Arderea grăsimilor Cum se economisesc 1 kg de grăsime pe săptămână Ricky Barth
Nenumărate diete ne promit pierderea în greutate miraculoasă într-un timp record. Ne-am îndrăgostit din nou și din nou de zeci de ani. Lucrul fatal al dietei anuale promite: Pierderea în greutate nu este doar pierderea de grăsime. Dimpotrivă: majoritatea dietelor determină pierderea apei și a masei musculare. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, cântărești rapid mai puțin. Dar ce poți face pentru a arde de fapt grăsimi?
O privire la tabelul nutrienților arată date și fapte: 1 gram de grăsime are o valoare nutritivă de 9,3 kilocalorii (kcal).
A „arunca” 1 kilogram de grăsime corporală din corp înseamnă: Trebuie să arzi în jur de 9.000 kcal.
Corpurile noastre sunt incapabile să arde complet alimentele. Nu toate caloriile sunt absorbite. Pierderea digestivă este de aproximativ 2.000 kcal, care este apoi eliminată. În consecință, puteți calcula aproximativ 7.000 kcal doar pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Bilanțul energetic contează atunci când pierdeți în greutate
În primul rând, zilnic Rata metabolică bazală a calcula. Putem folosi două exemple pentru a determina o valoare aproximativă pentru bărbați și femei.
- Un bărbat de 30 de ani cu o greutate corporală de 80 de kilograme și o înălțime de 180 cm are o rată metabolică bazală de 1.858,47 kcal.
- Conform formulei, o femeie de 30 de ani cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 67 kg are o rată metabolică bazală de 1.454,30 kcal.
Acum trebuie să ajungeți la această valoare Cifra de afaceri a performanței Adăugați pentru a obține vânzările zilnice totale. Cifra de afaceri depinde de cât de mult vă deplasați în fiecare zi - la locul de muncă și în timpul liber. Necesarul aproximativ de calorii este determinat cu un calculator de calorii. Există o mulțime de aplicații acolo pentru a vă ajuta. Ca un ghid aproximativ pentru cele două exemple ale noastre:
Bărbat: 2.972 kcal și femeie: 2.181 kcal. Presupunem o activitate predominant sedentară și puțină mișcare.
Problemele tipice ale dietei
Să continuăm să calculăm cu valorile de mai sus. Pentru a slăbi aveți nevoie de un echilibru energetic negativ. Deci ori trebuie să ard mai multă energie, așa că mișcă-te mai mult sau mănânci mai puțin. Transformat într-o săptămână, aceasta înseamnă economisirea a 1.000 kcal pe zi. Și tocmai aici încep problemele perene tipice ale dietei.
Efectul tipic yo-yo amenință dacă mănânc cu 1000 kcal mai puțin pe zi decât consum. Cum așa? Corpul crede că nu mai primește nimic și nu compensează lipsa de energie așa cum ne-am dori. De ce se întâmplă asta? Arderea grăsimilor se oprește.
Corpul încetinește metabolismul. Adică În primul rând, cele mai importante organe sunt alimentate cu energie, în special creierul, în loc să meargă în rezervele de grăsime, care ar fi necesare pentru supraviețuire în momentele de nevoie.
Pentru a economisi energie, orice altceva rulează pe o flacără mică. Drept urmare, prin arderea resurselor proprii ale corpului, energia lipsă este adusă în corp. Proteinele musculare sunt utilizate în special și arse. Acesta este dezavantajul major al majorității dietelor. Cântarele prezintă rapid pierderea în greutate, dar procentul de grăsime corporală scade doar nesemnificativ. Ce pierdem? Din păcate, masa musculară importantă și apa.
Arderea grăsimilor: mușchii sunt în același timp protecție și motorie
Cu toate acestea, prin reducerea masei musculare, rata noastră metabolică bazală scade durabil, deoarece mușchii sunt ca niște motoare. Un motor mare folosește mai mult combustibil, chiar și la ralanti. O dietă nu este diferită de corpul uman. Transformăm o mașină de gama medie cu o cilindree de 2 litri într-o mașină mică cu o cilindree de 1,5 litri. Ceea ce este foarte de dorit în traficul rutier duce la contrariul la oameni după o dietă: creșterea în greutate - efectul yo-yo. Corpul începe să transforme din ce în ce mai mult excesul de calorii în grăsimi. În timp, mașina mică devine foarte rapid o mașină de dimensiuni medii și, eventual, o autoutilitară.
Exercițiile fizice și alimentația sănătoasă susțin arderea grăsimilor
Reversul este recomandarea mea. Îmbunătățiți corpul la o mașină sport în loc să reduceți deplasarea: fiecare kilogram de mușchi arde cu încă 100 kcal mai mult de grăsime pe zi.
De asemenea, ar trebui să vă deplasați în mod regulat mașina sportivă fizică, deoarece aceasta consumă mai multe calorii. Dacă mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, adică îi dai corpului tău benzină super, corpul tău începe să ardă grăsimi.
Cum reușești să arzi grăsimile în viața de zi cu zi?
Dar, după cum sa menționat deja în postările anterioare: sportul singur nu este soluția. Exercițiul ocazional continuând să mănânce nesănătos în același timp nu va duce la pierderea în greutate. Un calcul simplu ilustrează problema:
Jogging-ul, îndrăgit de toată lumea, în funcție de ritmul de alergare, arde în medie între 500 și 900 kcal pe oră. Să luăm exemplul nostru masculin. Consumă aproximativ 600 kcal pe oră. Bietul ar trebui să alerge aproape 12 ore pe săptămână pentru a arde 7.000 de calorii. Sincer, cine are atât de mult timp? Un program combinat de dietă și exerciții fizice este ideal. Economisiți o parte din calorii schimbându-vă dieta și cealaltă parte făcând sport și activități de zi cu zi.
