Creați-vă propriul program de formare
Instruire Publicat pe 14 mai 2018
Noțiuni de bază într-o sală de sport
Fie că doriți să vă proiectați programele de formare din motive financiare sau doar pentru distracție și curiozitate, trebuie să aveți instrumentele necesare pentru ca planurile dvs. să fie semnificative.
Pentru a face un plan, trebuie să aveți un punct de plecare și o idee despre destinația finală. Dacă îți place majoritatea oamenilor care se antrenează, adică mergi la sală pentru a merge la sală, arde calorii sperând să piardă grăsime sau să se mențină în formă, nu este suficient.
După un timp, poate apărea plictiseala. Practicând întotdeauna aceeași rutină, favorizați mai multe exerciții decât altele și rămâneți în zona de confort.
Majoritatea oamenilor nu își pot menține obiceiurile sănătoase și starea fizică, deoarece rutinele lor de antrenament sunt atât de lipsite de varietate. Schimbarea programului de antrenament păstrând în același timp obiective specifice și obiective pe termen scurt și lung nu este foarte complexă. Acest lucru va spori mult continuitatea călătoriei dvs. de antrenament.
Deci, cum să faci?
Mai întâi trebuie să luați anumite măsurători, cum ar fi măsurătorile, procentul de grăsime corporală și greutatea dumneavoastră. De asemenea, faceți-vă o idee despre încărcăturile pe care le veți folosi la diferite exerciții. Cel puțin pe cele din ghemuit, deadlift, banc de presă, bara de tragere și presa militară.
Apoi determinați obiective reale, specifice. „Pierderea în greutate” și „creșterea masei musculare” nu sunt obiective specifice. Utilizați principiul SMART ilustrat mai jos pentru a vă determina mai bine obiectivele:
Dacă aveți obiective pe termen scurt și lung, vă veți menține motivat în rezoluțiile dvs.
Ca regulă generală, ar trebui să alegeți numărul de repetări în funcție de obiectivele dvs. Tabelul următor poate fi util pentru a vă ghida.
| Efectul antrenamentului | Nr de resp. pe serii | % 1RM |
| Putere | 1-5 | 80 - 90 |
| Hipertrofie | 6-12 | 60 - 80 |
| Rezistență | 15 și + | > 40 |
Numărul de seturi va fi dictat în funcție de volumul de antrenament dorit. Ceea ce ne aduce la cele trei variabile cheie ale antrenamentului: intensitatea, volumul și frecvența antrenamentului.
Intensitatea este proporțională cu procentul din greutatea maximă ridicată. Acest lucru va dicta cu o sarcină X numărul de repetări care vor fi efectuate.
Volumul se referă la numărul de seturi și repetări efectuate în timpul unei sesiuni. Intensitatea se referă, de asemenea, la creșterea generală a antrenamentului. Creșterea intensității poate însemna creșterea fie a sarcinilor, fie a volumului, fie a frecvenței.
Frecvența se referă la numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână.