Ardeți grăsimile eficient Așa vă dublați pierderea de grăsime
Vrei să arzi grăsimile eficient? Construiți rapid mușchiul?
Amenda. Atunci ești chiar aici.
În ultimul articol ați aflat despre un model de gândire care vă va ajuta să vă dublați progresul: regula 80-20.
Vă concentrați asupra celor 20 la sută din activitățile care reprezintă 80 la sută din succesul dvs.
Doi factori joacă un rol aici: prioritățile și planificarea.
În acest articol, vom analiza primul dintre cele două elemente:
- Cum să stabiliți prioritățile corecte - în nutriție și antrenament.
- De ce nu ajută de obicei căutarea mai multor informații.
- Ierarhia Dieta echilibrată: o metodă simplă de 5 puncte.
Scopul meu cu acest articol este de a vă oferi un instrument simplu care vă va naviga în mod fiabil și sigur prin bogăția de informații.
Veți cunoaște cei 20% care, din experiența mea, reprezintă 80% din succes pentru majoritatea oamenilor.
Ardeți grăsimile eficient: de unde știți ce este cu adevărat important?
Evident, nu lipsesc cunoștințele. problema rezolvata?
Mai bine nu. Sau doriți să citiți toate cele 76.100 de accesări pentru a decide ce doriți cu adevărat să implementați?
Revistele, cărțile, radioul și televiziunea sunt, de asemenea, pline de sfaturi despre alimentația sănătoasă.
Psihologul Barry Schwartz o rezumă în bestseller-ul său „The Paradox of Choice” (traducere în engleză: „Instrucțiuni pentru nemulțumire”):
„Învățarea de a decide este dificilă.
Este mai greu să înveți să decizi.
Și să înveți să iei decizia corectă într-o lume cu posibilități infinite este chiar mai dificil - poate chiar prea dificil ".
Acest articol vă va ajuta să luați deciziile corecte la masa de luat masa și să stabiliți prioritățile, concentrându-vă pe cei mai importanți cinci factori de influență.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Cum se face M.A.R.K. Formula folosește să arate bine gol
A ierarhie este una dintre cele mai bune modalități de stabilire a priorităților.
Poate cunoașteți ierarhia nevoilor psihologului Abraham Maslow - una dintre cele mai faimoase ierarhii dintre toate.
Maslow era preocupat de o întrebare fascinantă: ce îi motivează pe oameni? El și-a exprimat răspunsul - sortat în funcție de priorități - sub forma unei piramide
Nevoile de bază absolute, cum ar fi hrana, apa și somnul, stau la baza majorității piramidei.
În schimb, recunoașterea, aprecierea și realizarea de sine sunt mai puțin decisive. Aceste elemente alcătuiesc o parte mai mică și formează vârful piramidei.
Atâta timp cât nevoile umane de bază nu sunt satisfăcute, spune Maslow, acestea trebuie să fie o prioritate absolută.
Doar atunci când existența este asigurată, se pot căuta nevoi mai mari.
Conceptul lui Abraham Maslow este extrem de util dacă îl aplicăm la subiectul nostru: Arătând bine gol.
Ierarhia dezbrăcată: M.A.R.K. formulă
Rezultatul este o ierarhie a celor mai importanți patru factori care arată bine gol - M.A.R.K. Formulă:
Antrenamentul mental constituie baza.
Atâta timp cât nu aveți un scop, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la dietă și exerciții fizice.
Dacă obiectivul este subiectul dvs., ar trebui să vă abonați la newsletter-ul meu. Vă voi arăta pas cu pas cum să găsiți un obiectiv care să vă inspire cu adevărat.
Acum, să folosim principiul ierarhiei și să mergem cu un pas mai departe.
Cum stabiliți prioritățile corecte în nutriție pentru a vă apropia de obiectivul dvs. cât mai repede posibil?
Ierarhia unei diete echilibrate: 5 factori pentru o cifră slabă și puternică
Există peste 40 de substanțe nutritive vitale, toate acestea fiind elemente esențiale pentru sănătatea ta.
Acestea îți oferă energie, construiesc țesuturi noi, repară daunele și preiau o varietate de alte funcții în corpul tău.
În scopurile noastre, putem împărți acești nutrienți în cinci categorii: aport de energie, aminoacizi esențiali, grăsimi esențiale, micronutrienți esențiali și apă.
Să le trecem pe rând.
1. Aprovizionarea cu energie
Fără un aport suficient de calorii, corpul tău nu își va obține puterea pe drum.
Dacă vrei să arzi în mod eficient grăsimile și să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric.
Fără pierderi de grăsime fără un deficit caloric.
Cu toate acestea, un deficit prea mare sau prea lung vă poate reduce necesarul zilnic de calorii.
Mai există și altceva:
Odată cu retragerea crescută a caloriilor, aportul de substanțe nutritive esențiale rămase devine din ce în ce mai dificil.
Dacă doriți să construiți mușchi, este invers: atunci ar trebui să vizați un ușor exces de calorii.
Avantajul în ceea ce privește structura este că aveți mai multă libertate pentru a fi furnizat cu toți nutrienții esențiali. Cu toate acestea, principiul este același ca și pentru a pierde în greutate:
Alimentele sunt combustibil, produse de îngrijire și materiale de construcție pentru corpul dumneavoastră.
Dacă nu reumpleți rezervoarele în mod regulat, nu veți ajunge nicăieri.
Cum arată - obțineți suficient combustibil, produse de îngrijire și materiale de construcție?
Continuați lectură.
2. Aminoacizi esențiali
Proteinele sunt, fără îndoială, cel mai important macronutrienți dacă doriți să ardeți în mod eficient grăsimile sau să construiți mușchi.
În timp ce vă aflați într-un deficit caloric, acesta vă protejează mușchii de degradare și vă suprima pofta de mâncare.
Aminoacizii esențiali sunt elementele constitutive ale proteinelor. Deoarece corpul tău nu îl poate produce singur, trebuie să-l obții din dieta ta.
Cum arată - mănânci alimente bogate în proteine la fiecare masă? Consumați suficiente proteine pentru a vă atinge obiectivele?
Continuați lectură.
3. Grăsimi esențiale
Acizii grași esențiali nu sunt doar esențiali pentru un sistem cardiovascular sănătos. De asemenea, aveți nevoie de ele pentru multe procese metabolice vitale din corpul dvs. - inclusiv, construirea mușchilor și pierderea de grăsime, de altfel.
Similar cu aminoacizii esențiali, corpul tău nu poate produce grăsimi esențiale de unul singur.
Prin urmare, trebuie să le obțineți din ceea ce mâncați în fiecare zi.
Cum arată - sunt grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul, în mod regulat în meniul dvs.?
Continuați lectură.
4. Micronutrienți esențiali
Vitaminele și mineralele sunt componente organice și anorganice de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa.
Sunt esențiale, deoarece corpul tău nu le poate produce sau nu le poate produce în cantități suficiente. Prin urmare, trebuie să le obțineți prin dieta dumneavoastră.
Fructele și legumele sunt printre cele mai bune surse ale acestor micronutrienți.
Cum arată - mănânci suficiente fructe și legume în fiecare zi?
Continuați lectură.
Tot ce trebuie să știți despre fructe și legume. Și cum să te saturi de ea - chiar dacă ai crede că nu-ți plac legumele.
5. apă
Corpul tău este în mare parte format din apă. Apa este atât de vitală încât fără ea ai muri în câteva zile.
Chiar și o ușoară deshidratare vă va afecta semnificativ performanța.
Pentru a arde eficient grăsimile sau a construi mușchi, aveți nevoie de suficientă apă. In fiecare zi.
Cum arată - bei suficientă apă?
Continuați lectură.
De câtă apă ai nevoie? În acest articol veți afla - și de ce consumul de apă vă ajută să pierdeți în greutate și cât de mult ar trebui să beți.
În acest articol veți afla de ce lipsa apei încetinește progresul antrenamentului și cele mai importante simptome de deshidratare.
Concluzie
Ce înseamnă „dieta echilibrată” atunci când vrei să arzi grăsimile sau să construiești eficient mușchii?
Acum cunoașteți cele mai importante cinci blocuri de construcție. Acestea formează baza piramidei tale alimentare - cele 20% care reprezintă 80% din succesul tău:
- Aprovizionarea cu energie,
- aminoacizi esențiali,
- grăsimi esențiale,
- micronutrienți esențiali și
- apă.
Desigur, există mai multe detalii pe care le puteți folosi pentru a vă optimiza dieta. Aceasta este lipsa de 20%, pentru care puteți planifica apoi un efort de 80%.
Cu toate acestea, dacă ar trebui să aveți deficite în una dintre cele cinci categorii menționate mai sus, veți ști imediat unde vă sunt prioritățile.
Apoi, articolele și resursele suplimentare pe care le-am legat în text vă vor ajuta să vă acoperiți nevoile nutritive care arată bine - și să faceți din nou progrese mai rapide.
În articolul următor vom continua în acest moment și vom intra în formarea dvs. Rămâneți aproape.
Seria de articole despre 80-20 fitness: Progres optim cu efort minim
Întrebare: Cum arată - sunt acoperite „nevoile dvs. de bază” nutriționale? Unde vă acordați prioritate regimului alimentar pentru următoarele săptămâni? Scrie un comentariu.
- Maslow, A.H.: „O teorie a motivației umane”. Revizuirea psihologică. 50 (4): 370–96, 1943. doi: 10.1037/h0054346 [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici