Ardem mai multe calorii și grăsimi - cardio sau inspirație pentru antrenament de forță4fitness

Dacă tu (sau mai ales femeile) ai întrebat un om de știință în domeniul sportului, un antrenor de fitness sau un expert similar cu aproximativ 10 ani în urmă, cum să slăbești cel mai bine și să arzi grăsimi, răspunsul a fost de obicei următorul:

Faceți sport de rezistență de 2-3 ori pe săptămână și asigurați-vă că intensitatea este aleasă, astfel încât să vă antrenați în zona de ardere a grăsimilor.

Astăzi, vizualizările și perspectivele sunt puțin sau semnificativ diferite. Unii spun asta, alții spun asta. Deci, există încă multe întrebări și incertitudini cu privire la modul cel mai bun de a face mișcare pentru a arde grăsimi. În consecință, primim și e-mailuri regulate în care femeile și bărbații nu sunt siguri de metodele lor de formare sau care se plâng de progresul lent, chiar dacă fac atât de multe. În consecință, urmează apoi întrebarea, ce este mai eficient pentru a pierde în greutate - rezistență sau antrenament de forță?

Acest articol este destinat să arunce o lumină asupra întunericului și să descopere unele mituri.

Nu toate arderea grăsimilor este la fel ca pierderea de grăsime

Majoritatea celor care vorbesc despre arderea grăsimilor sau care fac exerciții fizice în afara sau pe banda de alergat în așa fel încât să se antreneze în zona de ardere a grăsimilor pentru a arde cât mai bine grăsimile au de obicei următoarele obiective: Pierderea greutății și a rulourilor de slănină sau descompunerea excesului de grăsimi. Există, din greșeală, o neînțelegere foarte frecventă aici:

Arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor de rezistență în zona de ardere a grăsimilor nu este același lucru cu pierderea de grăsime în sensul de a pierde în greutate

Acest lucru poate fi justificat pe scurt și concis, după cum urmează:

Atunci când vă antrenați în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor, este de fapt în primul rând despre tipul de Aprovizionarea cu energie. Aceasta înseamnă că, dacă vă antrenați în intervalul recomandat al pulsului de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim (aproximativ 110-130/min), grăsimile dvs. sunt metabolizate peste medie. La intensități relativ mici, acestea sunt utilizate în mare măsură pentru a genera energie pentru activitatea dvs. (de exemplu, jogging).
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de slăbit, de slăbit și de slăbit, acesta este doar al tău Consumul de calorii si al tau Bilanțul energetic în focus și relevant.
Adică gestionați defalcarea sau reducerea dorită a grăsimii corporale numai ca rezultat al unui echilibru energetic negativ.

Pierderea de grăsime - consumul de energie este crucial

După cum știm cu toții, exercițiile fizice, dieta și disciplina sunt factori foarte importanți pentru a pierde în greutate. Concluzia, totuși, este echilibrul dvs. energetic, care este responsabil pentru faptul că kilogramele scad sau cresc. În articolul Cerințe privind caloriile, arderea grăsimilor, pierderea în greutate - Cum funcționează exact? am descris deja punctele cheie care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor, reducerea acestora și astfel pierderea în greutate. Pe scurt, puteți mânca mai puține calorii sau, chiar mai bine, puteți consuma mult mai multă energie prin mult exercițiu și sport. Dacă bilanțul dvs. energetic este negativ la sfârșitul zilei (consumul de energie este mai mare decât aportul de energie în kilocalorii), veți pierde în greutate. Cheltuielile dvs. individuale de energie zilnice, care se compune după cum urmează:

Rata metabolică bazală - (aprox. 60%) este consumul de energie și calorii pe care corpul tău le are în repaus pentru a-ți menține funcțiile corpului.
Cifra de afaceri/performanță - (aprox. 30%) este consumul de energie/calorii pe care corpul dvs. le consumă peste rata metabolică bazală prin activități fizice și mentale
Generarea de căldură legată de alimente - aproximativ 10%

Exemple de antrenament cardio și de forță cu privire la cheltuielile de energie și calorii

Pentru a ilustra acest lucru, câteva exemple și comparații:

O femeie care cântărește 57 kg face 30 de minute în sala de sport Antrenament de rezistenta în "zona de ardere a grăsimilor" (60% max. HR) pe un ergometru normal (bicicletă)
= Arzi aproximativ 210 kilocalorii.
O altă femeie care cântărește 57 kg face 30 de minute în sala de gimnastică Antrenament de rezistenta pe același ergometru (bicicletă) cu 75 până la 80% din max. HF
= Arzi aprox 315 kilocalorii.
Un bărbat care cântărește 70 kg face o medie moderată în sala de gimnastică timp de 30 de minute Antrenament de forță cu greutăți
= Arde aproximativ 112 kilocalorii.
Un alt bărbat care cântărește 70 kg face exact același lucru în sala de sport Antrenament de forță timp de 30 de minute - dar foarte intens cu o greutate semnificativ mai mare
= Arde aproximativ 223 kilocalorii.

