Arderea grăsimilor ușoară - slăbește cu succes!
Timp de citire: aproximativ 4 minute explicative
Modalități de alimentare cu energie și ce este adevărat despre pulsul de ardere a grăsimilor de 130?
"Arzi grăsime DOAR dacă alergi încet la un puls de 130 de bătăi pe minut și asta pentru o oră, dacă este posibil!" cu speranța că numai asta va topi grăsimea?
Dar ce zici de furnizarea de energie în timpul exercițiului?
Jasmin, antrenorul nostru OBC explică despre ce este mitul arderii grăsimilor și explică de unde corpul nostru obține energia necesară.
Deoarece fiecare mașină are nevoie de benzină, trebuie să ne obținem energia din magazinele corpului pentru a ne furniza cu ea. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă direct prin ingestia de alimente, în schimb mai multe procese metabolice trebuie să aibă loc mai întâi în organism, astfel încât să putem folosi energia absorbită.
Baza pentru fiecare contracție și mișcare musculară este descompunerea adenozin trifosfatului (ATP) în adenozin difosfat (ADP) și fosfat (P). ATP este un compus cu energie ridicată și este depozitul de energie al corpului nostru care poate fi exploatat. Cu toate acestea, depozitele de ATP sunt suficiente doar pentru o încărcare de 1 până la 5 secunde (care corespunde la aproximativ trei contracții musculare). După aceea, propriile magazine ATP ale organismului sunt epuizate, iar fosfatul bogat în energie trebuie resintetizat din alte surse până când magazinele sunt completate.
Resinteza ATP poate avea loc prin oxidarea următoarelor substanțe nutritive:
- Glucide/zahăr (glucoză)
- Grăsimi (acizi grași)
- Proteine (aminoacizi)
Corpul uman are diferite moduri de a face acest lucru:
Primele două căi apar fără prezența oxigenului și, prin urmare, sunt denumite anaerobe.
Magazinele de creatină fosfat sunt cel mai rapid disponibile pentru corpul nostru. Cu toate acestea, acestea sunt suficiente doar pentru contracții musculare maxime în câteva secunde.
În cazul efortului prelungit care durează 1-2 minute, corpul câștigă energie prin glicoliză anaerobă, adică defalcarea carbohidraților cu lanț scurt (zaharuri simple).
Dar, din moment ce această energie nu este suficientă pentru a efectua sarcini mai lungi, glicoliza aerobă este acum pornită și energia este obținută din carbohidrați cu lanț lung (polisugari și acizi grași) cu aprovizionarea cu oxigen. În cazul stresului pe termen foarte lung, crește proporția de energie obținută din grăsimi.
Alimentarea cu energie din anaerob Oxidarea are loc foarte repede, dar cantitatea totală de energie care rezultă din aceasta este mai mică decât cu aerob Oxidare, deoarece memoria se consumă foarte repede.
Dar ce înseamnă asta pentru noi?
Diferitele căi de resinteză rulează întotdeauna PARALEL! Deci nu există pur Zona de ritm cardiac ars de grăsimi.
Faptul este că, cu cât expunerea este mai lungă, cu atât este mai mare procentul de energie care se obține din grăsimi.
Dar este și un fapt: chiar și cu sarcini scurte și intense, o parte din energie provine din lipoliză (oxidarea acizilor grași).
Deci ce să fac?
Când vine vorba de pierderea cât mai multă grăsime corporală, trebuie să ne asigurăm că corpul nostru arde mai multe calorii decât se adaugă.
Pe de o parte, ar trebui să ardem cât mai multă energie posibil în timpul sesiunii și, pe de altă parte, să ne asigurăm că metabolismul nostru energetic continuă să ruleze la viteză maximă după exerciții. Acest așa-numit EFECT POST-ARS este deosebit de mare după exerciții intense.
Deoarece sarcinile de intensitate ridicată nu pot fi desigur efectuate pentru o unitate completă fără pauză, soluția oferă așa-numitul antrenament de interval de intensitate ridicată. (HIIT)
Trecerea de la antrenamente intense și sarcini mai mici nu numai că asigură o cantitate mare de calorii care trebuie arse, dar acest tip de exerciții asigură una arderea crescută a grăsimilor, ceea ce numeroase studii dovedesc.
Bootcamp-ul original a reușit să demonstreze efectele antrenamentului HIIT Bootcamp asupra procentului de grăsime corporală în propriul său studiu. Puteți citi mai multe despre acest lucru pe site-ul nostru în curând.
Deci, pradă, să fie pe foc!
Generarea de energie din proteine (proteine) joacă doar un rol subordonat. Cu toate acestea, în timpul postului, resinteza proteinelor este utilizată din ce în ce mai mult. Corpul atacă depozitele de proteine ale mușchilor, deoarece nu obține suficientă energie din alimente. Rezultatul: mușchii sunt defalcați, metabolismul energetic de bază scade și efectul yo-yo după post nu întârzie să apară. Prin urmare, postul nu este potrivit ca măsură de reducere a greutății!
De Marées, H. (2003) Fiziologie sportivă, ediția a IX-a, Sportverlag Strauss, Köln
Hollmann, W.; Strüder, H.K. Medicina sportului (2009), ediția a V-a, Schattenauer GmbH, Stuttgart
Malatesta, D., Werlen, C., Bulfaro, S., Chenevière, X. & Borrani, F. (2009). Efectul exercițiului cu interval de intensitate mare asupra oxidării lipidelor în timpul recuperării post-exercițiu. Med Sci Sports Exercițiu, 41 (2), 364-374.
Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). Antrenamentul aerobic de intensitate ridicată crește capacitățile metabolice ale grăsimilor și carbohidraților din mușchii scheletici umani. Aplic. Fiziol. Nutr. Metab., 33 (6), 1112-1123.
Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2006). Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. Jurnalul de fiziologie aplicată, 102 (4), 1439-1447.