă este o fază esențială care permite corpului să „ creșterea temperaturii "și de pregătește-ți mușchii și sistemul său cardiovascular la exerciții. O încălzire bună limitează riscul leziunilor musculare și ale tendonului și pregătește inima să crească în pulsații.
După încălzire, continuarea cu o sesiune cardio vă va permite să vă bazați pe rezervele de carbohidrați și, din 45 de minute de efort, pe rezervele de lipide. Continuând mai departe sesiunea sa de antrenament cu greutăți, sportivul va lucra la oboseala relativă, după ce și-a epuizat parțial sau (complet) rezervele de glicogen.