Arderea grăsimilor - Care exercițiu este cel mai eficient consilier
Ce fel de exercițiu ar trebui să facă atunci când obiectivele principale sunt arderea grăsimilor și reducerea grăsimii corporale? Astăzi la microscop: antrenament de anduranță și antrenament pe intervale! Cele mai bune sfaturi pentru antrenament și exerciții la domiciliu!
Antrenament de anduranță și arderea grăsimilor
În mod uimitor, mulți oameni sunt încă convinși că antrenamentul moderat de rezistență în „arderea grăsimilor” este optimul în ceea ce privește pierderea în greutate. Dr. Kenneth Cooper, fondatorul antrenamentului de anduranță lungă și lentă în zona aerobă, a inspirat un număr mare de oameni cu descoperirile sale științifice în 1968 și a provocat un adevărat boom în sporturile de anduranță.
Între timp, însă, descoperirile sale au fost infirmate. Angelo Tremblay și colegii săi au comparat efectele antrenamentului de rezistență moderat, pe termen lung și al antrenamentului intensiv cu rezistență la interval, asupra pierderii de grăsime. Cu ajutorul măsurătorilor pliurilor cutanate s-a putut demonstra că grupul de antrenament pe intervale a pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale. În plus, s-a dovedit că pierderea de grăsime a fost de nouă ori mai eficientă ca la antrenamentul de rezistență (Tremblay și colab., 1994).
Arderea grăsimilor: Rezistență versus antrenament pe intervale
Profesorul Izumi Tabata (Tabata și colab., 1996) de la Institutul pentru fitness și sport din Japonia a comparat antrenamentul de rezistență aerobă moderată cu antrenamentul intensiv pe intervale. Rezultatul a fost uimitor! Grupul de testare care a efectuat antrenament pe intervale nu numai că a putut să-și îmbunătățească capacitatea aerobă (creșterea pragului aerob) cu 14%, ci și să-și îmbunătățească capacitatea anaerobă (creșterea pragului anaerob) cu 28%.
În grupul de testare, care a efectuat antrenament moderat de rezistență aerobă, a existat doar o îmbunătățire a capacității aerobice. „Studiul Tabata” este considerat a fi un pionier pentru apariția antrenamentelor la intervale. Între timp, există chiar și un antrenament Tabata, unde aveți 20 de secunde de încărcare completă peste 8 intervale de exerciții și doar 10 secunde ca pauză disponibilă.
Se poate afirma astfel că antrenamentul la intervale, care promovează reducerea grăsimii corporale sau arderea grăsimilor, duce la îmbunătățirea performanței de rezistență și chiar contracarează defalcarea musculară. În principiu, antrenamentul de anduranță lung și moderat poate duce, de asemenea, la o reducere a grăsimii corporale, dar este nevoie de un timp relativ lung pentru a obține succesul. În plus, totuși, există stresuri negative asupra articulațiilor, cum ar fi atunci când faceți jogging și factorul de timp ridicat.
[amazon_link asins = € 3742305751, B07D132B36, B071RR6BNL, B012G9G7HWв ? template = „ProductCarousel†? magazin = wwwrivaverlag-21′ marketplace = в DE ™ DE†? link_id = • c6a550a4-1407-11e9-a6ea-f9c38ba0a916′]
Bacsis: Pentru cei care nu vor să renunțe deloc la iubitul lor jogging, vă recomand să însoțiți antrenamentul de forță, de 1-2 ori pe săptămână. Acest lucru nu numai că susține arderea grăsimilor și reducerea grăsimii corporale, dar asigură, de asemenea, o stabilitate îmbunătățită a articulațiilor genunchiului.
Ce este antrenamentul la intervale?
Cu antrenamentul la intervale, nu există stres continuu, dar există o schimbare constantă între stres și recuperare, prin care fazele de stres au loc adesea în zona anaerobă. Avantajele antrenamentului pe intervale față de antrenamentele de rezistență moderată sunt dincolo de discuție.
Dar de ce sunt atât de mulți oameni care fac jogging în loc să facă antrenamente scurte și clare? ”Răspunsul este relativ simplu. Antrenamentul pe intervale este epuizant! Exercițiile aerobice pot consuma mult timp și epuizează, dar nu mai ești atât de epuizat după aceea. Un alt aspect este că mulți oameni sunt copleșiți de planificarea unui antrenament pe intervale și, prin urmare, preferă un ritm constant.
Deci, la ce ar trebui să fiu atent când fac primul meu antrenament la intervale?
Ideea de bază a antrenamentului pe intervale este de a vă pune la maximum tensiunea în fazele de stres. Așadar, dacă v-ați neglijat puțin antrenamentul de anduranță recent, nu ar trebui să începeți imediat cu acest tip de antrenament de anduranță. Într-un astfel de caz, se recomandă un antrenament de 2 săptămâni de rezistență de bază în zona aerobă. Apoi, puteți începe antrenamentele la intervale cu conștiința curată. Se aplică următoarele: cu cât sarcina este mai mare, cu atât pauza este mai scurtă în raport cu aceasta.
De asemenea, puteți presupune că intervalele scurte sunt mai intense și necesită mai mulți mușchi. Există două moduri de a calcula timpul de încărcare și recuperare în antrenamentele la intervale: Fie respectați cu strictețe orele și condițiile fixe, fie folosiți un monitor de ritm cardiac care măsoară lungimea intervalelor și pauzele pe baza Valorile impulsurilor.
Se recomandă următorul interval - raporturi
- 15 secunde de încărcare: avansat 30 de secunde, începători 45 de secunde pauză
- 30 de secunde de exercițiu: 1 până la 1,5 minute pauză
- Exercițiu de 60 de secunde: 1 până la 2 minute de odihnă
- Două minute de exercițiu: 2 minute de odihnă
Următoarele se aplică numărului de intervale de exerciții: mai puțin este mai mult! O scurtă încălzire trebuie efectuată înainte de fiecare interval.
Pentru începători, recomand antrenament pe intervale pe ergometrul bicicletei, deoarece prezintă cel mai mic risc pentru sănătate. Pentru utilizatorii avansați recomand un antrenament Tabata (20 sec. Încărcare/10 sec. Pauză, 8x), prin care ar trebui efectuate, de preferință, exerciții cu propria greutate corporală și echipamente mici. Pe lângă întărirea sistemului cardiovascular, întărește și mușchii.
Arderea grăsimilor: antrenament de forță sau antrenament de rezistență
Antrenamentul de anduranță, indiferent dacă face jogging, mers pe jos sau cu bicicleta, oferă o bună oportunitate de a arde energie suplimentară. Pentru scopul de a reduce grăsimea corporală, acest lucru este de o importanță secundară. Deoarece, pe lângă caloriile arse, este mult mai important să crești rata metabolică bazală prin construirea mușchilor.
Antrenamentul de anduranță care se face prea des poate chiar favoriza defalcarea mușchilor. Când vine vorba de antrenamentul de forță, mulți oameni se gândesc la antrenamentul echipamentului. Dar acest lucru nu este recomandabil. Antrenamentul cu propria greutate corporală sau cu antrenorul de curea are mai mult sens. Acest lucru are avantajul că practic întregul corp este provocat de aceste forme de exerciții și cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi, cu atât sunt arse mai multe calorii.
Un alt factor important pentru antrenamentul de forță cu succes este intensitatea exercițiului. Femeile, în special, au tendința de a nu pune suficientă presiune pe ele însele atunci când fac antrenamente de forță. Practic ar trebui să faceți maximum 15 repetări pentru fiecare exercițiu, dacă sunt posibile mai multe repetări, intensitatea este prea mică. Apropo, un avantaj imens al antrenamentului de forță față de antrenamentul de rezistență este efectul de arsură semnificativ mai lung. Prin antrenament intens de forță, este posibil un efect de arsură de 24 până la 48 de ore!
Efectuați un antrenament intensiv de 20 de minute pe tot corpul pe antrenorul de slingă de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a întări corpul.
Concluzie
Un antrenament de forță în combinație cu un antrenament pe intervale este pur și simplu imbatabil în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale! Cu acest tip de antrenament cu economie de timp, dar intensiv, nu numai că veți arăta mai bine, dar vă veți simți și mai bine.