Arderea grăsimilor, carbohidraților și indicele glicemic
În această a 4-a parte a seriei noastre de articole, ne uităm la utilizarea efectelor de adaptare pentru arderea grăsimilor îmbunătățită și a indicelui glicemic (IG).
Veți găsi o prezentare generală a întregii serii de articole aici.
Efecte de ajustare
În teorie, cel puțin o dietă orientată ar trebui să îmbunătățească capacitatea organismului de a utiliza grăsimile ca furnizor de energie. Cu toate acestea, literatura științifică nu permite concluzii clare despre un avantaj pentru arderea grăsimilor.
La rândul său, indicele glicemic (GI) este o măsură a cât de ușor și rapid este alimentele ingerate disponibile pentru furnizarea de energie, adică cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după consum. Diferențele în GI au consecințe de anvergură.
Metabolismul grăsimilor: Cum să afectezi?
Arderea grăsimilor concurează cu arderea glucidelor. Raportul în utilizarea acestor două surse de energie depinde în mare măsură de echilibrul enzimatic. Ajustarea metabolismului grăsimilor constă în esență în creșterea capacității enzimatice pentru arderea grăsimilor ca urmare a unei diete cu puțini sau deloc carbohidrați și cu un conținut ridicat de grăsimi.
Există, totuși, rezultate de cercetare foarte inconsistente cu privire la efectele exacte ale unei astfel de creșteri a proporției de grăsimi atunci când se evită în mare măsură carbohidrații din dietă: Un studiu a găsit dovezi ale creșterii producției de energie din grăsimi la o anumită intensitate de antrenament după doar cinci zile de o dietă bogată în grăsimi ( Burke și colab., 2002). Acest lucru ar favoriza, cel puțin teoretic, pierderea de grăsime.
Dacă, pe de altă parte, sunt evaluate posibilele avantaje ale performanței prin dieta, rezultatele sunt mai puțin clare. Pentru a evalua aspectele de performanță, au fost efectuate teste de ardere a grăsimilor la diferite intensități de antrenament. Deși depozitele de glicogen sunt alimentate după doar una sau două zile după o dietă bogată în grăsimi prin aportul ridicat de carbohidrați, producția crescută de energie din grăsimi pare să suprime producția mai rapidă de energie din carbohidrați. Ca rezultat, performanța sportivilor profesioniști testați este sub performanța dinaintea dietei (Havemann, și colab., 2006). Cu toate acestea, aceste efecte au fost observate doar la sprinteri; efectul nu a fost observat la alte sporturi.
Rezistența (variabilă măsurată: timpul până la epuizare) este menținută cu efort submaximal, în timp ce performanța poate crește chiar și la efort moderat (Lambert și colab., 1994). Sportivii de anduranță din sportul de top operează de obicei la 80-90% din performanța lor maximă timp de ore. Prin urmare, este discutabil dacă ar beneficia de o dietă bogată în grăsimi.
Dacă, pe de altă parte, antrenamentul este vizat pentru pierderea de grăsime, ajustarea menționată mai sus a echilibrului de grăsime prin arderea preferențială a grăsimilor poate contribui foarte bine la o strategie generală. Producția de energie din grăsime în timpul exercițiilor de rezistență este susținută, dar performanța în acest interval de stres nu este limitată.
Adaptarea metabolismului grăsimilor este reversibilă, glicogenul este stocat din nou din ce în ce mai mult după sfârșitul dietei. Poate fi chiar posibil să se obțină un avantaj în ceea ce privește performanța prin supercompensare (Burke și Hawley, 2002).
Dacă o astfel de strategie este utilizată cu o dietă specială, trebuie să se țină cont, desigur, de nevoile exacte (de performanță) ale sportivului. Momentul este, de asemenea, critic aici. Aceasta este singura modalitate de a evita posibilele efecte negative asupra performanței în intervalul maxim.
Rolul indicelui glicemic (IG)
Dacă aportul de calorii înainte de antrenament pare necesar pentru a trece printr-o sesiune de rezistență, atunci aportul scăzut de alimente GI poate fi un compromis viabil. Acest lucru poate fi necesar dacă, de exemplu, pierdeți în greutate în prezent și efectele negative ale postului asupra performanței sunt vizibile. În acest fel, pierderea de performanță datorată postului poate fi redusă fără a fi nevoie să se bazeze pe aportul tipic ridicat de carbohidrați.
Numeroase studii au arătat că o dietă cu conținut scăzut de IG favorizează arderea grăsimilor și conservarea depozitelor de carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță, comparativ cu o dietă bogată în IG. Posibil, acest lucru se întâmplă printr-o reducere a nivelului de insulină (Rahkila, Soimajarvi, Karvinen și Vihko, 1980; Stevenson și colab., 2006; Wee și colab., 2005). Dieta cu un IG scăzut ar putea astfel suplimenta arderea crescută a grăsimilor prin antrenament de anduranță; această procedură ar permite totuși antrenament de intensitate ridicată, în principal dependent de carbohidrați (Girandola și Katch, 1976).
În plus, alimentele cu un IG scăzut sunt de obicei mai sățioase și, prin urmare, susțin sportivii în reducerea aportului lor de calorii (Brand-Miller, Holt, Pawlak și McMillan, 2002).
Concluzie
Sportivii pot folosi singuri efecte de adaptare la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare cerințele de performanță ale dietei, deoarece pot exista pierderi în zona performanței maxime. Evitarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat poate, la rândul său, favoriza arderea grăsimilor; carbohidrații din alimentele cu un indice glicemic scăzut mențin în mare măsură performanța în intervalul de intensitate ridicată, fără a reduce prea mult arderea grăsimilor.
Burke, L.M., Hawley, J.A., Angus, D.J., Cox, G.R., Clark, S.A., Cummings, N.K., și colab. (2002). Adaptările la o dietă bogată în grăsimi pe termen scurt persistă în timpul exercițiilor fizice, în ciuda disponibilității ridicate de carbohidrați. Med Sci. Sports Exerc., 34 (1), 83-91.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Adaptarea la grăsime urmată de încărcarea carbohidraților compromite performanța sprintului de intensitate ridicată. J Appl Physiol. 2006 ianuarie; 100 (1): 194-202.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S. și Noakes, T. (1994). Rezistență sporită la bicicliștii instruiți în timpul exercițiilor de intensitate moderată după 2 săptămâni de adaptare la o dietă bogată în grăsimi. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii, 69 (4), 287-293.
Burke, L.M. și Hawley, J.A. (2002). Efectele adaptării pe termen scurt a grăsimii asupra metabolismului și a performanței exercițiilor fizice prelungite. Med Sci. Sports Exerc., 34 (9), 1492-1498.
Rahkila P, Soimajärvi J, Karvinen E, Vihko V. (1980) Metabolizarea lipidelor în timpul exercițiului. II. Raportul de schimb respirator și conținutul de glicogen muscular în timpul ergonomiei bicicletei de 4 ore la două grupuri de bărbați sănătoși. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 44 (3): 245-54.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006), Influența meselor bogate în carbohidrați cu indici glicemici diferiți asupra utilizării substratului în timpul exercițiilor ulterioare la femei. La J Clin Nutr. 2006 aug; 84 (2): 354-60.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), Ingerarea unei mese cu indice glicemic ridicat crește stocarea glicogenului muscular în repaus, dar mărește utilizarea acestuia în timpul exercițiilor ulterioare. J Appl Physiol. 2005 aug; 99 (2): 707-14
Girandola RN, Katch FI. (1976), Efectele antrenamentului fizic asupra echivalentului ventilator și a raportului de schimb respirator în timpul exercitării în greutate, la starea de echilibru. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1976 21 iunie; 35 (2): 119-25.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. (2002), indicele glicemic și obezitatea. La J Clin Nutr. 2002 iulie; 76 (1): 281S-5S.
Suplimentul CORENBERG® Essentials este o companie austriacă și furnizează suplimente nutritive exclusive pentru un stil de viață activ și productiv. Expediere la nivelul întregii UE și în Elveția. Comandați ușor și sigur în magazinul nostru online.