Ardeți grăsimea, astfel încât grăsimea să dispară MÂNCAȚI MAI INTELIGENT
Depozitele de grăsime de pe corp cresc uneori mai repede decât ne-am dori. Dar: Din păcate, nu poți scăpa de ele postind singur. Există o singură modalitate de a scăpa de excesul de energie: mai mult exercițiu. EAT SMARTER vă arată cum să o faceți cel mai eficient.
Corpul nostru poate fi comparat cu un motor. El are nevoie de energie pentru a alerga. Și obține asta din mâncarea pe care o mâncăm în fiecare zi. Multe se adună în timp. Mâncăm în total 30.000 de kilograme în viața noastră. Corpul transformă mâncarea sau kilocalorii (kcal) în energie, astfel încât inima să ne bată, picioarele să ne alerge sau creierul să funcționeze.
Cu toate acestea, corpul nostru are un obicei: stochează energia pe care nu o folosește. Și asta se observă în corpul nostru. Corpul transformă excesul de energie în grăsime, care este stocată în țesuturile noastre grase. Și nu este atât de ușor să scapi de acest exces de energie. Sau este? În teorie, cel puțin, sună simplu: atunci când corpul folosește mai multă energie decât consumă sub formă de alimente, este forțat să meargă în rezervele de grăsime. Dar dacă mâncăm mai puțin și forțăm un deficit caloric, nu va avea pierderea de grăsime dorită. Cea mai eficientă metodă de ardere a grăsimilor este: exercițiile fizice. Pentru că acesta este cel mai bun mod de a crește consumul de energie.
Consumă mai multă energie decât consumi
Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să arzi în jur de 3.500 de calorii. Fără ca organismul să ia din nou această energie sub formă de hrană. Iar acest obiectiv nu este atât de nerealist, deoarece chiar și fără activitate fizică, oamenii ard mii de calorii pe zi. Un bărbat de 75 de kilograme, de exemplu, are în jur de 3000 de calorii pe zi, chiar dacă abia face nimic. În plus față de rata metabolică bazală normală de aproximativ 1800 de calorii, există un metabolism de performanță de aproximativ 1200 de calorii în timpul activității fizice scăzute (16 ore) și a somnului normal (8 ore). Pentru o femeie care cântărește 65 de kilograme, cifra de afaceri zilnică este de 2400 de calorii. (Din păcate, aceste valori nu pot fi luate ca valori absolute, deoarece sunt compuse individual pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, acestea ar trebui să servească drept ghid). Dacă îți stabilești obiectivul de a pierde un kilogram de grăsime în decurs de 14 zile, ai putea acum, de exemplu, să creezi un deficit caloric de „250 minus calorii” pe zi.
Postul singur nu ajută
Cu toate acestea, oricine încearcă să obțină acest deficit printr-o dietă radicală, cum ar fi dieta Fdh (dieta „mâncați-vă”), va fi, din păcate, dezamăgită. Pentru că, în această situație, din păcate, corpul nu cade din nou pe celulele adipoase, ci se hrănește în principal cu celulele noastre musculare. Corpul își derivă energia în principal din proteine. Și când mâncăm din nou normal după 14 zile, vom avea rapid kilogramele înapoi pe corp.
Mai bine să fugi
Cele mai bune alternative la o dietă radicală sunt exercițiile fizice și exercițiile fizice. Omul nostru de 75 de kilograme din primul exemplu consumă în jur de 300 de calorii într-o jumătate de oră de jogging. Și asta într-un ritm relativ liniștit de aproximativ 8 km/h. Acest lucru îi mărește metabolismul și consumul zilnic de energie la aproximativ 3300 de calorii. Și de data aceasta corpul atinge țesutul gras. Dacă reușiți să alergați 60 de minute în șase zile în 14 zile, puteți crea un deficit suplimentar de 3.600 de calorii. Și excesul de kilograme de grăsime corporală s-ar fi topit. Sigur, fiecare început este dificil atunci când vine vorba de pierderea de grăsime: Mai ales începătorii nu ar trebui să-și facă 60 de minute obiectivul lor zilnic imediat. La început sunt recomandate cursele de anduranță lentă. Deci, începătorii se pot obișnui cu noua încărcare. Primele câteva curse ar trebui să alterneze între 20 și 40 de minute. Sunt permise și pauze de mers intermitente. Este important ca organismul să se obișnuiască încet cu faptul că în viitor va trebui să-și folosească rezervele de energie mai frecvent.
Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât organismul are nevoie de mai multă energie
Dacă aveți deja puțină experiență în alergare, ar trebui să includeți cursele de tempo în planul dvs. de antrenament. Pentru că nu trebuie să alergi 30 de minute pentru a pierde grăsime. Corpul consumă grăsime în primele minute. În cele din urmă, însă, se reduce la cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentului. Și acolo, sarcinile mai intensive sunt mai eficiente.
Omul de 75 de kilograme din primul exemplu arde în jur de 300 de calorii atunci când aleargă la 8 km/h. Dacă aleargă în același timp cu 12 km/h, există deja 469 de calorii. Și dacă ar alerga cu 16 km/h, ar fi 675 de calorii. Alergătorii începători nu ar trebui să încarce neapărat aceste viteze extreme în fiecare unitate la început. Dar o alergare rapidă de 20 de minute pe săptămână ar putea face ca bilanțul caloric să arate mai pozitiv. Ritmul ar trebui să fie ales astfel încât să-l facă pe alergător să respire.
Pentru alergătorii experimentați: se schimbă viteza
O metodă deosebit de eficientă sunt cursele de schimbare a tempo-ului. Acestea sunt recomandate numai pentru alergătorii experimentați. Sesiunea începe cu o intrare lentă de cinci minute. Apoi, ritmul este crescut la 85-95% din sarcina maximă timp de trei până la cinci minute. După o pauză de recuperare de cinci minute în cursa de anduranță lentă, urmează următoarea unitate de exerciții. Un total de opt până la zece schimbări de ritm ar trebui să se reunească.
Particularitatea acestei metode: Datorită stresului intens, antrenamentul aduce cu sine un efect de post-arsură. Corpul folosește stocul de energie chiar și în timpul pauzei după antrenament. Și acum, celulele adipoase sunt în principal exploatate. Acum corpul arde până la 200 de calorii suplimentare pe oră, iar acest efect post-arsură poate dura uneori până la 90 de minute.
Nu uitați: antrenament de forță
Multă vreme, antrenamentul de forță a fost neglijat. Dar se pare că cei care își antrenează în mod regulat mușchii și lucrează la construirea mușchilor își cresc și consumul de calorii. Și asta nu doar din cauza celor 115 calorii arse într-o jumătate de oră de antrenament de forță. Deoarece cu cât corpul are mai mulți mușchi, cu atât folosește mai multă energie. Chiar dacă nu face nimic. Deoarece mușchii - cum ar fi inima, rinichii sau plămânii - au nevoie de energie chiar și atunci când sunt odihniți. Și tocmai în aceste momente cad înapoi pe celulele adipoase. Desigur, pe lângă exerciții fizice, ai nevoie și de o dietă conștientă pentru a slăbi. Încercați să conștientizați acest lucru. Pe cei mai mari îngrășători îi cunoașteți singur. Încercați să scăpați de meniul dvs. de bombele cu calorii, cum ar fi înghețata, pizza gata preparată și ciocolata. Această măsură singură, împreună cu mai mult exercițiu, poate avea un efect pozitiv asupra greutății corporale.
De asemenea, este util să combinați alergări scurte cu o ganteră sau să utilizați antrenamentul la intervale Tabata. Tabata combină sprinturi scurte cu diverse exerciții de forță. Un antrenament care face ca caloriile să cadă și astfel și grăsimea.