Și asta poate arăta astfel în exemplul nostru:
4.400 kcal pe săptămână (7 zile) prin economii în nutriție:
1. Mai puțin sau deloc zahăr în cafea. Un cub de zahăr cântărește 2,5 grame, ceea ce echivalează cu 10 kcal. Cu trei căni de cafea pe zi și câte o bucată
Economie: cel puțin 210 kcal pe săptămână
2. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5 grame de grăsime) în loc de lapte integral (3,5 grame de grăsime). Acest lucru economisește 2 grame de grăsime la 100 ml, adică 18 kcal.
Economisire: cu un pahar de lapte (0,2 l) pe zi, economisiți 252 kcal pe săptămână
3. Apă în loc de limonadă
O cutie de cola (0,33 l) conține în jur de 34 de grame sau 13,5 bucăți de zahăr.
Economii: adică 136 kcal pe zi și 952 kcal pe săptămână
4. Legume crude în loc de chipsuri de cartofi
Economisire: 1 pungă de jetoane are aproximativ 800 kcal
5. Jacheta de cartofi în loc de cartofi prăjiți
Economii: o porție de 100 de grame de cartofi prăjiți are 370 kcal, dintre care 126 sunt grăsime. Cu două porții pe săptămână economisiți încă 250 kcal
6. Răspândirea cu conținut scăzut de grăsimi este mai sănătoasă
100 de grame de cârnați din carne conțin 30 de grame de grăsime și, prin urmare, 270 de calorii grase. Șunca gătită are doar 3 grame de grăsime.
Economie: se ridică astfel la 243 kcal
7. Păsări de curte în loc de carne de porc
200 de grame de piept de curcan pur sau carne de pui au aproximativ 160 kcal, în timp ce 200 de grame de cotlet de porc au 220 kcal
Economii: Cu două mese de carne pe săptămână, economisiți 120 kcal cu păsări de curte
8. Tăiați berea
O sticlă de bere are aproximativ 225 kcal, bere de grâu și mai mult
Economii: Evitați berea în timpul săptămânii, economisiți 1.125 kcal
9. Sport și exerciții zilnice
Puteți avea o influență pozitivă asupra consumului personal de calorii exercitând mai mult, fie prin exerciții fizice, fie prin activități de zi cu zi.
Sportul nu stimulează arderea grăsimilor degeaba:
O jumătate de oră de antrenament de forță consumă aproximativ 270 de calorii. Cu două unități de antrenament pe săptămână, primiți 540 kcal.
Joggingul arde aproximativ 450 kcal în 45 de minute. De trei ori pe săptămână este de 1.350 kcal din partea creditului.
În loc să mergi la serviciu cu mașina, alternativ cu bicicleta. Puteți scrie aproximativ 160 kcal la 20 de minute de ciclism normal. Să presupunem că puteți face acest lucru de două ori pe săptămână, atunci asta înseamnă din nou 320 kcal de calorii care au fost prelucrate. Nu trebuie uitat: Efectul de post-ardere nu este încă luat în considerare în acest offset total! Când alergi mai mult de 90 de minute, apare o caracteristică a corpului. Ceea ce arzi în oră, arde încă 6 ore în fiecare oră după terminarea antrenamentului. Mijloace: rulați 120 de minute, 2 × 600 kcal. În plus, scăderea corpului: 6x600kcal, a ars în total 4800 kcal și a alergat aproximativ 20 km timp de 2 ore.
Mișcarea de zi cu zi: efect excelent în pierderea în greutate!
Scări în loc de lift sau scări rulante: 15 minute de urcare pe scări consumă aproximativ 150 kcal. Să presupunem o săptămână de lucru cu 5 zile lucrătoare și 2 etaje la locul de muncă. Urci și cobori de patru ori dimineața, la prânz și seara. Puteți avea o conștiință bună de 150 kcal.
20 de minute de mers pe jos zilnic: asta economisește 90 kcal de fiecare dată, pentru un total de 630 kcal.
Curățarea casei: 15 minute de aspirare arde 70 kcal.
Există atât de multe modalități de a arde în mod activ calorii. Important este ... mișcarea! Indiferent dacă sunt mișcări mici sau unități de antrenament mai lungi.
După cum puteți vedea, ați fi economisit aproximativ 7.600 kcal în această săptămână sau ați fi ars energia conținută în 1 kilogram de grăsime. Desigur, poate că nu poți mânca tot ce este pe listă sau poate că nu îți place să faci mișcare atât de des. Dar chiar trebuie să arzi 1 kilogram de grăsime pe săptămână?
Cu sinceritate, nu este suficient dacă puteți pierde în greutate pe termen lung cu măsuri mici și apoi să o păstrați. Aici formula lui Harris Benedict pentru calcularea ratei metabolice bazale ca atașament. Există multe modalități de a determina compoziția corpului.
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × greutate corporală [kg] + 5 × dimensiune corporală [cm] - 6,8 × vârstă [ani]
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × greutate corporală [kg] + 1,8 × înălțime [cm] - 4,7 × vârstă [ani]