Concluzia 1 - Comparație între rezistență și antrenament de forță:

Greutatea corporală și intensitatea antrenamentului influențează cantitatea de consum de energie atât în rezistență, cât și în antrenamentul de forță. Cu cât cântăriți mai mult și cu cât vă exercitați mai intens, cu atât ardeți mai multe calorii
O comparație directă arată că arzi mai multe calorii cu antrenamentul de rezistență decât cu antrenamentul de forță
Cheltuielile de energie și energie sunt mai mari în timpul antrenamentelor de anduranță

Alt exemplu:

Un bărbat care cântărește 70 kg coboară în mod regulat timp de 30 de minute într-un ritm ușor, arzând aproximativ 300 de kilocalorii de fiecare dată. Apoi, construiește 3 kilograme de masă musculară pe o jumătate de an prin antrenament de forță. Prin antrenamentul său intensiv de forță de atunci (de asemenea, doar 30 de minute), el arde acum 223 kilocalorii pe unitate de antrenament. Circulația și metabolismul său sunt crescute semnificativ mai mult după antrenamentul de forță decât în timpul antrenamentului de rezistență.
Cu cei 3 kg suplimentari de masă musculară, el a ars cu 300 kilocalorii în plus în fiecare zi, chiar dacă nu face niciun sport și stă întins doar pe canapea!

Muschii și antrenamentul de forță - așa vă creșteți rata metabolică bazală și efectul de arsură

Ultimul exemplu arată că o comparație directă între rezistență și antrenament de forță nu este suficientă la un moment dat. Este mai indicat să luați în considerare consumul de energie pe o perioadă ceva mai lungă de 1-2 zile sau 1 săptămână (consum absolut de calorii și grăsimi). Pentru că aici alți 2 factori joacă un rol foarte important în arderea grăsimilor:
Efect post-arsură (Efectul Afterburn) și Influențând rata metabolică bazală.

Ambii factori sunt influențați și îmbunătățiți doar într-o măsură limitată de antrenamentul de rezistență. După o sesiune de rezistență, de ex. metabolismul tău a crescut încă aproximativ 2 ore. După antrenament intensiv de forță, pe de altă parte, există un efect post-arsură mult mai puternic. Aici rata metabolică este crescută pentru cel puțin 24 de ore, ceea ce înseamnă că sunt arse calorii suplimentare după antrenament. În plus, mușchii cresc semnificativ rata metabolică bazală. 1 kilogram de masă musculară crește rata metabolică bazală cu aproximativ
80-100 de calorii pe zi. Adică Cu un kilogram mai mult de mușchi crește consumul săptămânal de calorii în repaus cu aproximativ 600-700 de calorii, ceea ce corespunde cu aproximativ 1,5 ore de antrenament de anduranță la 60% HRmax.

Aceste două aspecte sunt adesea uitate atunci când se fac comparații directe între rezistență și antrenament de forță.

Spre deosebire de antrenamentul de rezistență, antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală. Acestea fiind spuse, poți avea tendința de a mânca mai mult fără să te îngrași.
Prin urmare, antrenamentul de forță are avantajul pe termen lung că consumați mai multă energie și ardeți mai multe calorii prin construirea mușchilor chiar și atunci când vă odihniți
În zilele de antrenament, aveți, de asemenea, un efect de arsură mai lung în timpul antrenamentului de forță
Asta înseamnă că poți mânca mai mult fără să te îngrași.
Amintiți-vă însă că și un procent mai mare de mușchi cântărește puțin mai mult decât grăsimea, adică kilogramele nu vor mai cădea la fel de repede pe termen lung

Deci, ce să faci - rezistență și/sau antrenament de forță?

Deci, ți-a fost de ajutor articolul? Vei aborda antrenamentul tău puțin diferit?
Dacă da, vă rugăm să ne spuneți prin comentariu sau apreciați. Dacă aveți întrebări suplimentare, nu ezitați să ne scrieți.

Altfel, noroc!
#eatsmarttrainhard!